Sebastian's Fitness Log
Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

So würde ich zuhause ohne Zeitverlust mit Crosstrainer und Kurzhanteln schnell abnehmen und Muskeln aufbauen

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Hi, ich bin Sebastian und ich möchte in diesem Blogartikel beschreiben, wie ich schnell abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen würde. In diesem Blogartikel hier habe ich beschrieben wie ich mit einem 3er Split Trainingsplan 1kg Muskeln im Monat aufbauen würde und in diesem Blogartikel habe ich beschrieben wie ich mit einem 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine 10 kg in 3 Monaten abnehmen würde. Tatsächlich geht beides gleichzeitig, wenn die Prinzipien aus beiden Blogartikeln verinnerlicht werden. Dafür möchte ich im ersten Abschnitt dieses Blogartikels rekapitulieren warum ich einen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer nutzen würde. Im zweiten Abschnitt möchte ich nochmal rekapitulieren, wie ich für das Abnehmen meine Kalorienaufnahme kontrollieren und messen würde. Im dritten Abschnitt möchte ich darauf eingehen wie ich trotz kalorienarmer Ernährung meinem Körper genügend Protein zuführe, damit ein Muskelwachstum von 1kg im Monat trotz Abnehmen möglich ist. Mit dieser Kombination dieser Prinzipien ist sichergestellt, dass ich gleichzeitig 10 kg in 3 Monaten schnell abnehmen würde und gleichzeitig 1kg Muskelmasse pro Monat aufbauen würde. Im vierten Abschnitt erkläre kurz wie ich Körperfett und Muskelmasse messen würde um mein Ziel 10 kg in 3 Monaten abnehmen und gleichzeitig 1 kg Muskelmasse in einem Monat aufbauen nachverfolgen und kontrollieren zu können. Im letzten Abschnitt gehe ich am Ende noch auf meinen Life Hack ein, und zwar wie ich meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine ohne zusätzlichen Zeitaufwand auch zu Hause umsetzen kann.

Anmerken möchte ich an dieser Stelle, dass ich ein solches Vorhaben 10 kg in 3 Monaten abzunehmen immer mit meinem Hausarzt abklären würde und mich auch durchchecken lassen würde, ob ich die nötige Gesundheit mitbringe um ein solches Vorhaben, wie es hier in diesem Blogartikel beschrieben wird, gesund umzusetzen. Auch du solltest dies tun, wenn du ein solches Vorhaben vor hast. Für das Training mit Kurzhanteln möchte ich anmerken, dass ich alle Kurzhantel Übungen grundsätzlich immer erst mit Kurzhantel mit kleinen Gewichtsscheiben (z.B. 1,25 kg) sauber einübe, so dass ich die Kurzhantel Übungen technisch sauber und kontrolliert durchführe. Erst wenn die Durchführung technisch sauber sitz, führe ich 50 Wiederholungen mit dem kleinsten Kurzhantelgewicht durch. Ich erhöhe das Gewicht der Kurzhanteln immer nur dann, wenn mir 50 Durchführungen für eine Kurzhantel Übungen mit dem aktuellen Kurzhantelgewicht physisch zu einfach werden. Um mich nicht zu verletzen führe ich das Kurzhantel Training unabhängig vom aktuellen Gewicht auch immer langsam, kontrolliert und technisch sauber durch. Auch du solltest bei deinem Kurzhantel Training Sicherheitsmaßnahmen wie oben beschreiben umsetzen, um dich bei der Durchführung von Übungen nicht zu verletzen. Solltest du nicht das nötige Kurzhantel Set für dein Kurzhantel Training dafür haben, kannst du **hier über diesen Link zur Verkaufsseite der Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben bis 40kg Gewicht auf Amazon gelangen, die ich mir hier auf Amazon selbst gekauft habe. Beim Crosstrainer Training habe ich mich genauso sukzessive immer dann gesteigert, wenn mir das Training körperlich zu einfach würde. Dafür habe ich mit 15-20 Minuten auf leichter Schwierigkeitsstufe angefangen. Schwierigkeitsstufe und Trainingsdauer sukzessive habe ich immer dann gesteigert, wenn das Crosstrainer Training körperlich zu einfach wurde. So steigere ich mich sukzessive und gehe gleichzeitig schonend mit meiner Gesundheit um. Dabei habe ich zunächst die Trainingsdauer schrittweise in 5 Minuten Schritten auf über eine Stunde Crosstrainer Training erhöht und dann angefangen die Schwierigkeitsstufe schrittweise zu erhöhen. Auch du solltest sukzessive dein Crosstrainer Training steigern um fitter zu werden, dabei aber schonend mit deiner Gesundheit umgehen und dafür auch beim Crosstrainer Training ähnliche Sicherheitsmaßnahmen umsetzen, wie oben beschrieben. Solltest du keinen geeigneten Crosstrainer für ein entsprechendes Crosstrainer Training haben, kannst du **hier über diesen Link den zur Verkaufsseite des Skandika Adrette Crosstrainer auf Amazon gelangen, den ich mir auch selbst auf Amazon gekauft habe.

