Sebastian's Fitness Log
Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

Wie ich 1 kg Muskelmasse mit meinem 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln ohne Zeitaufwand innerhalb von 4 Wochen zuhause aufbaue 

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Hi, ich bin Sebastian. In diesem Blogbeitrag möchte ich dir erzählen wie ich 1 kg Muskelmasse mit meinem 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln ohne Zeitaufwand innerhalb von 4 Wochen zuhause aufbaue. Dafür möchte ich dir im ersten Abschnitt erläutern, warum ich überhaupt einen 3er Split Trainingsplan für mein effektives Kurzhantel Training nutzen. Im zweiten Abschnitt möchte ich dir vorstellen welche effektiven Übungen ich nutze, um meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln effektiv umzusetzen. Im dritten Abschnitt erfährst du wie ich meine Muskelmasse ganz einfach regelmäßig messe. Und im letzten Abschnitt erfährst du, wie ich es schaffe meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln im Alltag ohne zusätzlichen Zeitaufwand einzubinden. 



Warum ich einen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln nutze um 1 kg Muskelmasse im Monat aufzubauen

Der wesentliche Ausgangspunkt für diese Entscheidung ist, dass Muskeln 1 bis 2 Tage für die Regeneration nach einem Training, in meinem Fall das Kurzhanteltraining, benötigen. Dies ist auch der Zeitraum in dem die Muskeln wachsen. Muskeln wachsen nicht beim Kurzhantel Training, sondern danach, wenn die Muskeln durch ein intensives Kurzhantel Training genügend gereizt werden. Ein starke Belastung beim Training ist also wichtig um das Muskelwachstum zu triggern. Das Muskelwachstum findet jedoch in einer hinreichend langen Erholungsphase von 1 bis 2 Tagen statt. Wenn ich ein Ganzkörpertraining mit einem Training aller Muskelgruppen in einer Trainingseinheit an einem Tag mache, kann ich also nur 2 bis maximal 3 mal die Woche trainieren und das gleichzeitige Training aller Muskelgruppen nimmt mir die Zeit die einzelnen Muskelgruppen intensiver zu trainieren. Also teile ich die Muskelgruppen auf und zwar in Trainingstage an den ich Push Übungen mit Kurzhanteln, Pull Übungen mit Kurzhanteln und Bauch- und Beinübungen mit Kurzhanteln durchführe. Ich habe hier die Bauchübungen bewusst dem Tag für die Beine zugeordnet, weil die Tage für Push Übungen und Pull Übungen schon gut mit Kurzhantel Übungen ausgefüllt sind. Durch die Aufteilung auf verschiedene Tage in der Woche kann ich die Push Übungen, Pull Übungen, Bauch- und Beinübungen intensiver durchführen, weil ich einfach mehr Zeit für ein intensiveres Training habe. Dies reizt meine Muskulatur mehr und erlaubt mir aktuell, das unglaubliche Wachstum von 1kg Muskelmasse im Monat. Wichtig dafür, und das ist mir bewusst, ist aber auch, dass ich meine Muskeln konsequent nach jeder Erholungsphase für weiteres Wachstum durch starke Beanspruchung mit meinem Kurzhanteltraining reize. Denn sonst wäre mein Training ineffektiv und die Muskeln würden im schlimmsten Fall sogar durch zu wenig Training wieder erschlaffen. Das bedeutet, ich muss jede Muskelgruppe jeden dritten Tag trainieren um effektiv mit meinem Kurzhantel Training das Muskelwachstum zu triggern. Für mich lohnt sich der 3er Split Trainingsplan also nur, wenn ich mindestens 6 Tage die Woche trainiere. Wollte ich nur 4 oder 5 Tage die Woche trainieren, würde ich eher einen 2er Split mit Aufteilung der Muskelgruppen in Oberkörper und Unterkörper machen, um die Muskeln genügend zu reizen und den Muskeln auch genügend Regeneration für Muskelwachstum zu geben. Würde ich nur 2 bis 3 mal die Woche trainieren wollen, würde ich eher ein Ganzkörpertraining je Trainingseinheit durchführen, um jede Muskelgruppe zu triggern. Ich möchte aber für mich selbst ein intensiveres Kurzhantel Training durchführen und trainiere deshalb 6 mal die Woche um die einzelnen Muskelgruppen in der jeweiligen Trainingseinheit stärker reizen zu können. Die 6 Kurzhantel Trainingseinheiten pro Woche erlauben mir jede Muskelgruppe an je 2 Tagen pro Woche zu trainieren und so auch jeder Muskelgruppe 2 Tage Zeit für Erholung und Muskelwachstum zu geben. Es ergibt sich für mich folgender 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln.

