Sebastians Fitness Log
Fitness zur Gewohnheit machen

So konnte ich ohne Aufwand und ohne Zeitverlust Sport im Alltag einbauen

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Wahrscheinlich geht es dir auch so, wenn du hier auf der Seite gelandet bist. Du denkst, dass es nicht möglich ist, Sport im Alltag zu integrieren. Dies ging mir auch jahrelang so. Ich habe mich mit Ausreden, wie keine Zeit und zu viel Arbeit davor gedrückt, Sport im Alltag zu machen. Doch tatsächlich waren es nur Ausreden. Denn ich hatte die Zeit. Und auch du hast die Zeit, wenn du täglich Fernsehen, Streaming oder Social Media schaust. Und das tun die meisten von uns. Mit Sicherheit auch du. Statt die ganze Zeit vor dem Fernseher auf der Couch zu sitzen, kannst du auch einen Teil davon Sport mit Fernsehen, Streaming oder Social Media kombinieren. So verbindest du, dass notwendige mit dem angenehmen und dies motiviert dich regelmäßig Sport zu machen. Wenn du zum Beispiel das Schauen deiner Lieblingsserie mit Übungen auf einer Matte oder einem Crosstrainer Training oder einem Kurzhanteltraining verbindest. So bleibst du motiviert, und kannst ein Ausdauertraining oder Krafttraining ganz einfach ohne Zeitverlust in deinen Alltag einbauen. So hab ich es gemacht.


sport im alltag

 

Du kannst Sport im Alltag integrieren, indem du es mit Fernsehen, Social Media oder Streaming verbindest

Ich habe mir dafür zum Beispiel ein Crosstrainer, eine Hantelbank und Kurzhanteln gekauft, um diese vor meinem Fernseher ins Wohnzimmer stellen zu können. Um mehr Sport im Alltag zu machen, musst du dir nur ein beliebiges Sportgerät kaufen und dies vor einen Fernseher stellen. Das Sportgerät muss, dafür noch nicht einmal im Wohnzimmer stehen. Du kannst auch einfach einen Fernseher in einen Raum mit deinen Sportgeräten stellen. Ich habe meine Sportgeräte lieber bei mir im Wohnzimmer, weil diese mich daran erinnern Sport zu machen. Mein Crosstrainer, meine Hantelbank und meine Kurzhanteln sind sozusagen Anker, die mich daran erinnern, regelmäßig Sport zu machen. Daher empfehle ich dir deine Sportgeräte oder deine Sportmatte auch in das Wohnzimmer zu stellen, um regelmäßig Sport zu machen. Für mich funktioniert dies super. Trotz wenig Zeit im Alltag und viel Arbeit, werde ich immer wieder regelmäßig daran erinnert mein Ausdauertraining mit meinem Crosstrainer oder mein Krafttraining mit meiner Hantelbank und den Kurzhanteln zu machen. Und obwohl ich früher ein Sportmuffel war, mache ich es jetzt regelmäßig, weil ich es mit etwas verbinde, dass ich gerne mache. So färbt meine Begeisterung für Fernsehen, Social Media und Streaming auf den Sport ab. Und mittlerweile mache ich sogar gerne regelmäßig Sport, weil ich die Erfolge sehe. 

Nutze Anker, um mehr Sport im Alltag zu machen, indem du dich durch die Anker an dein Sport erinnerst

