Sebastian's Fitness Log
Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

So kann ich beim Abnehmen und Sport jederzeit ganz einfach Heißhunger stoppen und vermeiden

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Hi, ich bin Sebastian und möchte in diesem Blogartikel beschreiben, wie ich beim Abnehmen und Sport jederzeit ganz einfach Heißhunger stoppen und vermeiden kann. Dafür bedarf es nicht vieler Tricks gegen Heißhunger. Mir ist aufgefallen, dass es wichtig ist auf den Heißhunger vorbereitet zu sein um Heißhunger nach Sport und Heißhunger beim Abnehmen effektiv begegnen zu können. Die Planung der eigenen Ernährung ist also ein wesentlicher Punkt, wenn ich Heißhunger nach Sport und Heißhunger beim Abnehmen vermeiden will. Auch gerade weil ich Sport zur Unterstützung beim Abnehmen nutze, wird der Heißhunger bei mir damit aktiv gefördert. Ich habe mir aber mit meiner Recherche einige Tipps und Tricks gegen Heißhunger angeeignet, die ich dennoch erfolgreich gegen Heißhunger nutze. So kann ich dem Jo Jo Effekt erfolgreich entgegenwirken und mit Sport und geeigneter Ernährung erfolgreich abnehmen. 

Diese Tipps gegen Heißhunger nutze ich um jederzeit Heißhunger stoppen und vermeiden zu können

1. Ich nutze Eiweiß gegen Heißhunger, d.h. eine proteinhaltige bzw. eiweißreiche Ernährung gegen Heißhunger

In diesem Blogartikel hier habe ich bereits beschrieben, wie ich eine proteinhaltige Ernährung für Abnehmen und Muskelaufbau nutze. Und eine eiweißreiche Ernährung hilft sehr gut gegen Heißhunger beim Abnehmen. Denn Eiweiß bzw. Protein liefert dem Körper genauso viel Energie wie Kohlenhydrate, jedoch bezieht der Körper durch Eiweiß weniger Kilokalorien. Dies hilft beim Abnehmen und liefert mir dennoch die nötige Energie um satt zu werden. Mit einer eiweißreichen Ernährung habe ich den ersten und wichtigsten Schritt gemacht um Heißhunger stoppen und vermeiden zu können.

2. Eiweißhaltige Ernährungsplanung durch entsprechendes Einkaufen für 8 Tage die Woche

Ja, du hast richtig gelesen. Ich mache meinen Wocheneinkauf für 8 aufeinanderfolgende Tage. Der einfache Grund ist hier, wenn mich doch mal eine Heißhungerattacke erfasst, habe ich eine Portion Thunfischsalat oder Magerquark extra im Kühlschrank. So greife ich nicht zur App für den Lieferdienst und meine Aktivitäten für Sport und Abnehmen bleiben erfolgreich. Insbesondere setze ich auf den Einkauf von kalorienarmen Lebensmitteln, d.h. Lebensmittel mit wenig Fett und wenig Kohlenhydraten. Insgesamt habe ich meine Ernährung also auf eine eiweißreiche bzw. proteinreiche und kalorienarme Ernährung umgestellt und kaufe bei meinem Wocheneinkauf auch entsprechend so für 8 Tage ein, um proteinreiche und kalorienarme Lebensmittel als Reserve gegen Heißhungerattacken zu haben. Um meine Kalorien- und Proteinaufnahme nicht nur planen, sondern auch langfristig nachvollziehen, kontrollieren und verbessern zu können, habe ich mir auch ein eigenes Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch gebaut, um sowohl die Kalorien als auch das Protein aus meiner Ernährung täglich zählen, verfolgen, kontrollieren und verbessern zu können. Dies ist eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt. Wenn du für dein Ziel Abnehmen auch die Übersicht über deine tägliche Kalorien- und Proteinaufnahme behalten möchtest, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuchs auf Digistore24 gelangen. Du kannst damit auch deinen täglichen Grundumsatz, deinen täglichen Grundumsatz für dein Zielgewicht und deine tägliche Proteinaufnahme für deinen Muskelaufbau oder Muskelerhalt beim Abnehmen ermitteln. Vorab kannst du dir gerne das Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch hier unten schon mal anschauen.