Darum würde ich fürs gleichzeitige Abnehmen und Muskeln aufbauen auf einen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer setzen

Wie in den beiden oben genannten Blogartikeln beschrieben, erlaubt mir ein solcher 3er Split Trainingsplan jeden Tag zu trainieren um 778 kcal Leistungsumsatz zusätzlich zu meinem Grundumsatz durch 78 Minuten Crosstrainer Training oder 78 Minuten Kurzhantel Training zu erzielen. Außerdem kann ich so jede Muskelgruppe jeden dritten Tag durch mein Training zu reizen. Jede Muskelgruppe wird durch den 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine allerdings auch nur jeden dritten Tag trainiert und hat so zwei Tage Zeit sich zu regenerieren und zu wachsen.

So würde mein 3er Split Push Pull Beine Trainingsplan fürs gleichzeitige Abnehmen und Muskeln aufbauen aussehen

In meinem 3er Split Trainingsplan Blogartikel habe ich den folgenden Trainingsplan für mich selbst erstellt 

Wochentag

Trainingstag

Trainingsübungen

Tag 1

Push

Beidarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhanteln sitzend, Beidarmige Trizeps Kickbacks mit Kurzhanteln stehend, Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank, Bankdrücken bzw. Brustdrücken mit der Kurzhantel, Seitheben mit der Kurzhantel stehend, Frontheben mit der Kurzhantel stehend,

Tag 2

Pull

Bizeps Curls, Reverse Curls, Sumo Kreuzheben, beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln aufrecht stehend, beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln vorgebeugt stehend, Frontheben vorgebeugt mit Kurzhanteln, Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln

Tag 3

Bauch und Beine

Rumpfbeugen mit Kurzhantel, Seitbeugen mit Kurzhanteln, Klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln, Kurzhantel Beinbeugen, 60 Minuten Crosstrainer

Tag 4

Push

Beidarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhanteln sitzend, Beidarmige Trizeps Kickbacks mit Kurzhanteln stehend, Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank, Bankdrücken bzw. Brustdrücken mit der Kurzhantel, Seitheben mit der Kurzhantel stehend, Frontheben mit der Kurzhantel stehend,

Tag 5

Pull

Bizeps Curls, Reverse Curls, Sumo Kreuzheben, beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln aufrecht stehend, beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln vorgebeugt stehend, Frontheben vorgebeugt mit Kurzhanteln, Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln

Tag 6

Bauch und Beine

Rumpfbeugen mit Kurzhantel, Seitbeugen mit Kurzhanteln, Klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln, Kurzhantel Beinbeugen, 60 Minuten Crosstrainer

Tag 7

Pause

Pause

Dafür habe ich die folgende verallgemeinerte Trainingstabelle genutzt, die auch du nutzen kannst um dir einen anderen eigenen 3er Split Trainingsplan mit Crosstrainer und eigenen Übungen für Kurzhanteln zu erstellen. Über die Links kommst du zu Blogartikeln mit Beschreibungen, wie ich die Kurzhantel Übungen durchführen würde.