Tag in der Woche

Durch Training beanspruchte Muskelgruppe

Pause für Muskelgruppen

Tag 1

Push Muskelgruppen

Pull, Bauch und Bein

Tag 2

Pull Muskelgruppen

Push, Bauch und Beine

Tag 3 

Bauch- und Beinmuskelgruppen

Push und Pull

Tag 4

Push Muskelgruppen

Pull, Bauch und Beine

Tag 5

Pull Muskelgruppen

Push, Bauch und Beine

Tag 6

Bauch und Beinmuskelgruppen

Push und Pull

Tag 7

Pause

Push, Pull, Bauch und Beine

Natürlich ist mir bewusst, dass ein solches Kurzhanteltraining sehr intensiv und belastend für meinen Körper ist. Und dies solltest auch du bei der Entscheidung zwischen Kurzhantel Ganzkörpertraining, 2er Split Trainingsplan mit Kurzhanteln oder 3er Split Trainingsplan mit Kurzhanteln berücksichtigen. Aber ich selbst für mich habe den Ehrgeiz mit einem intensiven Muskeltraining mit Kurzhanteln 1 kg Muskeln jeden Monat aufzubauen. Und dies wird mir erst durch das Training aller beziehungsweise vieler Muskelgruppen auf der einen Seite möglich und durch die Intensität für die einzelnen Muskelgruppen auf der anderen Seite möglich.


Warum ich alle meine Muskelgruppen mit Kurzhanteln trainiere und wie ich mit Kurzhanteln trainiere

Neben der Intensität meines Kurzhanteltrainings ist mir wirklich wichtig für meine Fitness und Gesundheit alle Muskelgruppen zu trainiere. Und genau dies erlauben mir Kurzhanteln auf optimale Weise. Ich kann ein Widerstandstraining mit dem Gewicht durchführen, dass ich gerade für die jeweilige Muskelgruppe benötige. Vor allem kann ich mit Kurzhanteln jede Muskelgruppe trainieren, bis auf einen wichtigen Muskel zu dem ich gleich noch komme. Vorher möchte ich aber noch kur darauf eingehen wie ich meine Kurzhantelübungen grundsätzlich trainiere. Ich übe grundsätzlich erstmal jede Übung ohne Kurzhanteln ein, bevor ich die Übungen mit Kurzhanteln durchführe. Ich achte immer darauf, dass ich einen technischen und sauberen Bewegungsablauf eingeübt habe, bevor ich die Übungen mit Kurzhanteln anfange. Wenn ich mit Kurzhanteln anfange, fang ich grundsätzlich mit dem kleinstmöglichen Kurzhantelgewicht an und steigere mich immer nur dann, wenn eine hohe Zahl an Ausführungen für mich zu einfach wird. An dieser Stelle sei angemerkt, dass ein langsamer kontrollierter und technisch sauberer Bewegungsablauf immer Verletzungsrisiken reduziert und auch immer hohe Geschwindigkeit und hohes Kurzhantelgewicht schlägt. Daher konzentriere ich mich am Anfang auf einen technischen und sauberen Bewegungsablauf und fange mit dem geringstmöglichen Kurzhantelgewicht an um mein Kurzhantel Bauchtraining zu kontrollieren. Wenn ich mit neuen Übungen anfange, starte ich daher zunächst ohne Gewicht und versuche eine technisch saubere langsame kontrollierte Durchführung mit 50 Wiederholungen zu erreichen. Habe ich dies erreicht, baue ich meine Kurzhantel mit 1,25 Kilogrammgewicht ein und versuche wieder 50 Wiederholungen zu erreichen. Erst wenn ich mit einem Kurzhantelgewicht für eine Übung die 50 Wiederholungen geschafft habe und mir die 50 Wiederholungen auch einfach fallen, wechsele ich auf die nächsthöhere Kurzhantelgewichtsstufe mit meinen Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben. Wenn du keine Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben hast, möchte dir empfehlen dir für dein Training mit Kurzhanteln **hier über diesen Link die Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben bis 40kg Gewicht zu kaufen, die ich mir hier auf Amazon selbst gekauft habe. Mit solchen Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben wärst du selbst in der Lage, dass oben beschriebene für dich umzusetzen.

