So kannst du abnehmen mit dem Crosstrainer 

Tatsächlich eignet sich der Crosstrainer nicht nur zum Aufwärmen, sondern auch zum erfolgreichen Abnehmen, wenn du ihn richtig einsetzt.  Entscheidend für das erfolgreiche Training mit dem Crosstrainer ist das Kaloriendefizit, dass du durch das Training mit dem Crosstrainer erzielen kannst. Die meisten Crosstrainer zeigen dir dafür im Display den Kalorienverbrauch für deine aktuelle Trainingseinheit an. So hast du abhängig von deinem Trainingsprogramm, dem Intensitätslevel bzw. der Schwierigkeitsstufe und deiner Trainingsdauer einen groben Schätzwert für den Kalorienverbrauch während deiner Crosstrainer Trainingseinheit. Ein grober ungenauer Richtwert ist, dass du 600 kcal pro Stunde auf dem Crosstrainer verbrennen kannst.

Die Frage, ob du jeden Tag auf dem Crosstrainer trainieren solltest, muss ich ganz klar mit einem Nein beantworten. Der Körper muss sich erholen können und deine Muskulatur brauch Erholung, um Wachsen zu können und nicht zu degenerieren. Die Frage wie oft du auf dem Crosstrainer trainieren solltest, beantworte ich dir mit 3-4 mal pro Woche. Das heißt, du machst dir einen Trainingsplan für jeden zweiten oder dritten Tag in der Woche. Am besten du hast feste Tage und feste Zeiten für dein Training, damit es zur Gewohnheit und Routine wird. Wie du das am besten erreichst, kannst du in meinen Blogartikeln hier erfahren.

Wie oben beschrieben darfst du bei einem einstündigen standardmäßigen Crosstrainer Training ganz grob von einem Kalorienverbrauch von 600 Kilokalorien ausgehen. Das heißt ein standardmäßiges 30 Minuten Crosstrainer Training bringt dir ungefähr einen Kalorienverbrauch von 300 kcal und 45 Minuten Crosstrainer Training ganz grob ein Kalorienverbrauch von 450 kcal. Um ein Kaloriendefizit mit deinem Crosstrainer Training erzielen zu können, musst du jetzt noch den Kalorienverbrauch deines Körpers kennen. Der Kalorienverbrauch Gesamtumsatz des menschlichen Körpers setzt sich aus dem Grundumsatz für die Körperfunktionen im Ruhezustand und dem Leistungsumsatz für unsere tägliche körperliche Tätigkeit zusammen. Das heißt, für den Kalorienverbrauch eines Menschen gilt Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz.  Wie sich der Grundumsatz gut errechnen lässt, habe ich in diesem Blogartikel hier beschrieben. Mit dem Grundumsatz und dem Physical Activity Level Faktor (Abk.: PAL-Faktor), lassen sich auch ganz gut der Leistungsumsatz und der Gesamtumsatz berechnen, wie ich auch in diesem Blogartikel hier beschrieben habe. Kennst du nun Gesamtumsatz und Grundumsatz für deinen Kalorienverbrauch, kannst du die Kalorien aus deiner täglichen Ernährung anhand der Verpackungen deiner Lebensmittel zählen, um die Differenz zwischen Kalorienaufnahme aus der Ernährung und Grundumsatz bzw. Gesamtumsatz zu ermitteln. Diese Differenz ist das Kaloriendefizit aus Grundumsatz bzw. Gesamtumsatz und deiner Ernährung. Ist dieses Kaloriendefizit negativ, nimmst du aktuell sehr wahrscheinlich zu und müsstest durch zusätzlichen Sport wie Crosstrainer Training sicherstellen, dass du dein Gewicht halten kannst. Ist dieses Kaloriendefizit 0, dann hältst du aktuell dein Gewicht und kannst durch zusätzliche Sport wie Crosstrainer Training ein positives Kaloriendefizit erzielen um abzunehmen. Ist dieses Kaloriendefizit positiv, nimmst du aktuell sehr wahrscheinlich ab und kannst durch erhöhen des Kaloriendefizits mit sportlichen Aktivitäten wie Crosstrainer Training noch schneller abnehmen. Um mir Gewissheit über mein Kaloriendefizit als Differenz aus der Kalorienaufnahme der täglichen Ernährung einerseits und Grundumsatz und Gesamtumsatz auf der anderen Seite zu verschaffen habe ich mir mit meinem Kaloriendefizit Calculator eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat gebaut, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt und mit der ich dieses Kaloriendefizit ermitteln kann. Dadurch weiß ich dann, welchen zusätzlichen Kalorienverbrauch ich durch Crosstrainer Training erzielen muss, um abzunehmen. Denn wenn die Summe aus Kalorienverbrauch beim Crosstrainer Training und Kaloriendefizit positiv ist, d.h. Größer 0 ist, bin ich mit meinem Kalorienverbrauch in dem Bereich, um abnehmen zu können. Wenn du dir auch eine Übersicht über dein Kaloriendefizit für dein Vorhaben abzunehmen verschaffen möchtest, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kaloriendefizit Calculator auf Digistore24 gelangen. Hier links bzw. hier unten kannst du dir gerne dafür Bilder von meinem schön designten Kaloriendefizit Calculator anschauen.