3. Ballaststoffreiche Lebensmittel gegen Heißhunger und Heißhungerattacken

Gerade Gemüse hat viele Ballaststoffe und damit auch wenige Kalorien und eignet sich somit hervorragend für große Portionen über den ganzen Tag. 1 Kilogramm Bohnen zum Beispiel hat gerade mal 300 kcal. Genauso wie Proteine bzw. Eiweiße halten Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel stabil und helfen damit gegen Heißhungerattacken sehr gut. Ballaststoffhaltige und kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse können insbesondere den Magen sehr gut füllen und helfen somit sogar doppelt dabei Heißhunger zu stoppen und zu vermeiden. Deshalb lassen sich Gemüse Sticks (ohne Sauce oder Dipp) auch super als Snack für zwischendurch nutzen und das problemlos in ausreichenden Mengen.

4. Diese gesunden Snacks für Zwischendurch nutze ich gegen Heißhunger

Bei mir sind die Snacks für Zwischendurch meine 500 Gramm Magerquark verteilt über den ganzen Tag und der Thunfischsalat, den ich gerne täglich esse. Der Magerquark ist das Paradebeispiel für eine proteinreiche und kalorienarme Ernährung und stopft zudem noch gut. Der Magen fühlt sich nach ein paar Happen schon gefüllt an und so lässt er sich super zum Snacken nutzen. Wer beim Snacken von Gemüse Sticks unbedingt einen Dipp haben will, sollte auf Magerquark setzen. Da kann man dann beim Snacken von Gemüse Sticks mit Magerquark Dipp gar nichts mehr falsch machen.

5. So trinke ich Diät-Limonaden in geeigneten Mengen gegen Heißhunger

Um eine kalorienarme und proteinhaltige Ernährung umzusetzen, muss ich natürlich auch auf zuckerhaltige Getränke verzichten. Denn zuckerhaltige Getränke sind das Schlechteste, wenn ich mich gesund ernähren und abnehmen will. Zuckerhaltige Getränke würden nämlich meinem Körper regelmäßig sehr viele Kalorien zuführen und so eine gesunde Ernährung und Abnehmen oder Gewicht halten zu Nichte machen. Die Alternative ist mit der Diätlimonade natürlich schnell gefunden. Leider fördern Süßstoffe den Hunger und das verlangen nach Süßem in unserem menschlichen Gehirn. Da ist es natürlich jetzt nur die zweitschlechteste Lösung auf Diät-Limonade umzusteigen. Der Trick den ich für mich an dieser Stelle entwickelt habe, ist meine kalorienarme Diät-Limonade stark mit Wasser zu verdünnen. So behalte ich immer noch Geschmack und kann mein Gehirn vom Verlangen nach Süßem entwöhnen. Es wird häufig unterschätz wie stark unser Gehirn nach Belohnung in Form von Süßem trachtet, sei es in Form von Zucker, Süßstoffen oder Lebensmitteln mit viel Zucker und Kohlenhydraten. Die Entwöhnung durch Reduzierung von Süßstoffen hat mir hier sehr gut geholfen Heißhunger zu stoppen und zu vermeiden. Ich verdünne meine Diät-Limonade dafür mit einer Aufteilung zu 1/5 Diät-Limonade und zu 4/5 Wasser. Natürlich ist der Geschmack erstmal nicht so toll wie bei einer 100% Diät-Limonade. Meiner Erfahrung nach passt sich das Geschmacksempfinden mit der Zeit aber an. Und es lässt sich auch gut mit einer Aufteilung 1/2 Wasser und 1/2 Diät-Limonade anfangen um dann schrittweise den Wasseranteil zu erhöhen. Ich möchte hier noch mitgeben, dass das verdünnen mit Wasser insbesondere bei zitronenhaltiger Diät-Limonade geschmacklich sehr gut funktioniert. Dieser Trick hier macht natürlich insbesondere vom nächsten Tipp viel Wasser zu trinken auch gebrauch.

