Sebastian's Fitness Log
Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

Diese Lebensmittel mit wenig Kalorien esse ich beim Abnehmen und Muskelaufbau

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Hi, ich bin Sebastian und möchte in diesem Blogbeitrag teilen, welche Lebensmittel und welches Essen mit wenig Kalorien ich beim Abnehmen und Muskelaufbau nutze um mein Kaloriendefizit zu erzielen. Wenn ich Abnehmen oder Muskeln aufbauen will, muss ich ein Kaloriendefizit erzielen damit mein Körper das körpereigene Fett abbauen muss um genügend Energie zu haben. Häufig wird ein Kaloriendefizit von 500 kcal empfohlen um gesund und vernünftig 1 kg in 2 Wochen abzunehmen. Die wichtige Formel dafür, die man im Kopf behalten muss, ist, dass 1 kg Fett 7000 kcal Energie entsprechen. Wer schneller abnehmen möchte, muss ein höheres Kaloriendefizit erzielen. Dies wird häufig nicht empfohlen, weil ein höheres Kaloriendefizit leichter und schneller zu Stimmungsschwankungen, JoJo Effekt, Heißhunger, eingeschlafenen Stoffwechsel führen. Daher würde ich nie über 1000 kcal gehen. Auf der einen Seite möchte ich also Ergebnisse erzielen und auf der anderen Seite darf nicht zu viel Gas geben um aus der Bahn zu fliegen. Daher ist eine geeignete Planung sinnvoll. Wenn du wissen möchtest, wie ich das zusammen mit Crosstrainer Training und Kurzhantel Training angehe, dann schau dir mal diese beiden Blogartikel hier und hier an. In diesem Blogartikel hier beschreibe ich, wie ich das geeignet mit Kalorien zählen, auch ohne Ermittlung des Grundumsatzes und Gesamtumsatzes, angehen würde. Selbst orientiere ich mich aber an Grundumsatz und Gesamtumsatz und habe das Vorgehen für mehr Kontrolle beim Abnehmen und Muskelaufbau in den beiden Blogartikel hier und hier beschrieben. Dennoch ist es mit all dem Wissen gar nicht mal so einfach im Supermarkt geeignete Lebensmittel mit wenig Kalorien zu finden um das eigene Kaloriendefizit jeden Tag planen zu können. Daher möchte ich jetzt im Folgenden beschreiben, welches Essen mit wenig Kalorien ich zum Abnehmen und Muskelaufbau einkaufe um mein Kaloriendefizit zum Abnehmen und Muskelaufbau jeden Tag planen zu können.

Dieses Essen mit wenig Kalorien gönne ich mir zum Abnehmen und für den Muskelaufbau

Allem voran esse ich eiweißreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien. Die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung fürs Abnehmen und Muskelaufbau habe ich in diesem Blogartikel hier beschrieben. Zum Abnehmen und Muskelaufbau brauche ich aber eiweißreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien und nicht eiweißreiche Lebensmittel mit viel Kalorien. Daher hier ein kleine Liste für eiweißreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien.