Warum ich meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln durch ein Crosstrainer Training ergänze

Wie oben bereits angeteasert, können Kurzhanteln und auch jedes andere Krafttraining einen bestimmten wichtigen Muskel nicht so gut trainieren. Es handelt sich um den wichtigen Herzmuskel. Um mein Herz und auch das gesamte Herzkreislaufsystem zu stärken, mache ich neben Krafttraining mit Kurzhanteln auch ein Ausdauertraining mit dem Crosstrainer. Dies trainiert den Herzmuskel und auch noch zusätzlich meine Ausdauer. So bekomme ich mit Kurzhantel Training die gewünschte Kraft für meinen Alltag und mit meinem Crosstrainer Training die gewünschte Ausdauer für meinen Alltag. Beides zusammen macht mich deutlich vitaler im Alltag. Der Crosstrainer bietet zwar auch selbst ein Ganzkörpertraining, aber bezüglich der Beanspruchung der Muskeln trainiert der Crosstrainer neben Herz aus meiner Sicht am stärksten eher die Beine. Deshalb ordne ich mein Crosstrainer Training an den Tagen für Bauch und Beine ein. Ich erhalte so folgenden 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer Ausdauertraining.



Tag in der Woche

Trainingsübungen

Pause

Tag 1

Push Übungen mit Kurzhanteln

Pull, Bauch, Beine, Crosstrainer

Tag 2

Pull Übungen mit Kurzhanteln 

Push, Bauch, Beine, Crosstrainer

Tag 3

Bauch und Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer für Ausdauer

Push und Pull

Tag 4

Push Übungen mit Kurzhanteln

Pull, Bauch, Beine, Crosstrainer

Tag 5

Pull Übungen mit Kurzhanteln

Push, Bauch, Beine, Crosstrainer

Tag 6

Bauch und Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer für Ausdauer

Push und Pull

Tag 7

Pause

Alle

Hilfreiche Blogartikel für das Ergänzen eines Crosstrainer Trainings in deinem Trainingsplan kannst du hier finden.

Welche effektiven Übungen ich für meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln nutze

Bevor ich die einzelnen Push Übungen, Pull Übungen sowie Bauch- und Beinübungen meines Push Pull Beine Trainingsplan mit Kurzhanteln vorstelle, möchte ich darauf eingehen wie sich die verschieden Muskelgruppen einordnen lassen. Die Muskelgruppen für ein Push Training sind die Muskeln, die durch eine Push Bewegung beim Kurzhanteltraining trainiert werden. Die Pull Übungen sind die Kurzhantel Trainingsübungen, die durch eine Pull Bewegung trainiert werden. Bauch und Beinübungen dürften klar sein. Ich erhalte folgende Übersicht mit Verweis auf meine anderen Blogartikel um Übungen für einen Trainingsplan zu verwenden. 


Muskelgruppenkategorie

Muskelgruppen

Links zu Blogartikeln

Push Muskelgruppen

Trizeps, Brust, vordere und seitliche Schulter

Link zu Trizepstraining

Link zu Brusttraining

Link zu Schultertraining

Pull Muskelgruppen

Bizeps, Rücken und hinter Schulter

Link zu Bizepstraining

Link zu Rückentraining

Link zu Schultertraining

Bauch und Beine

Bauch, Po, Beine,

Link zu Bauchtraining

Link zu Beintraining

Mit dieser Tabelle kann ich mir jetzt meine Lieblingsübungen aus meinen anderen Blogartikeln heraussuchen um meinen 3er Split Push Bull Beine Trainingsplan mit Kurzhanteln und Crosstrainer zu erstellen. Meine Auswahl an Kurzhantel Trainingsübung sieht dann so aus:


Muskelgruppenkategorie

Muskelgruppen

Kurzhantel Übung

Push Muskelgruppen

  • Trizeps
  • Brust
  • vordere und seitliche Schulter

Trizeps: Beidarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhanteln sitzend, Beidarmige Trizeps Kickbacks mit Kurzhanteln stehend

Brust: Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank, Bankdrücken bzw.  Brustdrücken mit Kurzhanteln,

vordere und seitliche Schulter: Seitheben mit der Kurzhantel stehend, Frontheben mit der Kurzhantel stehend,

Pull Muskelgruppen

  • Bizeps
  • Rücken
  • hintere Schulter

Bizeps: Bizeps Curls, Reverse Curls

Rücken: Sumo Kreuzheben, beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln aufrecht stehend, beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln vorgebeugt stehend

hintere Schulter: Frontheben vorgebeugt mit Kurzhanteln,  Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln

Bauch und Beine

  • Bauch
  • Beine (und Po)

Bauch: Rumpfbeugen mit Kurzhantel, Seitbeugen mit Kurzhanteln

Beine: Klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln, Kurzhantel Beinbeugen

Einige der Übungen lassen sich nur mit Hantelbank oder Matte ausführen. Daher lass mich an dieser Stelle zwei Produktempfehlungen aussprechen, falls du diese Übungen auch machen möchtest. Wenn du eine Hantelbank brauchst, kannst du **über diesen Link zu einer verstellbaren Hantelbank auf Amazon gelangen, die ich mir selbst auf Amazon gekauft habe. Wenn du eine Trainingsmatte braucht, kannst du **über diesen zu einer Trainingsmatte auf Amazon gelangen, die ich mir selbst auf Amazon gekauft habe.

Mein 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer um effektiv 1kg Muskelmasse im Monat aufzubauen

Wenn ich meine Lieblingsübungen nun in meinen Wochenplanung oben einsetze erhalte ich meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer:


Wochentag

Trainingstag

Trainingsübungen

Tag 1

Push

Beidarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhanteln sitzend, Beidarmige Trizeps Kickbacks mit Kurzhanteln stehend, Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank, Bankdrücken bzw.  Brustdrücken mit der Kurzhantel, Seitheben mit der Kurzhantel stehend, Frontheben mit der Kurzhantel stehend,

Tag 2

Pull 

Bizeps Curls, Reverse Curls, Sumo Kreuzheben, beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln aufrecht stehend, beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln vorgebeugt stehend, Frontheben vorgebeugt mit Kurzhanteln,  Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln

Tag 3

Bauch und Beine

Rumpfbeugen mit Kurzhantel, Seitbeugen mit Kurzhanteln, Klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln, Kurzhantel Beinbeugen, 60 Minuten Crosstrainer

Tag 4

Push

Beidarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhanteln sitzend, Beidarmige Trizeps Kickbacks mit Kurzhanteln stehend, Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank, Bankdrücken bzw. Brustdrücken mit der Kurzhantel, Seitheben mit der Kurzhantel stehend, Frontheben mit der Kurzhantel stehend,

Tag 5

Pull

Bizeps Curls, Reverse Curls, Sumo Kreuzheben, beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln aufrecht stehend, beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln vorgebeugt stehend, Frontheben vorgebeugt mit Kurzhanteln, Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln

Tag 6

Bauch und Beine

Rumpfbeugen mit Kurzhantel, Seitbeugen mit Kurzhanteln, Klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln, Kurzhantel Beinbeugen, 60 Minuten Crosstrainer

