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Fitness zur Gewohnheit machen

Nutze auch du diese 15 Vorteile von Kurzhanteltraining zu Hause, die ich für effektiven Muskelerhalt beim Abnehmen und Muskelaufbau nutze

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Hi, ich bin Sebastian und möchte in diesem Blogartikel auf die speziellen Vorteile eingehen, die ich durch mein Kurzhanteltraining zu Hause habe. Die Vorteile von Krafttraining im Allgemeinen und von Sport im Alltag habe ich bereits in meinem Blogartikel Vorteile von Sport hier beschrieben. Daher soll es hier mehr um die besonderen Vorteile eines Kurzhanteltraining zu Hause gehen. An dieser Stelle noch der Hinweis, dass wenn du mit Kurzhanteltraining anfängst, bitte erst deine Kurzhantel Übungen mit dem kleinst möglichen Gewicht einübst und diese langsam und kontrolliert durchführst, um dich nicht zu verletzen. Denn Kruzhanteltraining bietet für ungübte durchaus eine Verletzungsgefahr und mit mehr Übung kannst du dich immer noch schrittweise langsam steigern. Um darüber hinaus dann noch mehr zum Kurzhantel Training zu erfahren, findest du unten am Ende dieses Beitrag weitere meiner Blogartikel verlinkt, um dann auch richtig mit dem Kurzhantel Training durchstarten zu können.

15 Vorteile von Kurzhanteltraining zu Hause für Muskelerhalt und Muskelaufbau

1. Kurzhanteln erlauben ein effektives und flexibles Training

Kurzhanteltraining ist eine der effektivsten und flexibelsten Methoden um Kraft und Muskelmasse aufzuauen. Es ist eine Form des Widerstandstrainings bei dem die Kurzhanteln als Gewichtswiderstand genutzt werden. Dabei lässt es sich bzgl. der zu trainierenden Muskelgruppen, der Gewichte, Intensität, Wiederholungen, Dauer und der Einbindung in die verschiedensten Übungen stark variieren. Dadurch lassen sich so nicht nur Ziele für Fitness, sondern auch für deine Gesundheit in den unterschiedlichsten Bereichen deines Körpers erreichen.

2. Beim Kurzhanteltraining lassen sich viele verschiedene Übungen kombinieren und das Training dadurch variieren

Durch verschiedenen Kurzhantel Übungen kannst du verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Mehr noch kannst du die gleiche Muskelgruppe durch verschiedene Übungen trainieren um Plateaus beim Muskelwachstum zu vermeiden. Durch die vielzahl an Kurzhantel Übungen kannst du so gezielt die verschiedenen Muskelgruppen in deinem Körper trainieren und dabei auch dein Kurzhanteltraining abwechselungsreich gestalten. Aber achte darauf, dass du deinen Körper  gleichmäßig und symmetrisch trainierst und dafür zum Beispiel beide Kurzhanteln nutzt.

3. Kurzhanteltraining zu Hause ermöglicht dir ein abwechslungsreiches Training

Ein Kurzhanteltraining lässt sich relativ einfach zu Hause umsetzen. Der Vorteil davon ist, dass du nicht nur das Training selbst abwechslungreiche gestalten kannst, sondern auch die Umstände. Du kannst zum Beispiel die Musik, dein Fernseh-, Streaming-, Podcast- oder dein Social Media Programm wechseln. und damit dein Training viel abwechselugnsreicher und motivierender gestalten. Und mehr Motivation hilft dir, dein Training für Muskelerhalt oder Muskelaufbau einfacher durchzuhalten.

4. Dein Kurzhanteltraining zu Hause kannst du wetterunabhänig und zeitunabhänig umsetzen

Ob Regen, Schnee, Hagel oder Sturm, du brauchst bei einem Kurzhanteltraining zu Hause nicht ins Fitness Studio laufen, radfahren oder zum Auto latschen und hinfahren. Du hast keine Ausrede, um dein Kurzhanteltraining nicht zu machen. Vor allem verlierst du keine Wegezeit ins Fitnesstudie für dein Krafttraining. Dein Kurzhanteltraining kannst zu Hause auch nach langen Arbeitstagen noch spät Abends durchführen oder auch morgens in der Früh vor der Arbeit machen, ohne einen Umweg ins Fitnesstudio zu haben. So hast du keine Ausreden, dein Kurzhanteltraining nicht zu machen. Dies ist wichtig, denn nur ein regelmäßiges und konsistens Training entfaltet seinen Effekt mit Muskelwachstum für mehr körperliche Stabilität, mehr körperliche Kraft und mehr körperliches Vermögen. Um dein Trainingsziele zu erreichen, musst du ein regelmäßiges, stetiges und konsistentes Kurzhanteltraining durchführen.