Wie oben schon angedeutet, sind die Sportgeräte selbst geeignete Anker, wenn du diese vor deinen Fernseher ins Wohnzimmer stellst. Denn sobald du dich der Couch näherst, erinnerst du dich an dein Training, durch das Ansehen der Sportmatte oder der Sportgeräte. Wenn du deine Sportmatte oder Sportgeräte in einen anderen Raum stellst, besteht die Gefahr, dass du zu selten vorbeikommst, um dich an dein regelmäßiges Training zu erinnern. Statt dem Fernseher beziehungsweise der Couch als Ortsanker, kannst du weitere Anker daneben oder stattdessen nutzen, um dich an dein Training zu erinnern und dich für dein Training zu triggern. Nutze zeitliche Anker, indem du dein Training immer zu selben Tageszeit und an denselben Wochentagen machst, zum Beispiel, wenn deine Lieblingsserie läuft. Oder trage dein Training auch im Kalender deines Smartphones als Erinnerung ein. Das Schauen deiner Lieblingsserie ist auch ein sogenannter Ablenkungsanker, der dich erinnert und triggert deinen Sport zu machen. Gerade wenn du dein Sport vorm Fernseher machst, kannst, du einen sogenannten Motivationsvideoanker nutzen, um dich für dein Training zu motivieren. Schau zum Beispiel einer Fitnesstrainerin auf Social Media zu, wie sie Crosstrainer Training macht und mache dabei selbst Crosstrainer Training. Du kannst auch sogenannte Post-it Anker nutzen, um deinen Sport im Alltag einzubauen. Klebe Post-its mit einer Erinnerung an dein Training an verschiedene Stellen in deiner Wohnung, um dich daran zu erinnern. Nutze einen Affirmationsanker, indem du dir bei deinem Sport immer wieder sagst, dass dein Training gut für dich ist. In eine ähnliche Richtung geht der sogenannte Zitate-Anker, mit dem du dich durch Zitate von Vorbildern für deinen Sport motivieren kannst. Oder nutze auch gerne den Gesundheitsanker, bei dem du dich bei deinem Training regelmäßig an die positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit erinnerst. In eine ähnliche Richtung geht der Kinder Anker, mit dem du dich daran erinnerst, durch deinen Sport ein Vorbild für deine Kinder zu sein. Oder nutze auch einen Emotionsanker, indem du versuchst bestimmte Emotionen bei deinem Training zu triggern. Ähnlich zum zeitlichen Anker ist auch eine vorherige Gewohnheit als Anker zu nutzen. Du kannst zum Beispiel dein Training auch regelmäßig nach dem Schauen deiner Lieblingsserie machen. Allerdings finde ich selbst es besser, beim Schauen der Lieblingsserie zu machen, weil sich die positiven Emotionen übertragen. Und als Letztes möchte ich dir noch, den Kleidungsanker mitgeben, bei dem du deine Trainingskleidung am Trainingstag schon vor dem Training nutzt. Entscheide selbst. Bei mir hat der ortsbezogene Anker mit den Trainingsgeräten vorm Fernseher am besten funktioniert. Wahrscheinlich ist das auch so, weil ich dadurch auch weitere Anker durch das Schauen von Fernsehen, Social Media oder Streaming auslöse. Fazit für dich, ist Dinge zu nutzen, die dir helfen, dich an deinen Sport zu erinnern und dich dafür zu triggern, um am Ende mehr Sport im Alltag zu machen.


sport im alltag einbauen


Um mehr Sport im Alltag zu machen und beim Sport dranzubleiben, ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen

Mehr noch solltest du klein mit deinem Sport anfangen, um motiviert zu bleiben und regelmäßig deinen Sport zu machen. Fang mit dem kleinsten Gewicht und wenigen Ausführungen beim Kurzhanteltraining an. Fang mit 15 Minuten und kleinster Stufen auf dem Crosstrainer an. Oder fang mit wenigen Ausführungen deiner Übungen auf der Sportmatte an. So kannst du regelmäßigen Sport durch deine Motivation sicherstellen und dafür sorgen, dass die oben genannten Anker wirken, um dich regelmäßig zu triggern. Wenn dein Training zur Gewohnheit geworden ist, kannst du dich immer noch steigern. Daher setze dir kleine, realistische Ziele, um eine Gewohnheit zu etablieren. Ich würde das Training erst hochschrauben, wenn du deine Gewohnheit etabliert hast. Mach dein Training dafür wirklich 6 bis 8 Wochen auf dem kleinsten Level, um deine neue Gewohnheit zu etablieren und deinen Sport so in deinen Alltag einzubauen. Erst dann steigerst du dich schrittweise.

Steigere dich schrittweise und langsam, mit realistischen Zielen, um am Sport dranzubleiben und so mehr Sport zu machen

Nicht selten habe ich mir in der Vergangenheit unrealistische Ziele gesetzt und dabei missachtet, dass Ziele Zeit brauchen um erreicht zu werden, Kontinuität ist aber die wichtige Komponente um deine Ziele zu erreichen. Beim Training zu übertreiben und dann aufzugeben oder zu verletzen, wirft dich nur zurück. Dies ist auch mir oft so gegangen, bis ich festgestellt habe, dass stetiges, kontinuierliches, regelmäßiges, dauerhaft konsistentes Training der Schlüssel zum Erfolg ist. Daher ist es wichtig, dass du dich erst auf die nächste Stufe deines Trainings steigerst, wenn dir dein Training leichtfällt. Mehr noch solltest du dich immer nur auf die nächsthöhere Stufe steigern, bis dir diese wieder leicht fällt. Denn du willst ein stetiges, kontinuierliches, regelmäßiges, dauerhaft konsistentes Training sicherstellen, um deine Trainingsziele zu erreichen. Denn du willst ein maximal effiziente Durchführung deines Trainings mit maximal effektiver Wirkung und ohne Ausfälle durch Verletzungen. Beim Training mit Gewichten, Hanteln, Kurzhanteln oder Ähnliches erhöhst du, das Gewicht in kleinen Stufen immer nur dann um 1 bis 2 Kilogramm, wenn du 50 bis 100 Wiederholungen einer Übung sauber, langsam und kontrolliert durchführen kannst. Genauso steigerst du dich beim Laufen oder Crosstrainer Training immer dann um 5 Minuten, wenn du die bisherige Zeit leicht durchlaufen kannst. Und das Training wird durch die kontinuierliche Durchführung leichter. 

