Sebastian's Fitness Log
Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

Diese Berechnung des Grundumsatzes nutze ich fürs Abnehmen

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Hi, ich bin Sebastian und möchte in diesem Blogartikel beschreiben an welcher Formel für den Grundumsatz ich mich fürs Abnehmen orientiere und warum ich mich am Grundumsatz fürs Abnehmen orientiere. Im ersten Abschnitt des Blogbeitrags stelle ich daher erstmal die mir bekannten Formeln für die Berechnung des Grundumsatzes vor. Im zweiten Abschnitt gehe ich dann auf Fallstricke ein und warum ich die von mir gewählte Formel für die Berechnung des Grundumsatzes nutze. Im dritten Abschnitt des Blogbeitrages möchte ich darauf eingehen, wie ich diese Formel nutze um damit abzunehmen und welche Eigenentwicklungen ich darauf basierend entwickelt habe.

Die Mifflin-St.Jeor Formel zur Berechnung des Grundumsatzes

Die Mifflin-St.Jeor Formel ist eine 1990 von Mifflin und St.Jeor vorgestellte Formel zur Berechnung des Grundumsatzes. Genauso wie die Harris-Benedict-Formel berücksichtigt die Mifflin-St.Jeor Formel das Köpergewicht, die Körpergröße und das Alter bei der Berechnung des Grundumsatzes. Im Gegensatz zur Harris-Benedict-Formel, die von Harris und Benedict im Jahr 1918 bereits vorgestellt wurde, berücksichtigt die Mifflin-St.Jeor Formel ein bisschen genauer unseren modernen Lebenswandel und liefert daher in der Regel ein bisschen genauere Ergebnisse für die Berechnung des Grundumsatzes. Wenn wir q=5 als Mann und q=-161 als Frau wählen, dann lautet die Mifflin-St.Jeor Formel für die Berechnung des Grundumsatzes

Grundumsatz = (9,99*Körpergewicht in kg) + (6,25*Größe in cm) - (5*Alter in Jahren) +q          mit q=5 als Mann oder q=-161 als Frau.

Die Mifflin-St.Jeor Formel ist eine relativ genaue und gute Formel und liefert in der Regel um 5% genauere Ergebnisse als die ältere Harris-Benedict-Formel.

Die Harris-Benedict-Formel zur Berechnung des Grundumsatzes

Die Harris-Benedict Formel ist etwas ungenauer als die  Mifflin-St.Jeor Formel, weil diese bereits aus dem Jahr 1918 stammt. Sie ermöglicht aber auch eine recht gute Berechnung des Grundumsatzes. Die Harris-Benedict Formel für die Berechnung des Grundumsatzes lautet

66,47 + (13,7*Körpergewicht in kg) + (5*Körpergröße in cm) - (6,8 * Alter in Jahren)            für Männer

655,1 + (9,6*Körpergewicht in kg) + (1,8*Körpergröße in cm) - (4,7 * Alter in Jahren)         für Frauen

Die Katch-McArdle Formel zur Berechnung des Grundumsatzes, wenn man den eigenen Körperfettanteil kennt

Eine weitere moderne Formel für die Berechnung des Grundumsatzes ist die Katch-McArdle Formel. Voraussetzung ist hier, dass man den eigenen Körperfettanteil kennt. Die Katch-McArdle Formel gilt gleichermaßen für Frauen und Männer und lautet 

Grundumsatz = 370 + (21,6 * (100% - Körperfettanteil in %) * Körpergewicht in kg)

beziehungsweise mit Fettfreises Körpergewicht in kg := (100% - Köprerfettanteil in %) * Körperfett in kg lautet die Formel

Grundumsatz = 370 + (21,6 * Fettfreies Körpergewicht in kg)

wobei Fettfreies Körpergewicht das eigene Körpergewicht ohne Körperfett meint. Jetzt kann man für die Nutzung der Katch-McArdle Formel das Fettfreie Körpergewicht schätzen oder den Körperfettanteil messen. Zum schätzen des Köperfettanteils kann die folgende Boer Formel genutzt werden. Die Boer-Formel lautet 

Fettfreies Körpergewicht in kg = (0.407 * Körpergewicht in kg) + (0.267 * Körpergröße in cm) - 19.2 für Männer

beziehungsweise

Fettfreies Körpergewicht in kg = (0.252 * Körpergewicht ing kg) + (0.473 × Körpergröße in cm) - 48.3 für Frauen.