5. Mit einem Kurzhanteltraining kannst du problemlos in jedem Alter anfagen

Ein Kurzhanteltraining lässt sich in jedem Alter durchführen. Gerade im höheren Alter ermöglicht es durch seine adaptive Intensitivität ein optimales Training, um auch noch Muskeln im höheren Alter aufzubauen. So kannst du mit den Gewichten ganz klein anfangen, dich nach und nach steigern und so mit wachsender Muskelmasse nach und nach mehr Lebensvitalität zurück erhalten. Meiner Meinung nach sollte jeder mit dem kleinsten Gewicht ein Kurzhanteltraining starten, die verschiedenen Kurzhantel Übungen kontroliert für maximale Sicherheit beim Training einüben, langsam durchführen und sich schrittweise steigern. So ist dein Training am effektivsten und die Verletzungsgefahr am geringsten.

6. Mit Kurzhanteln lässt sich das Prinzip der Progressiven Überlastung relativ einfach anwenden und umsetzen

Das Prinzip der progressiven Überlastung sieht vor, dass in regelmäßigen Abständen die körperliche Belastung beim Training erhöht wird, damit der Trainingseffekt beziehungsweise Trigger für Leistungssteigerung erhalten bleibt. Geschieht dies nicht, stellt sich dein Körper auf die aktuelle Belastung ein und weiteres Muskelwachstum bleibt aus. Beim Kurzhanteltraining hast du verschiedene Möglichkeiten das Prinzip der progressiven Überlastung für weiteres Muskelwachstum umzusetzen. Du kannst die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Anzahl der Sätze erhöhen oder auch das Gewicht erhöhen. In jedem Fall solltest du immer darauf achten, dass du dein Training langsam und konrtolliert durchführst, um maximale Effektivität und minimales Verletzungsrisiko zu haben. Achte insbesondere auch darauf, dass du die volle Bewegungsamplitude beim Kurzhanteltraining nutzt, weil sonst der Effekt des Trainings verpufft. Merke dir: Technik geht vor Gewicht.

7. Beim Kurzhanteltraining kannst du neben Kraft auch Ausdauer und Kraftausdauer trainieren

Wie zu vor schon erwähnt, kannst du beim Kurzhanteltraining Gewicht, Anzahl der Sätze oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Hohes Gewicht bei wenigen Ausführungen einer Übung zahlt eher auf mehr Kraft, aber weniger auf Kraftausdauer und Ausdauer, ein. Mittleres Gewicht mit mehr Wiederholungen zählt eher auf die Kraftausdauer ein, also eine gewisse Kraft auch über einen gewissen Zeitraum umsetzen zu können. Wenig Gewicht mit vielen Wiederholungen zahlt eher auf die Ausdauer ein. So kannst mit einem Kurzhanteltraining gezielt Kraft, Ausdauer und Kraftausdauer trainieren. Setzt du den Fokus auf Ausdauer oder Kraftausdauer, wird durch die regelmaessige andauernde Anstrengung auch die Sauerstoffaufnahmen und VO2Max verbessert. Dadurch können mehr Sauerstoff im Gehirn und und in den Muskeln ankommen, wodurch du körperlich und geistig leistungsfähiger wirst.

8. Ein Kurzhanteltraining steigert dein körperliches Vermögen

Durch ein regelmäßigges Kurzhanteltraining werden deine Muskeln gestärkt, gestrafft und definiert. Mit ein bisschen Zeit hat das ein attraktivieres Aussehen in den Augen der meisten Menschen zu Folge. Du wirst aber insbesondere auch stabiler und belastbarer. Außerdem erhöht sich die Flexibilitaet deiner Gelenke, deine Beweglichkeit, deine Koordination, deine Feinmotorik sowie deine Explosiv- und Schnellkraft. Durch gesteiegert Feinmotrik, Koordination, Stabilität und Belastbarkeit erhöst du außerdem deine Gleichgewichtsfähigkeit.

9. Mit einem Kurzhanteltraining kannst du die verschiedensten Modi für mehr Intensität nutzen

Ein Kurzhanteltraining ermöglicht dir ein Pyramidentraining, eine Periodisierung, Negativphasen, Supersätze, Drop Sets und Isometrische Kontraktion unter Anderem, um die Intensität deines Muskeltraining zu intensivieren.