Trainiere deine Muskelgruppen mindestens zweimal, aber maximal dreimal die Woche, um Erfolge zu sehen und regelmäßig Sport im Alltag zu machen

Regelmäßiges Training bedeutet aber nicht jeden Tag zu trainieren. Denn wenn du eine Muskelgruppe beim Ausdauertraining oder Krafttraining häufiger als dreimal die Woche trainierst, ist die Gefahr hoch, dass du die jeweilige Muskelgruppe überanstrengst und dies zu einer Degeneration der Muskelgruppe führt. Trainierst du eine Muskelgruppe weniger als zweimal die Woche, dann wird in der Regel der jeweilige Muskel zu wenig gereizt und getriggert, um zu wachsen. Das heißt, du siehst in der Regel nur Erfolge, wenn du dein Sport genau zweimal bis dreimal die Woche machst. Folglich musst du, dein Training, egal ob Ausdauertraining, Krafttraining oder Kraftausdauertraining zweimal bis dreimal die Woche machen, um Erfolge zu sehen. Wenn du fünf bis sechs Mal die Woche, trainieren möchtest, solltest du dich mit Ausdauertraining und Krafttraining abwechseln, um die zweimal bis dreimal pro Woche Regel für jede Muskelgruppe einzuhalten. Als Nebenbemerkung möchte ich dir mitgeben, dass es viele Vorteile hat, sowohl Krafttraining und Ausdauertraining zu machen. Wenn du jetzt aber nach vielen Jahren gerade wieder anfängst, dann fang am besten erst einmal mit zweimal bis dreimal Ausdauertraining an. So habe ich auch mit meinem Crosstrainer Training angefangen und es letztendlich durchgehalten.


mehr sport im alltag


Wähle die richtigen Ziele, um mehr Sport im Alltag zu machen und mach dir deine Erfolge sichtbar

Die meisten von uns geben mit Sport schnell wieder auf, weil sie sich unrealistische Ziele fürs Abnehmen oder Muskelaufbau setzen. Nur so einfach ist es nicht und war es bei mir auch nicht. So konituierlich ich über Jahre zugenomen hatte und meine Muskulatur vernachlässigt hatte, so kontinuierlich muss ich nun auch über Jahre und Monate hinweg mein Training verfolgen um ein positive andauernde Wirkung auf mein Gewicht und mein Muskelaufbau zu erzielen. Kurzfristig auf Gewicht oder Muskelaufbau zu schauen ist leider ein Fehler der uns alle so zum Aufgeben verleitet. Denn diese Ziele können wir nur durch stetiges, kontinuierliches, regelmäßiges, dauerhaft konsistentes Training erreichen. Mein Ziel ist es daher, immer wieder dieses Training beizubehalten und auszubauen. Und so setze ich mir auch realisitische Ziele. Zum Beipsiel sind meine Kontinuitätsziele zweimal bis dreimal Crosstrainer Training die Woche auf einer bestimmte Stufe zu machen und zweimal bis dreimal Kurzhanteltraining in der Woche auf einer bestimmten Stufe zu machen. Und dann habe ich noch bestimmte Leistungsziele. So zum Beispiel, dass ich 10 zusätzlichen Durchführungen einer Kurzhateltrainingsübung im nächsten Monat schaffe oder 1 Kilogramm mehr Gewicht je Kurzhantel bei der gleichen Anzahl an Durchführungen im nächsten Montat schaffe. Ein Ziel für mein Crosstrainer Training war zum Beispiel auch mal jeden Monat 5 Minuten mehr zu schaffen. Jetzt laufe ich regelmäßig eine Stunde beim Crosstrainer Training. Du und ich, wir müssen uns kontinuierlich, stetig, aber langsam steigern um die Kontinutitätsregel einzuhalten um damit unseren Körper langfristig durch Abnehmen und Muskelaufbau fit zu machen.  Bei mir hat es geklappt, wie du hier sehen kannst.


sport im alltag integrieren


sport im alltag integrieren


sport im alltag integrieren


Plane und tracke deine Trainingsziele und nutze deinen Tracker als Erfolgsjournal