6. Viel Wasser trinken gegen Heißhunger

Wasser ist als Lebenselixier das wichtigste oder eines der wichtigsten Lebensmittel bzw. Nahrungsmittel schlecht hin. Viel Wasser trinken ist gesund und füllt den Magen. Gerade dieser Effekt lässt sich nutzen um weniger zu Essen und mehr zu Trinken. Wasser gilt auch als effektives Mittel um auftretenden Heißhunger zu stoppen indem man viel Wasser trinkt. Ich selbst trinke sehr viel Wasser verteilt über den Tag, sei es in Form von stark verdünnter Diät-Limonade oder Kaffee am Morgen und über den Tag oder auch auch bei einer schönen Tasse Tee am Abend.

7. Kaffee und Tee nutze ich als natürliche Appetitzügler gegen Heißhunger

Sowohl Koffein als auch Teein sind natürliche Appetitzügler, die helfen Heißhunger vorzubeugen. Natürlich profitiert man auch vom hohen Wassergehalt im Tee und Kaffee wieder als effektives Mittel gegen Heißhunger. Natürlich sollte aufgrund von Teein und Koffein sowohl Kaffee als auch Tee nur in Maßen zusätzlich zum Wasser getrunken werden. Es sei noch erwähnt, dass bei Tee und Kaffee insbesondere auch die Bitterstoffe zum Effekt als natürliche Appetitzügler sehr gut beitragen. 

8. Stress vermeiden um Heißhunger vorzubeugen

Ich versuche negativen Stress im Alltag möglichst weitgehend zu vermeiden und meinen Alltag auch so zu gestalten, dass ich in der Regel wenig Stress habe. Denn evolutionär bedingt, suggeriert Stress dem menschlichen Körper, dass der Köper viel Energie benötigt um die Stresssituation optimal bewältigen zu können. Diese Energie möchte der menschliche Körper natürlich am liebsten in Form von leicht umsetzbarem Zucker oder Kohlenhydraten haben, die sehr leicht und sehr schnell für den Energieumsatz genutzt werden können. Hiergegen hilft, wie oben schon beschrieben, eiweißreiche und kalorienarme Snacks als Notrettung zu haben um den Heißhunger zu stoppen. Das beste Mittel ist aber den Alltag bewusst stressfrei zu gestalten.

9. Ausreichend Schlafen um Heißhunger vorzubeugen

Schlaf dient der körperlichen und geistigen Regeneration. Fehlender Schlaf stresst den Körper gerade deswegen, weil er nicht genügend Zeit hat um sich zu regenerieren. Wie im vorangegangen Tipp beschrieben führt dieser Stress, auch wenn man diesen nicht unmittelbar spürt, dazu, dass der Körper schnell zusätzliche Energie in möglichst einfacher Form von Zucker und Kohlenhydraten umsetzen möchte.


Diese Ursachen für Heißhunger gibt es und so lässt sich damit Heißhunger vorbeugen

Neben den oben genannten Tipps und Tricks gegen Heißhunger ist es natürlich auch nochmal wichtig zu verstehen, wo der Heißhunger und Heißhungerattacken überhaupt herkommen. Mit dem Wissen, lassen sich Heißhungerattacken um so einfacher vermeiden. Die Folgenden sind die häufigsten Gründe für Heißhunger.

a. Ein zu hohes Kaloriendefizit durch eine kalorienarme Ernährung kann Heißhunger auslösen

Um Rückschläge, Jo Jo Effekt und Heißhungerattacken beim Abnehmen zu vermeiden, nehme ich kontrolliert ab und setze auf eine kalorienarme aber proteinreiche Ernährung. Wie ich meine Nahrungsaufnahme entsprechend Grundumsatz und Gesamtumsatz meiner täglichen Kalorien kontrolliere, habe ich in diesem Blogartikel hier zum Grundumsatz und in diesem Blogartikel hier zum Gesamtumsatz beschrieben. Diese Vorgehensweisen nutze ich um mir eine volle Übersicht über meine Nahrungsaufnahme zu verschaffen. So übertreibe ich beim Abnehmen nicht und kann insbesondere mein Kaloriendefizit kontrollieren. Um mir selbst ganz einfach eine Übersicht über mein Kaloriendefizit verschaffen zu können, habe ich dafür für mich selbst auch meinen Kaloriendefizit Calculator entwickelt. Dies ist eine Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt und mit der ich ganz einfach mein tägliches Kaloriendefizit ausrechnen kann. Wenn du dir auch regelmäßig eine solche Übersicht über dein Kaloriendefizit für dein Vorhaben abzunehmen verschaffen möchtest, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kaloriendefizit Calculator auf Digistore24 gelangen. Hier links bzw. hier unten kannst du dir gerne dafür Bilder von meinem schön designten Kaloriendefizit Calculator anschauen.



