Sebastian's Fitness Log
Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

So erreiche ich eine Verbesserung der Ausdauer mit meinem Crosstrainer Ausdauertraining zuhause

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Hi, ich bin Sebastian und möchte in diesem Blogbeitrag teilen wie ich meine Ausdauer mit Crosstrainer Training und auch anderen Mitteln deutlich gesteigert habe. Der wirkliche Hebel beim Ausdauertraining liegt tatsächlich woanders als man denkt. Diese Einsichten möchte ich hier Teilen, weil ich lange versucht habe nur mit Crosstrainer Training meine Ausdauer zu steigern. Und das hat lange Zeit gar nicht geklappt bis ich den entscheidenden Hebel gefunden hatte. Dennoch möchte ich auch darauf eingehen, warum das Crosstrainer Training als Ausdauertraining für mich ein wichtiger Bestandteil eines Gesamtkonzeptes ist, um meine Ausdauer neben anderen Dingen zu verbessern. Ich bin auf einem super weg und werde die wesentlichen Punkte für diesen Weg hier in diesem Blogbeitrag teilen. 

Warum ich einen Crosstrainer für mein Ausdauertraining zuhause nutze

Der Crosstrainer ist ein super Gerät, dass mich bei meiner Fitness begleitet, weil er mir erlaubt mein Ausdauertraining zuhause so zu gestalten, wie ich es mir wünsche. Bei mir steht der Crosstrainer im Wohnzimmer bzw. Fernsehzimmer, so dass ich mein Austraining zuhause auf dem Crosstrainer mit meinem täglichen Schauen von Fernsehen, Streaming oder Social Media verbinden kann. So bekomme ich Bewegung ohne dass ich auf mein Lieblingsprogramm verzichten muss. Ich verbinde das notwendige Crosstrainer Training mit etwas, dass ich gerne mache. So bleibe ich motiviert fürs Ausdauertraining mit dem Crosstrainer und verliere im Alltag auch keine Zeit für mein Ausdauertraining. Mit dem Ausdauertraining zuhause auf meinem Crosstrainer brauch ich auch nicht bei Regen oder Schnee raus. Deswegen ziehe ich als ehemaliger Sportmuffle jetzt mein Crosstrainer Ausdauertraining seit über 3 Jahren konsequent durch. Das schöne am Crosstrainer im Wohnzimmer ist auch, dass dieser mich regelmäßig auf dem Sofa erinnert mein Crosstrainer Training durchzuziehen. Mit meinem Crosstrainer Training vor dem Fernseher fürs Ausdauertraining schlage sozusagen zwei Fliegen mit einer Klappe. Tatsächlich konnte ich jedoch leider eine ganze Zeit meine Ausdauer nur begrenzt steigern, bis ich zwei Hebel für die Verbesserung der Ausdauer gefunden habe. 

Ausdauer verbessern


Verbesserung der Ausdauer


Ausdauertraining


Durch diese zwei Hebel konnte ich zuhause mit meinem Crosstrainer maßgeblich meine Ausdauer verbessern

Die zwei Hebel wie ich meine Ausdauer verbessern konnte, sind Gewicht und Kraft. Vor allem die Reduktion meines Körpergewichts hat meine Ausdauer beim Crosstrainer Training von 30 - 45 Minuten mal so locker auf 1 bis 2 Stunden gesteigert. Macht ja auch Sinn, denn der Körper muss beim Crosstrainer Training mehr Energie für mehr Körpergewicht aufbringen. Also verbraucht der Körper mehr Energie pro Zeiteinheit und ich kann nicht so lange laufen. Der zweite Hebel der meiner Erfahrung nach gerade bei einem Ausdauertraining für Übergewichtige helfen kann, ist die Kraft in den Beinen zu trainieren. Wie ich dies erfolgreich mit Kurzhantel Kniebeugen umgesetzt habe, habe ich in diesem Blogartikel zu Kurzhantel Kniebeugen beschrieben und möchte auf diesen zweiten Hebel daher nicht weiter eingehen, sondern mich für den Moment hier auf den größeren Hebel bezüglich Verbesserung der Ausdauer konzentrieren. Gewicht kann ich als Übergewichtiger am besten verlieren, indem ich mein Körperfett mit einer geeigneten Ernährung reduziere. 