Tage und Muskelgruppenkategorien

Muskelgruppen

Links zu Blogartikeln

Push Muskelgruppen

Trizeps, Brust, vordere und seitliche Schulter

Link zu Trizepstraining
Link zu Brusttraining
Link zu Schultertraining

Pull Muskelgruppen

Bizeps, Rücken und hinter Schulter

Link zu Bizepstraining
Link zu Rückentraining
Link zu Schultertraining

Bauch und Beine

Bauch, Po, Beine,

Link zu Bauchtraining
Link zu Beintraining

+ Crosstrainer Training

So würde ich Leistungs- und Grundumsatz kontrollieren und messen um 10 kg in 3 Monaten abnehmen zu können und gleichzeitig Muskeln aufbauen zu können

Wie in diesem Blogartikel hier beschrieben, würde ich meine Ernährung auf den Grundumsatz meines Zielgewichtes anpassen. Dies hat zwei Vorteile. Wenn ich irgendwann mit Crosstrainer Training oder Kurzhantel Training aufhören würde, weil ich mein Zielgewicht erreicht hätte, würde ich mein Gewicht trotz fehlendem Trainings halten. Denn durch die Ernährungsumstellung würde ich die tägliche Kalorienaufnahme auf Höhe des Grundumsatzes für mein Wunschgewicht halten. Außerdem stelle ich so sicher, dass mein Leistungsumsatz durch Kurzhantel Training bzw. Crosstrainer Training voll auf mein Kaloriendefizit fürs Abnehmen einzahlt und ich dadurch weniger trainieren muss um mein Ziel fürs Abnehmen zu erreichen. Mit dem Leistungsumsatzrechner fürs Abnehmen habe ich eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat gebaut, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone  nutzen lässt und mir einerseits meinen Grundumsatz ausrechnet und andererseits ermöglicht den notwendigen Leistungsumsatz durch mein Crosstrainer Training und Kurzhantel Training zu ermitteln, den ich benötige um eine von mir gewünschte Anzahl an Kilogramm in einem bestimmten Zeitraum abzunehmen. Wenn du auch eine solche Übersicht für deinen Leistungsumsatz und deinen Grundumsatz erhalten möchtest um deine Ziele fürs Abnehmen planmäßig zu erreichen, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Leistungsumsatzrechner fürs Abnehmen auf Digistore24 gelangen. Auch wenn 10 kg in 3 Monaten möglich sind, wären 10 kg das Maximum was ich in 3 Monaten abnehmen würde um noch einigermaßen gesund abzunehmen. Wie ich zum Abnehmen für mehr als 10 kg über einem längeren Zeitraum vorgehen würde, habe ich auch in in diesem Blogartikel hier beschrieben


Dort habe ich auch beschrieben, dass ich den erforderlichen täglichen Leistungsumsatz über 778 kcal für 10 kg in 3 Monaten abnehmen durch 78 Minuten tägliches Crosstrainer oder Kurzhantel Training erzielen würde. Den Leistungsumsatz fürs Abnehmen plane ich dafür mit meinem Kalorienverbrauch Wochenplaner, der es mir ermöglicht täglich Aktivitäten zu planen, um einen Kalorienverbrauch, wie den von mir gewünschten Leistungsumsatz fürs Abnehmen, zu erzielen. Den benötigst du jetzt aber nur, wenn du mit anderen Aktivitäten als Crosstrainer Training oder Kurzhantel Training deinen täglichen Kalorienverbrauch planen willst. Denn wenn mein Leistungssatzrechner fürs Abnehmen dir ein kcal Wert für dein Ziel zum Abnehmen ausspuckt, brauchst du nur die 78 Minuten Crosstrainer oder Kurzhantel Training für 778 kcal auf die Zeit für deinen ermittelten notwendige Leistungsumsatz mittels Dreisatz umzurechnen. Wenn du es aber einfacher ausrechnen möchtest und auch andere Aktivitäten als Crosstrainer Training und Kurzhantel Training für deinen Kalorienverbrauch planen möchtest, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kalorienverbrauch Wochenplaner auf Digistore24 gelangen. Auch dies ist eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt.