Liste für eiweißreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien

Lebensmittel

Kilokalorien bzw. kcal pro 100 Gramm

Protein in Gramm pro 100 Gramm

Magerquark

69

12

Thunfischsalat

119

9,4

Hähnchensalat

92

6

Fettarmer Joghurt

61

5,2

Joghurt mild aus Magermilch

42

5,1

Hähnchenfleisch

107

23

High Protein Pudding

75

10

High Protein Milchreis

90

7,5

Putenhackfleisch

161

17,4

Putenfleisch

110

23

Griechischer Joghurt Light

58

6

Ei

155

13

Hühnchen

102

23

Tofu

76

8

Hüttenkäse

102

13

Harzer Käse

126

28

Alaska Seelachsfilet

74

23,5

Rotbarschfilet

106

18,2

Dorade

127

20

Forelle

150

23

Heilbutt

140

27

Hering

158

18

Lachs

142

20

Pangasius

92

13

Seezunge

117

24

Scholle

86

17

Linsen

116

9

Erbsen

81

7

Limabohnen

72

8

Rosenkohl

43

4,5

Brokkoli

34

3,5

Grünkohl

45

4,3

Champignons

43

3,1

Pfifferlinge

31

2,3

Spinat

22

2,8

Grüne Bohnen

37

2,4

Kartoffel

70

2

Wer die Liste sorgfältig gelesen hat, dem fällt auf das ich so ein künstliches Lebensmittel wie High Protein Pudding oder High Protein Milchreis auf der Liste stehen habe. Ich esse den High Protein Pudding oder High Protein Milchreis nicht regelmäßig, aber es ist ein eiweißreicher kalorienarmer Ersatz zu Süßigkeiten. Der High Protein Pudding oder High Protein Milchreis erlaubt mir so immer mal wieder mein Belohnungszentrum im Gehirn weiter fürs Abnehmen und Muskelaufbau zu motivieren. Ich werde später bei den Süßigkeiten mit wenig Kalorien darauf zurückkommen. Mit der Liste für eiweißreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien in der Hand möchte ich diese nun mit einer Liste für ballaststoffreiche kalorienarme Lebensmittel ergänzen.

Gemüse mit wenig Kalorien bzw. ballaststoffreiche kalorienarme Lebensmittel

Die Ballaststoffreichen Lebensmittel sind im wesentlichen pflanzliche Lebensmittel und Pilze. Hier punktet vor allem das Gemüse. Jeder der mein Blog häufiger liest, weiß, dass ich eine kalorienarme, proteinreiche und ballaststoffreiche Ernährung empfehle. Und ballaststoffreiche kalorienarme Lebensmittel sind im wesentlichen Gemüse mit wenig Kalorien. Der Grund für eine ballaststoffreiche Ernährung ist, das Ballaststoffe den Blutzucker dadurch stabilisieren, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm verlangsamt wird. Dies hilft beim Abnehmen gegen Jojo Effekt und Heißhunger wie ich auch in diesem Blogartikel hier zum Heißhunger beschrieben habe. Der gleiche Effekt wirkt auch positiv auf die Fettverbrennung, wie ich in diesem Blogartikel hier zur Fettverbrennung beschrieben habe, Ballaststoffreiche Lebensmittel haben auch in der Regel wenige Kalorien und lassen sich dadurch in großen Mengen bzw. Volumen essen, wodurch sich der Magen schneller bei geringerer Kalorienzahl ausdehnt und Sättigungshormone ausschüttet. Ballaststoffreiche kalorienarme Lebensmittel können so für ein schnelles Sättigungsgefühl sorgen. Um all diese Effekte beim Abnehmen und Muskelaufbau nutzen zu können, wollen wir uns nun einer Liste für ballaststoffreiches Gemüse mit wenig Kalorien widmen.