Tag 7

Pause

Pause 


Falls du einen solchen 3er Split Trainingsplan Push, Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer selbst umsetzen möchtest, möchte ich dir *hier über den Link auf Digistore24 an dieser Stelle meinen Kurzhanteltraining Planer und Tracker Excel-Sheet zum käuflichen Erwerb anbieten mit dem du dein regelmäßiges Training sicherstellen und deine Erfolge auch verfolgen und sichtbar machen kannst. Denn es geht uns ja allen häufig so, dass es durchaus schwer sein kann so ein Training im Alltag durchzuhalten. Dies geht uns vor allem dann so, wenn wir die Erfolge nicht sehen können. Mit meinem Kurzhanteltraining Planer und Tracker kannst du aber dein Training für deine Bedürfnisse optimal planen und deine Erfolge verfolgen. *Also klick jetzt hier um zu meinem Kurzhanteltraining Planer und Tracker auf Digistore24 zu gelangen und diesen käuflich erwerben zu können. Mit einem Kauf unterstützt du auch meine Arbeit auf dieser Webseite, so dass ich viele weitere solcher Blogartikel mit vielen Informationen rund um das Kurzhanteltraining schreiben kann.


Wie ich mein Muskelwachstum bei meinem 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine regelmäßig messe

Eine regelmäßige Fortschrittskontrolle ist wichtig. Ich will ja wirklich sicher gehen, dass ich tatsächlich 1kg Muskelmasse pro Monat durch meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer zunehme. Um dies wirklich qualitativ nachvollziehen zu können, habe ich mir **eine Waage auf Amazon geholt, zu der du hier über diesen Link gelangen kannst. Diese Waage erlaubt es mir neben vielen weiteren Messungen insbesondere meine Muskelmasse zu messen. So kann ich immer überprüfen, dass ich mein Ziel, 1 kg Muskelmasse pro Monat mit meinem 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine aufzubauen, auch wirklich erreiche. 

Bonus Hack: So zähle ich das Protein aus meiner täglichen Ernährung um 1 kg Muskelwachstum im Monat sicherstellen zu können

Damit mein Körper auch wirklich Muskelmasse aufbauen kann, brauch mein Körper Protein als Baustoff für die Muskeln. Für den Erhalt der Körpermuskelmasse sollte man dem Körper 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zuführen. Um Muskeln aufzubauen sind es dagegen 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, die dem Körper für den Muskelaufbau zugeführt werden müssten. Hätte ich also z.B. ein Körpergewicht von 78 kg, dann würde ich dafür 156 Gramm Protein = 78 kg * 2 Gramm Protein / kg über die täglich Ernährung zu mir nehmen müssen um Muskelmasse aufbauen zu können. Dafür nehme ich Lebensmittel wie Magerquark oder Thunfischsalat zu mir. Um die Übersicht über meine Proteinzufuhr zu behalten und dies auch nachvollziehen zu können, habe ich ein Proteinzähler Monatstagebuch Tool als Kalkulationstabelle im .xlsx-Dateiformat entwickelt, die sich mit Microsoft Excel, Libre Office Calc oder auch Open Office Calc auf dem PC oder mit Google Tabellen auf dem Smartphone nutzen lässt und mit der sich die tägliche Proteinzufuhr für Muskelaufbau ermitteln lässt als auch über eine ganzen Monat die tatsächlich Proteinaufnahme aus der Ernährung aufschreiben, nachverfolgen und optimieren lässt. Möchtest du auch eine hinreichende Proteinaufnahme aus deiner Ernährung sicherstellen, *kannst du über diesen Link zur Verkaufsseite meines Proteinzähler Monatstagebuchs auf Digistore24 gelangen.



Und mit diesem Life Hack setze ich Kurzhanteltraining und Crosstrainer Training ohne zusätzlichen Zeitaufwand im Alltag um

Hantelbank, Crosstrainer und Trainingsmatte sind bei mir im Wohnzimmer vorm Fernseher. So kann ich mein Kurzhantel Training und mein Crosstrainer Training mit Sachen verbinden, die mir Spaß machen. Besser noch, ich verliere keine Zeit für andere Sachen in meinem Alltag. Ich verbinde es mit Fernsehen von Social Media, Filmen oder Fernsehserien, so dass ich auf diese auch nicht verzichten muss. Dadurch bleibe ich auch für mein Kurzhantel Training und Crosstrainer Training motiviert. Denn der Spaß von Social Media, Fernsehserien und Filmen färbet auf mein Kurzhantel Training und Crosstrainer Training ab. Kein extra Zeitaufwand notwendig für meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer!

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Dein Sebastian


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