Meine Ernährung fürs Ausdauertraining mit dem Crosstrainer

Nicht selten kommt es vor, dass jemand mit Crosstrainer Training als Ausdauertraining zuhause anfängt und nach ein paar Wochen feststellt, dass er zugenommen hat. Wie konnte das passieren? Tatsächlich passiert dies immer, wenn nicht auf die Ernährung geachtet wird. Denn durch das Ausdauertraining mit Crosstrainer verbraucht man regelmäßig Kalorien und dennoch holt der Körper sich dies über die Ernährung doppelt zurück. Ganz leicht isst man mal ein Burger hier oder ein Döner da, dann noch zwei Bier und die während des Crosstrainer Training verbrannten Kalorien sind wieder dahin. Auf Grund der fehlenden Erfahrung übertreibt man es dann mit dem Crosstrainer Training und Heißhungerattacken sind die Folge, weil man sich nicht geeignet ernährt. Für ein Ausdauertraining zuhause muss ein Ernährungsplan her um Heißhunger zu vermeiden, um Jojo Effekt zu verhindern und um Muskelerhalt als auch Muskelaufbau sicherzustellen. Eine geeignete Ernährung wie ich dies mache habe ich hier in diesem Blogartikel über Lebensmittel fürs Abnehmen und Muskelaufbau beschrieben. Wesentliche Tricks fürs erfolgreiche Abnehmen habe ich in diesen Blogartikeln zu Heißhunger beim Abnehmen vermeiden, Jojo Effekt beim abnehmen verhindern und Cheat Day beim Abnehmen richtig nutzen beschrieben.

Deshalb ist die Ernährung fürs Ausdauertraining mit dem Crosstrainer der größere Hebel als das Laufen selbst

Es bleibt natürliche die Frage, warum die Ernährung so eine große Rolle spielt. Der Grund ist das unser moderne Alltag in dem wir uns auch mit 3 mal Crosstrainer Training pro Woche zu wenig bewegen, um die Energieaufnahme aus der Zuckerhaltigen und Kohlenhydrathaltigen Ernährung unserer Supermärkte wieder abzubauen. Mit einer Stunde Crosstrainer schaffe ich es gut 600 kcal zu verbrennen, dennoch sind mit einer  warmen Mahlzeit mal wieder locker 1000 kcal wieder drin. Nicht zu vergessen sind das ganze Fastfood oder auch die Backwaren mit all den ganzen Kalorien. Sowohl Anfänger und auch Fortgeschrittene scheitern hier leicht an der Ernährung, da man ja schnell meint Ausdauer kommt vom Ausdauertraining allein. Nicht selten wird aber der Sportanteil für Ausdauer, Kraft, Muskelaufbau, Muskelerhalt und Abnehmen überschätzt und die Ernährung unterschätzt. Bei all den Themen ist die Ernährung aber tatsächlich der größere Hebel. Dies wollen sich aber viele von uns nicht so gerne eingestehen, weil niemand auf das ganze leckere zucker- und kohlenhydratreiche Essen verzichten möchte. Die Konsequenz ist leider, dass viele das Crosstrainer Training als Ausdauertraining für zuhause aufgeben, weil einfach keine Erfolge eintreten. Statt abzunehmen nimmt man zu und statt Ausdauer zu gewinnen verliert man Ausdauer. Bei mir hat die Ausdauer tatsächlich deutlich zugenommen, als ich mit dem Kalorienzählen angefangen habe und mein Ernährung optimiert habe. In diesem Blogartikel hier habe ich beschrieben wie ich Kalorienzählen im Alltag ganz einfach umsetze und in diesen Blogartikeln hier zum Grundumsatz des Kalorienverbrauchs und zum Gesamt- und Leistungsumsatz des Kalorienverbrauchs habe ich beschrieben wie ich diese berechne. Das Resultat des Ganzen ist, dass ich mittlerweile ohne Probleme einen Marathon auf dem Crosstrainer laufen kann und dabei die 99 Minuten auf dem Crosstrainer überlaufe. Hier meine Bilder dazu:

Crosstrainer Ausdauertraining zuhause


Crosstrainer Ausdauertraining für zu hause


Crosstrainer Marathon zuhause


Deshalb ist das Crosstrainer Ausdauertraining zuhause für die Verbesserung der Ausdauer dennoch wesentlich

Zu aller erst einmal ermöglicht das Crosstrainer Training mir meine Ausdauer regelmäßig zu testen. Vor allem kann ich aber mit einem regelmäßigen Crosstrainer Ausdauertraining zuhause meinen Stoffwechsel pushen und vor Allem in Gang halten. Ich stelle bei einer kalorienarmen Ernährung sicher, dass mein Stoffwechsel nicht runterfährt. Denn ähnlich wie das Krafttraining beim Muskelaufbau sorgt das Ausdauertraining beim Abnehmen dafür dem Körper geeignete Trigger als Signale zu geben, damit der Stoffwechsel regelmäßig angeregt wird und im Gang bleibt. Denn sonst versucht der Körper gerne Energie einzusparen und dafür den Stoffwechsel runterzufahren. Das ist aber sowohl fürs Abnehmen als auch für die Ausdauer kontraproduktiv. Das Crosstrainer Training gibt mir so eine hinreichende Bewegung in der Woche um meinen Stoffwechsel in Gang zu bringen und in Gang zu halten. Und wie oben bereits beschrieben kann ich das Ausdauertraining zuhause durch meinen Crosstrainer vor dem Fernseher in geeigneten Sessions sicherstellen. Und das schöne beim Crosstrainer Training ist auch, dass ich auf verschiedene Weisen mit dem Crosstrainer trainieren kann. 

Aerobe und Anaerobe Ausdauer mit dem Crosstrainer beim Ausdauertraining zuhause trainieren

Mit meinem Crosstrainer kann ich sowohl im Bereich des Aeroben als auch im Bereich des Anaeroben trainieren. Die aeroben Stoffwechselprozesse sind im Körper die, die Sauerstoff benötigen. Die Anaeroben Stoffwechselprozesse hingegen benötigen keinen Sauerstoff, können jedoch nur für eine begrenzte kurze Zeit Energie liefern. Die Anaeroben Stoffwechselprozesse sind für das eigene Ausdauertraining gerade im hohen Intensitätsbereich bei 80% bis 90 % der maximalen Herzfrequenz wesentlich, weil der Körper es nicht mehr schafft über den Blutkreislauf den Muskeln schnell genug den Sauerstoff für die Energieumwandlung bereitzustellen. Da die Anaeroben Stoffwechselprozesse nur eine kurze begrenzte Zeit Energie bereitstellen können, entsteht für den Körper ein große Anstrengung, die der Trigger für den Muskelaufbau für Kraft und Kraftausdauer ist. Wie oben bereits schon mal erwähnt, möchte ich hier auch nochmal auf das Beintraining durch Kniebeugen mit Kurzhanteln in diesem Blogartikel hinweisen, die fürs anaerobe Training der Beinmuskulatur eine super Trainingsübung sind. Aber auch mit dem Crosstrainer kann ich noch zusätzlich meine Kraftausdauer durch Training im anaeroben Bereich trainieren. Im anaeroben Bereich trainiere ich mit dem Crosstrainer, in dem ich Sprintintervalle einbaue und ein Crosstrainer Intervalltraining oder sogar HIIT Crosstrainer Training, wie in diesem Blogartikel hier beschrieben, mache. Durch das Crosstrainer Training im anaeroben Bereich kann ich mit einer Verbesserung der Kraftausdauer so super die Durchschnittsgeschwindigkeit für mein Crosstrainer Training steigern. Da durch Crosstrainer Training im anaeroben Bereich eine Energieschuld entsteht, kann ich das Crosstrainer Intervalltraining aber insbesondere auch dafür nutzen leichter einen verstärkten Nachbrenneffekt für die Fettverbrennung zu erzeugen, was sehr gut beim Abnehmen hilft. Die Aeroben Stoffwechselprozesse nutze ich gerade beim kontinuierlichen langen Laufen mit dem Crosstrainer und strenge mit diesem auf Dauer gerade das Herzkreislaufsystem an. Durch ein langes Crosstrainer Training wird aber nicht nur die Herzkreislaufvitalität verbessert, sondern gerade auch die Fettverbrennung angekurbelt um Fett abzunehmen. So kann ich durch ein kombiniertes Crosstrainer Training aus Crosstrainer Intervalltraining als auch normales langes Crosstrainer Training beide Effekte nutzen, sowohl die verstärkte Fettverbrennung als auch den verstärkten Nachbrenneffekt, um besser Abnehmen und meine Ausdauer steigern zu können. 