Schreibe dir solche Ziele auf um Verbindlichkeit zu schaffen. Wenn du dir diese aufgeschriebenen Ziele immer wieder vor Augenführst, schafft dies Verbindlichkeit und du wirst dadurch auch getriggert. Wenn du dein Trainingsziele trackst, schaffst du zusätzliche Verbindlichkeit. Und durch Abhaken deiner Ziele im Planer und Tracker kannst du deine Erfolge sichtbar machen, um dich weiterhin zu motvieren. Du führst dir deine Erfolge, regelmäßig vor Augen und siehst deine Fortschritte. Mehr noch du kannst dein Training analysieren und optimieren, um noch besser zu werden und dich noch mehr zu motivieren. Ich habe für mein Crosstrainer Training und mein Kurzhanteltraining, jeweils für mich einen eigenen Trainingsplaner und Tracker entwickelt, den du dir gerne hier anschauen kannst, falls du auch Crosstrainer Training oder Kurzhanteltraining machst.


Crosstrainer Training Planer und Tracker


*Hier zum Crosstrainer Training Planer und Tracker gelangen
Kurzhanteltraining Planer und Tracker


*Hier zum Kurzhanteltraining Planer und Tracker gelangen


Belohne dich für deine Erfolge, damit du langfristig mehr Sport im Alltag machst

Mit unregelmäßigen Belohnung kannst du dein Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren und so zusätzliche positive Emotionen erzeugen, um dich weiterhin zu motivieren mehr Sport im Alltag zu machen. Wichtig ist, dass diese Belohnungen nicht regelmäßig geschehen. Denn sonst nimmt das Belohnungszentrum, diese Belohnungen als selbstverstädlich hin. Wenn du dich unregelmäßig bei Erfolgen belohnst, schüttet dein Gehirn das Glückshormon Dopamin aus und du erhältst ein positives Gefühl und wirst immer wieder motiviert an deinem Sport im Alltag dranzubleiben. Belohnst du dich jedoch regelmäßig, erhälst du regelmäßig eine Dopaminausschüttung und wirst so ein bisschen abhängig von deinen Belohnungen. Du benötigst die Belohnung dann auch, wenn du gar keine Erfolge erreicht hast. Und wenn du dann keine Belohnung erhälst, bist du Down durch schlechte Emotionen, weil das Dopamin ausbleibt. Also belohne dich um dir etwas zu gönnen, aber unregelmäßig für größere Erfolge, so dass du alle zwei Wochen oder einmal im Monat eine Belohnung für einen besonderen Erfolg erhältst. Kauf dir dafür zum Beispiel was schönes, dass dich motiviert weiterzumachen. Gut sind hier Gegenstände, die du irgendwo hinstellen kannst, mit deinen Erfolgen in Verbindung bringen kannst und die dich an deine Erfolge erinnern um motiviert zu bleiben weiterhin mehr Sport im Alltag zu machen. Dies können auch Gegenstände sein, die du bei dir trägst, wie ein Portemonaie, eine Tasche oder ein Kleidungsstück. Du visualisierst so deinen Erfolg und erzeugst jedes mal ein positves Gefühl, wenn du es siehst. Ich motiviere mich zum Beipsile gerne mit motiverende Shirts, die ich bei meinem Training trage. Wenn dich so etwas auch interessiert, kannst du ***hier zu motivierenden Shirts für das Crosstrainer Training und ***hier zu motivierenden Shirts für das Kurzhanteltraining gelangen. Bitte belohne dich nicht durch Fast Food oder Alkohol. Denn das wird dich zurückwerfen im Training. Fast Food und Alkohol beeinflussen dein Training negativ und um im Training besser zu werden und an deinem Sport im Alltag dranzubleiben, solltest du Alkohol und Fast Food weitestgehend vermeiden. Es wirft dich nur zurück.

Mach dir die Vorteile deines regelmäßigen Sport im Alltag bewusst

Um langfristig mehr Sport im Alltag zu machen und an deinem Sport dranzubleiben, ist es wichtig, dass du dir die Vorteile deines Sports im Alltag auch immer wieder bewusst machst und auch daran glaubst. Denn sonst wirst du irgendwann wieder ins Alte Muster zurückfallen. Mache deinen Sport regelmäßig im Alltag, erlebe die Veränderung und mache Sie dir bewusst. Dafür kannst du auch mehr in meinem Blogartikel zu den 25 Vorteilen von Sport im Alltag lesen.


Hier mehr in meinem Blogartikel zu 25 Vorteilen von Sport im Alltag lesen


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