Es fällt direkt auf, dass die Berechnung des Grundumsatzes über die Katch-McArdle Formel und die Boer Formel nicht das Alter einbezieht im Gegensatz zu den Formeln von Mifflin-St.Jeor und Harris-Benedict. Alternativ besteht noch die Möglichkeit den Körperfettanteil zu messen. Eine Möglichkeit dies zu tun ist zum Beispiel eine Körperfettwaage zu benutzen und damit den Körperfettanteil messen zu lassen. Falls du deinen Körperfettanteil nicht nur schätzen, sondern sogar messen möchtest, **kannst du gerne über diesen Link zur Verkaufsseite einer Körperfettwaage auf Amazon gelangen, die ich mir selbst hier auf Amazon gekauft habe.

Die grobe Faustformel zur Berechnung des Grundumsatzes

Es lässt sich immer wieder folgende grobe Faustformel für den Grundumsatz finden. Mit a=24 lautet diese 

Grundumsatz = 1,0 * a * Körpergewicht in kg für Männer 

beziehungsweise

Grundumsatz = 0,9 * a * Körpergewicht in kg für Frauen.

Um die Formel ein wenig zu verbessern wird sie häufig mit a=22 bei wenig körperlicher Aktivität, a=24 für moderate körperlicher Aktivität und a=26 bei viel körperlicher Aktivität angegeben. Da die Formel mit zunehmenden Körpergewicht bzw. Übergewicht immer ungenauer wird und stark abweicht, wird häufig auch eine angepasst Formel mit Bezug auf das Fettfreie Körpergewicht angegeben, so dass die Formel dann 

Grundumsatz = 1,0 * a * Fettfreies Körpergewicht in kg für Männer
beziehungsweise
Grundumsatz = 0,9 * a * Fettfreies Körpergewicht in kg für Frauen
lautet. Selbst wenn wir für das Fettfreie Körpergewicht wieder die Boer Formel von oben verwenden würden, würden auch hier nicht das Alter berücksichtigen. 

Deshalb nutze ich die Mifflin-St.Jeor Formel für die Berechnung des Grundumsatzes

Der Grund warum ich meinen Berechnungen für den Grundumsatz und den darauffolgenden Überlegungen zum Abnehmen, die Mifflin-St.Jeor Formel für die Berechnung des Grundumsatzes nutze ist, dass die Mifflin-St.Jeor Formel neben Körpergewicht und Körpergröße auch das Alter einer Person berücksichtigt um den Grundumsatz zu ermitteln. Die Formel verwendet auch keinen Aktivitätsfaktor oder andere Schätzungen bei denen man sich gerne in der Regel besser schätzt als es in der Realität ist. Außerdem wurde sie nach wissenschaftlichen Methoden für den Menschen in unserem modernen Alltag entwickelt. 

Deshalb orientiere ich mich am Grundumsatz und nicht am Leistungsumsatz oder Gesamtumsatz beim Abnehmen

Wie in diesem Blogartikel hier beschrieben orientiere ich mich für meine Ernährung am Grundumsatz beim Abnehmen. Dies ist nicht für Normalgewichtige, nicht für Untergewichtige und auch nicht für über 60-jährige zu empfehlen. Da 1kg Fett aber 7000 kcal entspricht, kann einem Übergewichtigen nicht so viel passieren, wenn man seine Kalorienaufnahme über die Ernährung eine Zeit lang auf Höhe des Grundumsatzes hält und über Sport das fürs Abnehmen notwendige Kaloriendefizit erzielt. Der Grund warum ich mich eher am Grundumsatz orientiere anstatt am Gesamtumsatz des täglichen Körperkalorienverbrauchs, der sich täglich als Summe aus Leistungsumsatz und Grundumsatz ergibt, ist, dass Gesamtumsatz und Leistungsumsatz häufig mit Hilfe des PAL-Faktor (Engl. Abk.: Physical Activity Level Faktor) wie folgt bestimmt werden

Gesamtumsatz = Leistungsumsatz + Grundumsatz = PAL-Faktor * Grundumsatz
Leistungsumsatz = (PAL-Faktor - 1) * Grundumsatz.
Wie man den PAL-Faktor bestimmt, werde ich noch in einem folgenden Artikel beschreiben. Hier ist mir wichtig zur erwähnen, dass man sich bei der Bestimmung des PAL-Faktor sehr leicht verschätzen kann und in der Regel ein höheres körperliches Aktivitätslevel mit dem PAL-Faktor ermittelt als man selbst tatsächlich hat. Um Fehlschätzungen zu vermeiden und den Leistungsumsatz als Bonus beim Abnehmen zu verwenden, orientiere ich mich daher am Grundumsatz für die Kalorienaufnahme über die Ernährung. Im nächsten Abschnitt möchte ich nun darauf basierend beschreiben, wie ich als Übergewichtiger (und bitte nicht als Normal- oder Untergewichtiger und auch nicht als über 60-jähriger) basierend auf dem Grundumsatz und Sport ein Kaloriendefizit fürs Abnehmen erzeuge.