So würde ich Kalorien zählen um meine Ernährung auf den Grundumsatz meines Zielgewichtes anzupassen

Um mit der Kalorienaufnahme auf der Höhe des Grundumsatzes zu bleiben, würde ich ganz einfach die Kalorien von der Verpackungen der Lebensmittel zählen, die ich täglich zu mir nehme. Auf diese Weise ist sichergestellt, dass meine Kalorienaufnahme aus der Ernährung komplett durch den Grundumsatz verbrannt wird und der Leistungsumsatz aus dem Crosstrainer und Kurzhantel Training voll auf das Ziel fürs Abnehmen einzahlt. Um den Grundumsatz für mein Zielgewicht überhaupt erstmal zu erreichen, würde ich nach und nach Lebensmittel mit hohem kcal Wert gegen Lebensmittel mit geringerem kcal Wert austauschen. Zur Orientierung warum ich auf zuckerarme, fettarme und kohlenhydratarme Lebensmittel setzen würde, sei angemerkt, dass 1 Gramm Zucker ungefähr 4 kcal entspricht, 1 Gramm Fett ungefähr 9 kcal entspricht, 1 Gramm Kohlenhydrate ungefähr 4 kcal entspricht, 1 Gramm Protein ungefähr 4 kcal entspricht, 1 Gramm Alkohol ungefähr 7 kcal entspricht und 1 Gramm Ballaststoffe ungefähr 2 kcal entsprechen. Alkohol wirkt sich insbesondere negativ auf den Kalorienabbau aus und sollte deswegen beim Abnehmen strickt vermieden werden. Fett wird als Energiespeicher sofort eingelagert und sollte aufgrund des hohen kcal Wertes vermieden werden und weil wir durchs Abnehmen ja gerade Fett abnehmen wollen. Da Kohlenhydrate und Zucker eher Energielieferanten sind und bei zu viel Energie für zu wenige Bewegung in Fett umgewandelt und im Körper eingelagert werden, würde ich Kohlenhydrate und Zucker auch nach Möglichkeit vermeiden. Protein hingegen kann durch Bewegung, Fitness, Sport in Muskelmasse umgewandelt werden und wird nur in Kohlenhydrate und Zucker umgewandelt, wenn man zu viel Protein zu sich nimmt. Kurz um würde ich also meine Ernährung auf fettarme, zuckerarme, alkoholarme, kohlenhydratarme, proteinreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel schrittweise umstellen. Dafür würde ich ganz einfach beim Kalorien zählen immer das Lebensmittel mit dem höchsten kcal Wert durch ein anderes mit einem niedrigeren austauschen um somit meine Tageskalorienaufnahme nach und nach bis zum Grundumsatz meines Zielgewichtes zu senken. Das kann man einfach durch Kalorien zählen machen, ich würde diese jedoch sogar aufschreiben um eine Langfristige Übersicht über mein Kalorienaufnahme zu bekommen und meine Kalorienaufnahme fürs Abnehmen nachvollziehen zu können. Dafür habe ich mir ein Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch entwickelt auf welches ich unten bei der Proteinaufnahme im nächsten Abschnitt zurückkommen möchte.