  • Pyramidentraining: Beim Pyramidentraining beginnst du mit leichteren Gewichten und erhöst das Gewicht mit jedem nachfolgenden Satz bis zu deinem persönlichen Maximalgewicht für die Kurzhantelübung. Danach senkst du das Kurzhantelgewicht wieder mit jedem Satz bis zum Minimalgewicht. Dies fördert die Anpassungsfähigkeit deiner Muskeln. So kannst du beispielsweise deine Kurzhantel Übung einmal mit 1,25 kg, dann mit 2,5 kg und am Ende nochmal mit 1,25 kg durchlaufen.
  • Periodisierung: Plane Perioden der intensiven Belastung mit Perioden der Erholung. Bau z.B. am Anfang 5 Minuten Pause zwischen jede Kurzhantel Übung ein. Verringere dann mit der Zeit die Pausen zwischen den Übungen, um dein gesamtes Kurzhanteltraining insgesamt ansträngender zu machen.
  • Negativphasen: Betone die abwärts gerichtete Phase einer jeden Kurzhantel Übung, indem du das Gewicht langsamer absenkst. Dies kann die Muskelaufbaustimulation erhöhen. Im allgemeinen solltest du deine Ubungen auch insgesamt langsam durchführen, um einen besseren Effekt durch eine saubere Technik mit guter Intensität zu haben.
  • Supersätze: Kombiniere zwei Kurzhantel Übungen ohne Pause dazwischen zu machen, um die Intensität zu steigern und die Muskelauslastung zu erhöhen. Dies kannst du auch mit mehr als zwei Übungen probieren. Aber wie immer gilt, höre auf deinen Körper, kenne deine Grenzen und verletze dich nicht. 
  • Drop Sets: Reduziere das Gewicht nach einer bestimmten Anzahl von Übungen, um den Muskel noch weiter fordern zu können. Aber auch hier gilt das Prinzip der Achtsamkeit. Höre auf deinen Körper und gehe nicht unnötige Risiken ein, sondern achte darauf, dass du dich nicht beim Training verletzt. Der große Vorteil von zwei Kurzhanteln für Dropsets ist, dass du gleich beide Kurzhanteln schon im vorhinein mit unterschiedlichen Gewichten einstellen kannst. Dies spart dir Zeit, weil du keine Hantelgewichte wechseln musst. So kannst du mit Kurzhanteln Drop Sets für ein intensiveres Muskeltraining nutzen, ohne dabei einen zusätzlichen Zeitverlust zu haben.
  • Isometrische Kontraktionen: Halte das Gewicht während deiner Kurzhanteltrainingübungen für ein paar Sekunden in einer bestimmten Position, um die Spannung der Muskeln zu erhöhen. Du wilst deine Muskeln aber auch nicht überspannen. Nutze daher auch diese Technik mit bedacht, um dich nicht zu verletzen.

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10. Mit Kurzhanteln lässt sich auch ganz einfach ein angepasstes Warm-Up und Cool-Down Training machen

Ein Kurzhanteltraining kannst du auch individuell für ein Warm Up oder Cool Down Training nutzen, um Muskelverletzungen oder das Risiko dafür zu reduzieren. Dafür nutz du dann aber am besten kleine Gewichte.

11. Du kannst sehr viele Muskelgruppen im Körper individuell und optimal trainieren

Auf den Punkt, dass sich die meisten Muskeln und Muskelgruppen individuell und optimal durch ein Kurzhanteltraining trianieren lassen bin ich oben schon eignegangen. Hier möchte ich nochmal die verschiedenen Muskelgruppen nennen, die sich insbesondere neben Weiteren trainieren lassen.

  • Mit Kurzhanteln lassen sich die Unterarme und auch die Griffkraft trainieren.
  • Mit Kurzhanteln lassen sich die Oberarme und dort vor Allem Bizeps und Trizeps trainieren.
  • Mit Kurzhanteln lassen sich Nacken, oberer Rücken und unterer Rücken trainieren.
  • Mit Kurzahntel lassen sich Schultern, obere Brust und untere Brust trainieren.
  • Mit Kurzhanteln lässt sich die Bauchmuskulatur trainieren.
  • Mit Kurzhanteln lassen sich Po und Beine trainieren. In den Beinen lassen sich insbesondere Quadrizeps und Waden trainieren. 

12. Mit Kurzhanteln lassen sich muskuläre Ungleichheiten beziehungsweise sogenannte muskuläre Dysbalancen erkennen und ausgleichen

Durch Trennung der beiden Kurzhanteln beim Kurzhanteltraining kann die stärkere Seite die schwächere Seite beim Training nicht ausgleichen. So werden beide Körperseiten mit Arme und Beine unter Anderem gleichermaßen symmetrisch trainiert. Als Ergebnis erhälst du ein ausgewogenes, gleichmäßiges, symmetrisches Muskelwachstum für Arme, Brust, Schulter, Rücken, Bauch, Beine, Po. 