So erziele mit Hilfe von Sport und Kalorienaufnahme auf Höhe des Grundumsatzes ein Kaloriendefizit für das Abnehmen

Wie oben schon angedeutet nutze ich den Grundumsatz und dafür die Mifflin-St.Jeor Formel um meine tägliche Kalorienaufnahme auf den Grundumsatz zu beschränken (Wie oben schon beschrieben bitte nicht als Normalgewichtiger, Untergewichtiger oder in einem Alter 60+ nachmachen). Dadurch zahlen mein Leistungsumsatz und meine sportlichen Aktivitäten voll aufs Abnehmen ein, weil ich darüber mein Kaloriendefizit erziele. Um meine Kalorien aus der eigenen Ernährung zählen zu können, habe ich für mich selbst einen Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch als Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat entwickelt, dass sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt. Dort trage ich täglich genau, basierend auf den Verpackungsangaben der Lebensmittel, die ich zu mir nehme, die Kalorien und Proteine ein. So kann ich meine Kalorien- und Proteinaufnahme ganz genau verfolgen. Proteine zähle ich einerseits für den Muskelerhalt und Muskelaufbau, aber andererseits auch weil Protein als täglicher Baustoff für den Körper benötigt wird. Den Grundumsatz mittels Mifflin-St.Jeor Formel berechnet mir mein Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch genauso wie auch die für mich empfohlenen Werte für die Proteinaufnahme zum Muskelerhalt bzw. Muskelaufbau. Wenn dir ein solches Kalorien- und Proteinzählertagesbuch bei deinem Vorhaben abzunehmen helfen kann, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuchs auf Digistore24 gelangen. Hier kannst du dir auch schon mal Bilder von meinem schön designten Kalorien- und Proteinzählermonatstagebuch dafür anschauen:




Nun will ich mit sportlichen Aktivitäten wie zum Beispiel Crosstrainer Training oder Kurzhantel Training abnehmen. In diesen beiden Blogartikel hier und hier habe ich beschrieben, dass ich täglich 778 kcal am Tag mit Crosstrainer Training oder Kurzhantel Training als Kaloriendefizit erzielen müsste um 10 kg abzunehmen. Dies entspricht einem täglichen Crosstrainer oder Kurzhantel Training von 78 Minuten. Mittels Dreisatz lässt sich mit dem Kaloriendefizit von 778 kcal, um 10 kg in 3 Monaten abzunehmen, nun jedes Kaloriendefizit y ermitteln, um y kg in z Tagen abzunehmen. Mein Leistungsumsatzrechner fürs Abnehmen ist eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt und die mir zu einem von mir gewünschten Ziel y kg in z Tagen abzunehmen, das notwendige täglich zu erzielende Kaloriendefizit ermittelt. So weiß ich wie viel kcal ich durch Sport verbrennen muss. Wenn dir ein solcher Leistungsumsatzrechner fürs Abnehmen auch bei der Planung deiner sportlichen Aktivitäten fürs Abnehmen helfen, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Leistungsumsatzrechner fürs Abnehmen auf Digistore24 gelangen. Hier kannst du dir auch schon mal Bilder von meinem schön designten Leistungsumsatzrechner fürs Abnehmen dafür anschauen:



Mit dem täglich zu erzielenden Kaloriendefizit, dass ich nun kenne, kann ich meine sportlichen Aktivitäten für jeden Tag in der Woche planen um dieses Kaloriendefizit zu erzielen. Dafür muss ich jetzt nur geeignete körperliche Aktivitäten kennen und welchen Kalorienverbrauch in welcher Zeit diese körperliche Aktivitäten erzielen. Mit einer Präferenz für bestimmte Sportarten muss man nur noch den täglichen Zeitaufwand für diese ermitteln, um das tägliche zu erzielende Kaloriendefizit dann auch erreichen zu können. Ich habe das für mein Crosstrainer Training und mein Kurzhantel Training insbesondere, aber auch noch für viele weitere, gemacht und mir damit einen Kalorienverbrauch Wochenplaner erstellt mit dem ich mein täglichen Kalorienverbrauch durch unterschiedliche körperliche Aktivitäten planen kann. Es handelt sich dabei auch wieder um eine schön designte Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt. Wenn dir ein solcher Wochenplaner bei deinem Vorhaben für das Abnehmen helfen kann, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kalorienverbrauch Wochenplaner auf Digistore24 gelangen. Hier kannst du dir auch schon mal Bilder von meinem schön designten Kalorienverbrauch Wochenplaner dafür anschauen:



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Dein Sebastian

 

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