Die Frage wie viel Kilo du mit dem Crosstrainer abnehmen kannst, richtig sich nach deinem täglichen Kaloriendefizit als Differenz aus täglichem Kalorienverbrauch und täglicher Kalorienaufnahme wie oben beschrieben. Für das Abnehmen mit dem Crosstrainer dürfen uns dafür nach der folgenden Formel richten:

Kaloriendefizit = Kalorienverbrauch aus Crosstrainer Training + Grundumsatz 

          - Kalorienaufnahme aus der täglichen Ernährung

Je höher dein tägliches Kaloriendefizit ist, desto schneller und desto besser kannst du abnehmen. Zum Abnehmen wird ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal empfohlen. Damit kannst du ungefähr 70 Gramm Fett pro Tag und 490 Gramm Fett pro Woche verlieren. Dies wären dann ganz grob 1 Kilogramm pro 2 Wochen. Dass du auf diese Weise wirklich so viel abnimmst, kann ich dir und sonst auch niemand hundert Prozentig garantieren, da es sich um grobe Richtwerte handelt, die dir eine Orientierung geben können, aber nicht absolut verlässlich sind, da jeder Körper anders ist. Willst du wie oben beschrieben sogar ganze 5 Kilo im Monat mit deinem Crosstrainer Training abnehmen, musst du dein tägliches Kaloriendefizit auf 1250 kcal pro Tag hochschrauben, wovon ich dir aber aus gesundheitlicher Sicht abrate. Um selbst ganz einfach mit diesen Formeln ausrechnen zu können, wie lange ich auf dem Crosstrainer pro Trainingseinheit trainieren muss, um eine gewisse Anzahl an Kilos in einem Monat abzunehmen, habe ich für mich selbst den Crosstrainer Training Time Calculator entwickelt. Dies ist eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt und die mir ausrechnet, wie viele Minuten ich pro Woche und Trainingseinheit trainieren muss, um einen von mir vorgegebene Anzahl an Kilos in vier Wochen abzunehmen.  Wenn du auch ausrechnen möchtest, wie lange du je Trainingseinheit und in der Woche insgesamt auf dem Crosstrainer trainieren musst, um eine von dir gewünschte Anzahl an Kilos in vier Wochen abzunehmen, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Crosstrainer Training Time Calculator auf Digistore24 gelangen. Hier links bzw. hier unten kannst du dir gerne dafür Bilder von meinem schön designten Crosstrainer Training Time Calculator anschauen.

Die Frage, wie lange du brauchst, um mit deinem Crosstrainer Training Fett zu verbrennen, wird sehr häufig mit 20 bis 30 Minuten beantwortet. Also musst du mindestens 20 bis 30 Minuten mit dem Crosstrainer trainieren, damit dein Körper anfängt Fett zu verbrennen. Das einschlägige Argument hierfür ist, dass dein Körper zunächst bei sportlicher Belastung diese Zeit braucht, um die aus der täglichen Ernährung gespeicherten Kohlenhydrate zu verbrauchen und erst danach anfängt Fett zu verbrennen. Du kannst deinen Kohlenhydrate-Konsum natürlich an Trainingstagen deutlich senken, damit dein Körper früher anfängt Fett zu verbrennen. Dies ist aber eigentlich nichts Anderes als deinen täglichen kcal Verbrauch an diesen Trainingstagen herabzusetzen. Daher empfehle ich dir für das Abnehmen dich auf dein tägliches kcal Defizit bzw. Kaloriendefizit zu fokussieren. 