So würde ich ein Crosstrainer Ausdauertraining zuhause bei Normalgewicht machen

Im wesentlichen habe ich oben beschrieben, wie sich ein Crosstrainer Ausdauertraining bei Übergewicht, durch Kombination von Ernährung, Muskelaufbau und Bewegung, optimal für die Verbesserung der Ausdauer, durch Ansetzen des primären Hebels beim Gewicht und des sekundären Hebels bei der Kraft, umsetzen lässt. Für einen Normalgewichtigen macht es natürlich nur noch wenig Sinn eine Verbesserung der Ausdauer über eine Gewichtsreduktion zu erzielen. Gerade hier gilt es dann primär die Kraftausdauer durch ein Crosstrainer Intervalltraining oder HIIT Crosstrainer Training zu trainieren und dies mit einem geeigneten Krafttraining für die Beine zu unterstützen. Ich verlinke dafür nochmal den Blogartikel zum Crosstrainer Intervalltraining hier und den Blogartikel zu den Kurzhantel Kniebeugen hier. So lassen sich auch nach der Gewichtsabnahme weiterhin neue Erfolge beim Ausdauertraining feiern.

Fazit zum Verbessern der Ausdauer mit einem Crosstrainer Ausdauertraining zuhause

Ich möchte am Ende hier nochmal zusammenfassen, dass ein erfolgreiches Ausdauertraining mit einer geeigneten Ernährung Hand in Hand geht. Ein Crosstrainer Training hilft wenig für die Verbesserung der Ausdauer, wenn zu viele Kalorien gegessen werden. Diesen Fehler habe ich leider in der Vergangenheit auch gemacht, mache ich jetzt aber besser. Und das Crosstrainer Training vor dem heimischen Fernseher funktioniert bei mir super um Stoffwechsel und Fettverbrennung in Gang zu halten und auch so richtig anzukurbeln. Möchtest du auch deine Ausdauer durch Crosstrainer Training vor dem heimischen Fernseher steigern und dir fehlt aber noch ein geeigneter Crosstrainer, **dann kannst hier über diesen Link zur Verkaufsseite des Skandika Adrette Crosstrainer auf Amazon gelangen, den ich mir auch selbst auf Amazon gekauft habe. Um dein Crosstrainer Training leichter, besser und einfacher organisieren zu können, schau dir gerne jetzt mal *die Verkaufsseite meines Crosstrainer Training Planer und Tracker hier über diesen Link auf Digistore24 an. Mit diesem Planer und Tracker konnte ich zuletzt mein Crosstrainer Training nochmal deutlich besser umsetzen.


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Dein Sebastian

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