Liste ballaststoffreiches Gemüse mit wenig Kalorien

Lebensmittel

Kilokalorien bzw. kcal pro 100 Gramm

Ballaststoffe in Gramm pro 100 Gramm

Brokkoli

34

3

Blumenkohl

25

3

Rosenkohl

43

4,4

Weißkohl

30

3

Chinakohl

12

1,8

Grünkohl

45

4,2

Kohlrabi

23

2

Sauerkraut

25

2

Weiße Bohnen

67

23

Erbsen

81

4

Grüne Bohnen

37

2

Gurke

12

1

Blattsalat

14

1,4

Rhabarber

20

3,2

Spinat

22

2,6

Radieschen

17

1,5

Staudensellerie

16

2,6

Chicorée

14

1,1

Tomate

21

0,4

Mangold

23

3,6

Butternusskürbis

45

2

Limabohnen

72

2,4

Karotten

38

2,6

Kartoffel

70

2

Eisbergsalat

13

1,2

Paprika

43

3,5

In der Liste oben sieht man jetzt sehr leicht, dass sehr viele Gemüsesorten weniger als 40 kcal pro 100 Gramm haben. So kann man sehr leicht mit 1 kg Gemüse weniger als 400 kcal zu sich nehmen. Dies ist ein entscheidende Erkenntnis beim Abnehmen und für den Muskelaufbau. Beim Gemüse nehme ich Lebensmittel mit wenig Kalorien und viel Volumen zu mir und kann so den Magen sehr leicht dehnen um Sättigungshormone auszuschütten. Häufig wird dabei auch von der Energiedichte gesprochen. Die beiden Listen oben mit eiweißreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien und ballaststoffreiches Gemüse mit wenig Kalorien ergeben schon eine sehr umfangreiche Liste an Lebensmitteln mit niedriger Energiedicht bzw. an Lebensmittel mit wenig Kalorien und viel Volumen. So lässt sich sogar mit Fertigsaucen, sehr leicht eine relativ kalorienarme, proteinreiche, ballaststoffreiche Mahlzeit kreieren, die sehr gut sättigen kann. Um eine Vielzahl an kalorienarmen Mahlzeiten für viel Abwechselung erstellen zu können, möchte ich dies jetzt noch durch Obst mit wenig Kalorien und vielen Ballaststoffen ergänzen.

Proteinreiches Obst mit wenig Kalorien und vielen Ballaststoffen

Das schöne an Obst mit wenig Kalorien ist, es lässt sich in begrenzten Mengen über den Tag snacken oder mit kalorienarmen und eiweißreichen Milchprodukten für ein Frühstück oder ein Mittagessen mit wenig Kalorien und viel Protein kombinieren. So kann das Kantinenessen oder Mensaessen vermieden werden, indem man sich natürlich mit dem eigenen Obstjoghurt oder Obstquark in die Kantine oder Mensa setzt. Ich werde Zucker bzw. Fruchtzuckergehalt vom Obst hier nicht weiter betrachten, weil das entscheidende fürs Abnehmen von Körperfett die Kalorienzahl eines Lebensmittels ist und die Kalorienzahl des Lebensmittels enthält bereits die Energie aus Zucker, Kohlenhydrate, Fett und Protein. Ich werde allerdings aus den zuvor genannten Gründen oben im Artikel hier das enthaltene Protein und die Ballaststoffe mit aufführen. 

Lebensmittel

Kilokalorien bzw. kcal pro 100 Gramm

Protein in Gramm pro 100 Gramm

Ballaststoffe in Gramm pro 100 Gramm

Erdbeeren

32

1

2

Rote Johannisbeeren

43

1

7

Himbeeren

34

1

5

Heidel- / Blaubeeren

42

1

5

Stachelbeeren

76

2

1

Quitte

39

0

6

Grapefruit

50

1

1

Zitrone

29

1

0

Wassermelone

38

1

0

Orange

47

1

2

Ananas

59

0

1

Kiwi

61

1

4

Apfel

61

0

2

Birne

52

1

3

Papaya

32

1

2

Mandarine

50

1

2

Pfirsich

41

1

2

Brombeeren

30

1

7

Aprikose

43

1

2

Kaktusfeige

38

1

5

Beim Obst beachte ich immer, dass ich frisches unverarbeitetes Obst esse. Es darf durchaus aus dem Supermarkt von der Obsttheke kommen, sollte jedoch kein verarbeitetes Obst wie zum Beispiel Marmelade oder getrocknetes Obst sein. Denn solche verarbeiteten Produkte haben häufig sehr viel zusätzlichen Industriezucker oder auch Kohlenhydrate und Fette. Das lässt die Kalorien beim verarbeiteten Obst in die Höhe schießen, weshalb die Liste oben ausschließlich unverarbeitetes frisches Obst meint. Das oben genannte frische unverarbeitete Obst mit wenig Kalorien ist auf Grund des süßen Geschmacks auch eine super kalorienarme Alternative zu Süßigkeiten und wird unten bei den Süßigkeiten mit wenig Kalorien nochmal als Alternative erwähnt werden. Mit den drei 3 Listen oben habe ich jetzt genügend Lebensmittel zusammen um meine täglichen Mahlzeiten eiweißreich, ballaststoffreich und kalorienarm zu gestalten und das möchte ich im nächsten Abschnitt des Blogartikels vorstellen.