13. Kurzhantel erlauben eine große Bewegungsmaplitute oder auch Range of Motion für ein effektiveres Training

Dadurch das Kurzhanteln eine große Range of Motion oder auch Bewegungsamplitutde ermöglichen, erhälst du mehr Spannung und Dehnung auf die Muskeln mit dem Effekt eines besseren und schnelleren Muskelwachstums, weil die Muskulatur stärker durch die Spannung und Dehnung getriggert und aktiviert wird. Dies ist der Hauptrund warum Kurzhanteltraining hinsichtlich Muskelwachstum effektiver als die meisten anderen Krafttraining Übungen ist.

14. Kurzhanteltraining fördert die sensomotorische Koordination durch den freien Bewegungsablauf

Kurzhanteln erlauben einen sehr freien und weiten Bewegungsverlauf. Dies erfordert allerdings auch mehr Konzetration, Fokus und Kontrolle. Durch die sensomotorische Anstrengung wird dabei deine sensomotorische Koordination beim Kurzhanteltraining gestärkt. Deine Hand-Augen-Koordination kann sich so auch verbessern, im Gegensatz zu anderen Formen des Krafttraining.

**15. Fürs Kurzhanteltraining brauchst du nur wenig Ausrüstung und hast so nur geringe Anschaffungskosten

Da du viele Kurzhantel Übungen im stehen oder auch im sitzen auf dem Stuhl machen kannst, reich schon ein Set Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben als Anfänger. Wenn du mehr Flexibilität haben willst, ist eine verstellbare Hantelbank für das Kurzhanteltraining auch schnell kostengünstig dazu gekauft. **Damit du nicht lange nach Kurzhanteln suchen musst, kannst du über diesen Link auf Amazon zu Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben bis 40 kg Gewicht gelangen, die ich mir selbst gekauft habe. **Über diesen Link hier kannst du außerdem die verstellbare Hantelbank auf Amazon finden, die ich mir auch selbst gekauft habe und die sich auch als Schrägbank, Flachbank oder Negativbank einstellen lässt.


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*Nutze einen Kurzhanteltraining Planer und Tracker, um die Vorteile deines Kurzhanteltraining durch Abwechselung und Ausschöpfen der Vielseitigkeit vollständig zu nutzen

Damit du dein Kurzhanteltraining abwechslungsreich gestalten kannst, möglichst viele verschiedene Übungen an unterschiedlichen Tagen planen kannst und verschiedene Modi einplanen kannst, ohne die Übersicht zu verlieren, solltest du einen Planer und Tracker für dein Kurzhanteltraining nutzen. So kannst du deine Kurzhantel Übungen abwechselungsreich und vielseitig gestalten, ohne durcheinander zu kommen. Denn du verpflichtest dich durch eine niedergeschriebene Planung, kannst dein Training verfolgen, und dein durchgeführtes Training und Erfolge tracken und überprüfen. *Über diesen Link kannst dafür gerne zur Verkaufseite eines geeigneten Kurzhanteltraining Planer und Tracker von mir gelangen.


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*Hier zum Kurzhantel Training Planer und Tracker gelangen


Um noch mehr üder Kurzhantel Training zu erfahren und Kurzhantel Training effektiv umzusetzen, schaue dir gerne auch meine anderen Blogartikel dazu hier an:

01. So kannst du mit Bizeps Kurzhantel Übungen am besten anfangen


02. Mit diesen Kurzhantel Trizeps Übungen bekommst du endlich feste und starke Oberarme!


03. Bekomm eine starke und straffe Brust mit meinem Kurzhantel Brusttraining


04. Mein Schultertraining mit Kurzhanteln für kräftige und breite Schultern


05. Wie ich durch mein Rückentraining mit Kurzhanteln meinen Rücken ohne Zeitaufwand zuhause innerhalb von 6 Wochen für stundenlanges Sitzen im Alltag stärken konnte


06. Wie ich durch meine Kniebeugen mit Kurzhanteln meine Ausdauer und Kraft in den Beinen ohne Zeitaufwand zuhause innerhalb von 3 Monaten verdoppeln konnte


07. Wie ich schnell einen straffen Bauch durch mein Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln bekomme


08. Wie ich 1 kg Muskelmasse mit meinem 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln ohne Zeitaufwand innerhalb von 4 Wochen zuhause aufbaue


09. So mache ich Kurzhantel Schulterdrücken für schnelles Wachstum der Schultermuskulatur


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