b. Stress und intensive Emotionen können Heißhunger auslösen

Wie ich einen stressigen Alltag vermeide habe ich oben beschrieben. Um dem emotionalen Heißhunger auf Grund von unerwarteten emotionalen Situation im Alltag zu begegnen, nutze ich insbesondere die oben beschriebenen Tipps und Tricks gegen Heißhunger bezüglich richtigem Einkaufen und eiweißreichen bzw. proteinhaltigen und kalorienarmen Snacks. Zucker und Kohlenhydrate haben bei mir so keine Chance!

c. Zu intensiver Sport kann Heißhunger auslösen

Aus eigener Erfahrung kenne ich das gut, dass man denkt viel Sport hilft viel beim Abnehmen. Auch wenn Sport wichtig für ein gesundes und vitales Leben ist, ist der wesentliche Hebel zum Abnehmen eine gesunde, ausgewogene, kalorienarme und proteinreiche Ernährung. Dennoch denken viele, die sich das Auseinandersetzen mit der eigenen Ernährung sparen möchten, dass viel Sport viel beim Abnehmen hilft. Die Konsequenz ist, dass nach zu viel übertriebenen Sport der Drang des Körpers nach Energie und damit Nahrung so in die Höhe schießt, dass es zu einer starken Heißhungerattacke mit sehr starkem Drang nach leicht umzusetzender Energie in Form von Kohlenhydraten und Zucker kommt. Auch hier lässt sich mit den oben genannten Tipps bzgl. richtiges Einkaufen und kalorienarmer proteinreicher Ernährung viel tun. Dennoch sollte Sport in geeigneten Maßen fürs Abnehmen neben einer geeigneten Ernährung genutzt werden um den Körper auch nicht übermäßig zu stressen. Um meinen wöchentlichen Kalorienverbrauch aus verschiedenen sportlichen Aktivitäten für die Woche planen zu können, habe ich mir einen eigenen Kalorienverbrauch Wochenplaner entwickelt. Damit kann ich meinen täglichen Kalorienverbrauch durch unterschiedliche körperliche Aktivitäten über die Woche geeignet planen um dies fürs Abnehmen zu nutzen. Es handelt sich dabei auch wieder um eine schön designte Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt. Wenn dir ein solcher Kalorienverbrauch Wochenplaner bei deinem Vorhaben für das Abnehmen helfen kann, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kalorienverbrauch Wochenplaner auf Digistore24 gelangen. Hier unten kannst du dir auch schon mal Bilder von meinem schön designten Kalorienverbrauch Wochenplaner dafür anschauen.



d. Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder körperliche Erkrankung wie z.B. Diabetes

In solchen Fällen solltest du dir unbedingt Rat und Hilfe von Ärzten holen, die dir hoffentlich helfen können, die Erkrankungen zu gesundenden und währenddessen auch gegebenenfalls helfen können um Heißhunger und Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen, wenn diese durch Erkrankungen bedingt sind. 

e. Einnahme von Medikamenten oder Substanzen

Medikamente können unseren Stoffwechsel stark beeinflussen. Grundsätzlich ist es natürlich daher auch bei jeder Medikamenteneinnahme ratsam, die Einnahme und die Nebenwirkungen durch ärztlichen Rat abzuklären. Bei manchen Medikamenten können nämlich auch Heißhungerattacken solche Nebenwirkungen sein. Heißhunger kann aber auch bedingt durch Substanzen wie Alkohol oder Cannabis auftreten. Gerade beim Alkohol kennen es viele von uns aus ihrer Jugend, dass man beim Party machen nicht selten wegen dem Heißhunger mal schnell das Fast Food Restaurant aufsucht. Alkohol, Cannabis und auch andere Substanzen sind aber ganz schlecht, wenn man abnehmen und Heißhunger vermeiden möchte. 

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Dein Sebastian


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