Die Frage wann du erste Erfolge auf dem Crosstrainer siehst, lässt sich mit den oben genannten Information sehr leicht beantworten. Du fängst an, mit deinem Crosstrainer abzunehmen, wenn du mit dem Crosstrainer so trainierst und deine Ernährung einstellst, dass du ein positives Kaloriendefizit erzielst. Wie oben erwähnt ist das geeignete Kaloriendefizit ganz grob 500 kcal pro Tag. Wenn du wirklich mit dem Crosstrainer abnehmen willst, kann es sinnvoll sein, deine durch die Ernährung aufgenommen kcal zu zählen und zusammen zu rechnen. Denn du kannst dein Kaloriendefizit nicht nur durch zusätzlichen Sport wie ein Crosstrainer Training erzielen, sondern auch durch Optimierung der Kalorienaufnahme aus deiner Ernährung zum Kaloriendefizit beitragen. Und Kalorien zählen macht es dir einfacher deine Ernährung zu dokumentieren und auch zu überprüfen, welche kalorienhaltigen Lebensmittel sich durch weniger kalorienhaltige Lebensmittel ersetzen lassen. Das heißt, du verschaffst dir eine Übersicht über die durch die tägliche Ernährung zu dir genommenen Kalorien und kannst durch Optimierung der Lebensmittel deine tägliche Kalorienaufnahme ein Stück weit reduzieren. Damit mir das gelingt, habe ich für mich ein Bundle aus Kalorienzählern entwickelt. Wenn du jetzt auch deine täglichen Kalorien für die Erhöhung deines täglichen Kaloriendefizits zählen und optimieren möchtest und dafür eine einfache Lösung suchst, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kalorienzähler Mega Bundle auf Digistore24 gelangen. Das Kalorienzähler Mega Bundle enthält eine ausdruckbare Vorlage, eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat, das sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt, und ein editierbares pdf in einem Bundle um dir das Kalorienzählen auf Smartphone, am PC oder in handschriftlicher Form so zu erleichtern, dass du es auch tust. Wähle das passende Format für deinen Alltag. Um dir das Verfolgen deiner Kalorien noch einfacher zu machen, gibt es auch noch jeweils ein Kalorienzähler Monatstagebuch. Rechts bzw. unten findest auch wieder Produktbilder dazu.

Der wichtigste Tipp ist dein Crosstrainer Trainer regelmäßig durchzuführen und auch die Dauer deines Trainings zu steigern um dein Kalorienverbrauch und damit bei geeigneter Ernährung dein Kaloriendefizit in die Höhe zu treiben. Wie du dies tun kannst, kannst du hier in meinen Blogartikeln erfahren. Vermeide insbesondere Kalorienhaltige Getränke und alle Ernährungsprodukte die zu viel Zucker enthalten. Gerade bei Getränke findest du häufig zu einem Produkt sehr einfach kalorienarme Alternativen. Wenn du es dann noch schaffst auf Ernährungsprodukte mit wenig Kohlenhydraten umzusteigen, hilft dies wie oben beschrieben deiner Fettverbrennung. Diese Punkte sind aber nicht zwingend notwendig, können aber hilfreich sein. Zwingend notwendig ist, dass deine Aktivitäten zu einem täglichen Kaloriendefizit führen damit du abnehmen kannst. 

Durch den Muskelaufbau beim Crosstrainer Training steigerst du deinen Grundumsatz im täglichen Kalorienverbrauch, weil Muskeln viel Energie verlieren. Das Schöne bei der Steigerung deines Grundumsatzes ist, dass dies zu einem erhöhten Kalorienverbrauch 24 Stunden pro Tag an 7 Tagen pro Woche führt. Meiner Erfahrung nach hilft ein Krafttraining wie das Kurzhanteltraining deutlich mehr beim Muskelaufbau als ein Cardio- oder Ausdauertraining wie das Crosstrainer Training. Grundsätzlich ist das Crosstrainer Training aber ein gutes Training zum Abnehmen und unterstützt dich auch dabei deinen Herzmuskel und dein Herz-Kreislaufsystem zu trainieren. Ein Krafttraining kann dir hierbei weniger helfen. Wenn du dennoch an einem stärkeren Training für deine Körpermuskulatur interessiert bist, möchte ich dir hier meine Blogartikel zum Kurzhanteltraining verlinken. Aber lass mit dir auch nochmal den Hinweis geben, dass man mit dem Crosstrainer Training sehr viele Muskelgruppen trainiert, wie du im nächsten Abschnitt erfährst. An dieser Stelle möchte ich dir aber noch mitgeben, dass du im Optimalfall sowohl ein Ausdauer- bzw. Cardiotraining wie das Crosstrainer Training als auch ein Krafttraining wie das Kurzhanteltraining für dein Trainingsprogramm nutzen solltest, um Gesundheit, Fitness und Traumkörper zu erhalten. Fokussiere dich am Anfang aber gerne erstmal auf eines von beidem, um überhaupt zu trainieren.

Egal ob Anfänger oder Fortgeschritten solltest du 3 bis 4 mal pro Woche auf den Crosstrainer gehen um durch das regelmäßige Training einen Effekt zu haben. Andererseits solltest du auch nicht häufiger auf den Crosstrainer gehen, damit sich deine Muskulatur regenerieren kann und wachsen kann. Insbesondere soll deine Muskulatur ja auch nicht degenerieren. Als Anfänger kannst du mit 5 oder 10 Minuten und leichter Stufe bzw. leichter Intensität dein Crosstrainer Training anfangen um dein Crosstrainer Training zur Gewohnheit zu machen. Nach und nach kannst du dann Trainingsdauer, Trainingsintensität und Trainingsstufe erhöhen. Als Fortgeschrittener solltest du mindestens 30 bis 60 Minuten mit hinreichender Anstrengung trainieren. Als Fortgeschrittener kannst du auch verschiedene Trainingsmodi deines Crosstrainers nutzen um den Trainingseffekt zu steigern und insbesondere dich auch auch an ein HIIT (Hochintensives Intervalltraining) probieren.