So sieht mein Mittagessen mit wenig Kalorien aus, das eigentlich mein Abendessen mit wenig Kalorien ist

Ich möchte erwähnen, dass ich hier beim Mittagessen die warme Mahlzeit des Tages meine, diese jedoch bei mir eigentlich das Abendessen ist. Ich denke, je nach dem wie der jeweilige Alltag beim Einzelnen aussieht, lässt sich das Mittagessen mit wenig Kalorien gegen das Abendessen mit wenig Kalorien austauschen, so dass beides entsprechend der eigenen Bedürfnisse möglich ist. So kann das warme Essen mit wenig Kalorien sowohl das Mittagessen mit wenig Kalorien sein als auch das Abendessen mit wenig Kalorien sein. Mit den verschiedenen proteinreichen und kalorienarmen Fleisch und Fisch und dem ballaststoffreichen Gemüse mit wenig Kalorien lassen sich sehr einfach super Mahlzeiten für das warme Essen mit wenig Kalorien kombinieren und kochen. Ich persönlich, esse sehr wenig Saußen, aber hier lassen sich auch geeignete Saußen finden, so dass das Mittagessen mit wenig Kalorien bzw. Abendessen mit wenig Kalorien auch ein warmes Essen mit wenig Kalorien bleibt und das tägliche Kaloriendefizit trotz Saußen erreicht werden kann. Als Beispiel möchte ich hier mal zwei Saußen aus meinem Supermarkt um die Ecke nennen, die durchschnittliche nur 75 kcal pro 100 ml haben. Das sind die Pfeffersauce und die Champignonsauce. Und durch überprüfen der Verpackungsangaben im Supermarkt lassen sich sehr leicht weitere Saußen finden. Das andere kalte Essen mit wenig Kalorien ist bei mir tatsächlich ein spätes Mittagessen mit wenig Kalorien, könnte wie erwähnt, da Austauschbar, genauso gut das Abendessen mit wenig Kalorien sein. Hier ist sehr häufig der Hähnchensalat oder Thunfischsalat die Wahl. 

Mein Frühstück mit wenig Kalorien und mein Snack mit wenig Kalorien für zwischendurch

Ich frühstücke eigentlich gar nicht, sondern snacke mein Frühstück verteilt über den Tag. Dies ist häufig der Magerquark. Denn der Magerquark ist ein super Lebensmittel mit wenig Kalorien, weil der Magerquark auch sehr schön stopft. Gerne nutze ich hier auch den fettarmen Joghurt oder den milden Joghurt aus Magermilch. Alle drei Milchprodukte lassen sich super mit Obst fürs Frühstück mit wenig Kalorien oder auch für den Snack mit wenig Kalorien kombinieren und so sehr gut auch verteilt über den Tag essen. Ein weiterer guter Snack mit wenig Kalorien ist auch den Magerquark mit geeigneten Gemüsesticks wie Paprika, Gurken oder Karotten zu ergänzen. Diese Kombination lässt sich aber auch sehr gut für ein Frühstück mit wenig Kalorien essen. 

Diese Backwaren mit wenig Kalorien esse ich

Meine Erfahrung lassen sich keine guten Backwaren mit wenig Kalorien finden. Weizenmehl hat sowieso zu viele Kalorien, aber auch mit Vollkornprodukten würde ich mir tatsächlich das tägliche Kaloriendefizit kaputt machen. Ob Brötchen oder Brot, es sind einfach zu viele Kalorien auf zu wenig Gewicht und Volumen. Sogar Pumpernickel hat mit 250 kcal pro 100 Gramm aus meiner Sicht zu viele Kalorien, wenn man ein tägliches Kaloriendefizit erzielen will. Daher sind bei mir Backwaren beim Abnehmen oder Muskelaufbau aus dem Ernährungsplan gestrichen.