So würde ich Kalorien und Protein zählen um 10 kg in 3 Monaten abnehmen und gleichzeitig 1 kg Muskelmasse in 1 Monat aufbauen zu können

Um Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen zu können muss ich einerseits den Körper mit kalorienarmer Ernährung versorgen und andererseits gleichzeitig mit proteinreicher Ernährung versorgen. Dabei gilt, dass man 1,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen soll, wenn man Muskelmasse erhalten möchte und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht im Körper zu sich nehmen sollte um durch Training zusätzliche Muskelmasse aufbauen zu können. Für die tägliche Proteinaufnahme erhalte ich bei einem angenommen Körpergewicht von 108 kg ein tägliche Proteinaufnahme von 216 Gramm Protein = 108 kg * 2 Gramm Protein / kg. Wenn wir uns mit den Infos von oben überlegen, dass 216 Gramm Protein ungefähr 864 kcal täglich entsprechen, ist dies kein Widerspruch zu unserem Ziel unsere Kalorienaufnahme auf unserem Grundumsatz für das Zielgewicht zu erzielen. Denn 864 kcal aus Proteinaufnahme liegen auf jeden Fall sehr weit unter meinem Grundumsatz für mein Zielgewicht. Wenig Kalorien aus der Ernährung fürs Abnehmen und viel Protein aus der Ernährung für den Muskelaufbau sind also gleichzeitig möglich, so dass durch das oben beschriebene Training Abnehmen und gleichzeitiger Muskelaufbau mit der passenden Ernährung sichergestellt werden können. Um meine Kalorien- und Proteinaufnahme aber auch nachvollziehen, kontrollieren und verbessern zu können, habe ich mir meinen eigenes Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch erstellt um sowohl die Kalorien als auch das Protein aus meiner Ernährung täglich zählen, verfolgen, kontrollieren und verbessern zu können. Dies ist eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt. Wenn du für dein Ziel Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen auch die Übersicht über deine tägliche Kalorien- und Proteinaufnahme behalten möchtest, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuchs auf Digistore24 gelangen. Du kannst damit auch deinen täglichen Grundumsatz, deinen täglichen Grundumsatz für dein Zielgewicht und deine tägliche Proteinaufnahme für deinen Muskelaufbau oder Muskelerhalt ermitteln.



So würde ich mein Körperfett und meine Muskelmasse messen um schnell Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen zu können

Körperfettabnahme und Körpermuskelaufbau messe ich regelmäßig zweimal die Woche mit Hilfe einer Körperfettwaage, die mir in einer App auch viele andere Werte wie Gewicht, BMI, Muskelmasse, etc. liefert. So habe ich immer einen Überblick darüber, ob meine Aktivitäten fürs Abnehmen und gleichzeitigen Muskelaufbau auch wirklich zielführend sind. Falls du noch eine solche Körperfettwaage benötigst, **kannst du gerne über diesen Link zur Verkaufsseite einer Waage auf Amazon gelangen, die ich mir selbst hier auf Amazon gekauft habe.

Und mit diesem Life Hack setze ich Kurzhanteltraining und Crosstrainer Training ohne zusätzlichen Zeitaufwand im Alltag um

Hantelbank, Crosstrainer und Trainingsmatte sind bei mir im Wohnzimmer vorm Fernseher. So kann ich mein Kurzhantel Training und mein Crosstrainer Training mit Sachen verbinden, die mir Spaß machen. Besser noch, ich verliere keine Zeit für andere Sachen in meinem Alltag. Ich verbinde es mit Fernsehen von Social Media, Filmen oder Fernsehserien, so dass ich auf diese auch nicht verzichten muss. Dadurch bleibe ich auch für mein Kurzhantel Training und Crosstrainer Training motiviert. Denn der Spaß von Social Media, Fernsehserien und Filmen färbt auf mein Kurzhantel Training und Crosstrainer Training ab. Kein extra Zeitaufwand notwendig für meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer!

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Dein Sebastian


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