Diese Süßigkeiten mit wenig Kalorien esse ich zum geeigneten Zeitpunkt

Ein häufige Frage beim Abnehmen und Muskelaufbau ist auch, wie soll man mit dem Thema Süßigkeiten umgehen. Auch ich habe früher gerne Süßigkeiten gegessen, auch wenn ich meinen Körper in letzter Zeit entwöhnt habe. Dennoch fordert der eigene Körper immer wieder mal Süßigkeiten. Der Grund hierfür ist, das Zucker einerseits ein schneller Energielieferant ist und der eigene Körper so besser auf unerwartete Stresssituationen reagieren kann und andererseits das Zucker das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert. Dies gilt für Kohlenhydrate übrigens genauso, weil diese im Körper zu Zucker umgewandelt werden. Der Zucker erhöht dann den Insulinspiegel im Körper, der unser Belohnungszentrum aktiviert. In Maßen und zu geeigneten Zeitpunkten können Zucker und Kohlenhydrate so hilfreich sein, mich selbst weiter für Abnehmen und Muskelaufbau zu motivieren und dem eigenen Energiehaushalt einen Restart zu geben. Ich habe dies in diesem Blogartikel zum Cheat Day hier beschrieben.  Da Süßigkeiten mit vielen Kohlenhydraten und viel Zucker viele leere Kalorien mit kurzweiliger Energie haben, sind Süßigkeiten in der Regel aber nicht sinnvoll für Abnehmen und Muskelaufbau. Denn Süßigkeiten liefern so nur kurzfristige Energie und ein kurzfristiges Sättigungsgefühl. Wenn überhaupt, würde ich nur spezielle Süßigkeiten mit wenig Kalorien essen und dies auch nur am Cheat Day um mich mit den Süßigkeiten mit wenig Kalorien besser motivieren zu können. Als solche Süßigkeiten mit wenig Kalorien gelten üblicherweise Müsliregel, Gummibärchen, Popcorn, Russisch Brot, Lakritz, Mäusespeck, Bonbons und Marshmallows. Wie erwähnt esse ich in der Regel aber keine Süßigkeiten, auch nicht am Cheat Day, weil die genannten Süßigkeiten mit wenig Kalorien aus meiner Sicht noch viel zu viele Kalorien haben um diese überhaupt nur vorübergehend in dem eigenen Ernährungsplan zu berücksichtigen. Meine Alternative zu Süßigkeiten mit wenig Kalorien sind die oben genannten High Protein Puddings und High Protein Milchreis, die pro 100 Gramm weniger als 95 kcal haben. Diese sind auch süß und können so als super Alternative genutzt werden. Ein andere Alternative die ich für Süßigkeiten mit wenig Kalorien nutze, ist Obst mit wenig Kalorien aus der Liste oben. Denn der Fruchtzucker ist auch Zucker, dennoch haben diese Süßigkeiten wirklich wenig Kalorien auf 100 Gramm trotz Fruchtzucker. So sind High Protein Pudding, High Protein Milchreis und Obst mit wenig Kalorien für mich die tatsächlichen Süßigkeiten mit wenig Kalorien, die ich auf Grund der wenigen Kalorien nicht nur am Cheat Day, sondern jeden Tag, für mein Kaloriendefizit im Ernährungsplan einplanen kann. 

Wenn du mit den ganzen oben genannten kalorienarmen Lebensmitteln jetzt auch mit dem Kalorienzählen anfangen möchtest und dabei auch auf eine eiweißreiche Ernährung achten möchtest, um endlich erfolgreich Abnehmen und Muskeln aufbauen zu können, dann *schau dir gerne mein Kalorien und Proteinzähler Monatstagebuch hier auf Digistore24 an. Um meine Kalorien und Protein aus der eigenen Ernährung zählen zu können, habe ich nämlich für mich selbst ein Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch als Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat entwickelt, dass ich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen kann. Dort trage ich täglich genau, basierend auf den Verpackungsangaben der Lebensmittel, die ich zu mir nehme, die Kalorien und Proteine ein. So kann ich meine Kalorien- und Proteinaufnahme ganz genau verfolgen. Meinen Grundumsatz mittels Mifflin-St.Jeor Formel berechnet mir mein Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch genauso wie auch die für mich empfohlenen Werte für die Proteinaufnahme zum Muskelerhalt bzw. Muskelaufbau. Wenn du ein solches Kalorien- und Proteinzählertagesbuch für dein Vorhaben mit den Lebensmitteln oben abzunehmen und Muskeln aufbauen nutzen möchtest, *kannst du gerne hier über diesen Link zur Verkaufsseite meines Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuchs auf Digistore24 gelangen. Hier kannst du dir auch schon mal Bilder von meinem schön designten Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch dafür anschauen:



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Dein Sebastian


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