Sebastian's Fitness Log
Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

Wie ich durch meine Kniebeugen mit Kurzhanteln meine Ausdauer und Kraft in den Beinen ohne Zeitaufwand zuhause innerhalb von 3 Monaten verdoppeln konnte

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Hi, ich bin Sebastian und möchte dir hier gleich in meinem Blog erzählen, wie mir Kniebeugen mit Kurzhanteln geholfen haben meine Ausdauer und Kraft in den Beinen ohne Zeitaufwand zuhause innerhalb von 3 Monaten zu verdoppeln. Im zweiten Abschnitt komme ich dann auch noch zu der Ausführung der verschiedenen Variationen von Kniebeugen mit Kurzhanteln als auch zu weiteren Kurzhantel Übungen, die dir sonst noch beim Kurzhantel Beintraining helfen können. Vorher möchte ich aber erstmal ein klein wenig auf meine Hintergrundgeschichte eingehen, wie ich zu den Kniebeugen mit Kurzhanteln gekommen bin. Denn dann weist du auch, wie du deine Kniebeugen mit Kurzhanteln in deinen Alltag einbauen kannst, um deine Kurzhantel Kniebeugen auch langfristig für die Stärkung deiner Ausdauer und Kraft in den Beinen durchzuhalten.

Wie ich durch Kurzhantel Kniebeugen erfolgreich meine Ausdauer und Kraft verdoppelt habe

Es ist Mai 2023 und ich plane an einem Lauf in meiner Heimatstadt im Juni teilzunehmen. Ich trainiere zuhause auf dem Crosstrainer und laufe so typischerweise 30 Minuten. Um mich zu steigern erhöhe ich auch regelmäßig die Leistungsstufe meines Crosstrainer. Ich hatte jedoch ein kleines Problem. Ich wusste, dass ich bei dem anstehenden Lauf in unserer Stadt 60 Minuten laufen müsste. Also trainierte ich auch mit dem Crosstrainer mehrmals in dem Monat 60 Minuten. Und ich habe den Lauf tatsächlich geschafft, genauso wie ich das 60 Minuten Crosstrainer Training davor geschafft auch habe. Aber sowohl 60 Minuten Laufen als auch 60 Minuten Crosstrainer Training waren wahnsinnig anstrengend. Also überlegte ich mir, ich brauche mehr Power in den Beinen! Zu der Zeit Zeit hatte ich schon mein Kurzhantel Training erfolgreich in meinen Alltag ohne zusätzlichen Zeitaufwand eingebunden. Wie ich das gemacht habe, fragst du dich? Naja, meine Hantelbank steht im Wohnzimmer vorm Fernseher und ich mache mein Kurzhantel Training während meines Social Media Konsums oder beim Schauen von Fernsehserien. D.h. ich habe keinen zusätzlichen Zeitaufwand für mein Kurzhanteltraining in meinen Alltag. Und der Clou. Ich bin noch mehr motiviert, weil ich mein Kurzhantel Training mit einer Sache verbinde, die mir gefällt. Der Spaß beim Fernsehen färbt auf das Kurzhantel Training ab. Aber wie konnte ich denn damit jetzt mehr Kraft in den Beinen bekommen? So ungefähr Anfang August überlegte ich mir dann mal Kurzhantel Kniebeugen in mein Kurzhantel Training einzubauen. Kann nicht schaden, dachte ich. Das Crosstrainer Training hatte ich zwischenzeitlich nach dem Lauf mal pausiert. Die Kurzhantel Kniebeugen haben die erste Zeit richtig reingehauen. Ich habe zunächst ohne Gewicht versucht 50 Stück zu erreichen. Dann habe ich das Kurzhantelgewicht schrittweise nach und nach erhöht, wenn immer ich die 50 Stück erreicht habe. Mittlerweile merkte ich, dass ich immer leichtfüßiger wurde. Die Kurzhantel Kniebeugen hatten wohl einen positiven Effekt. Also dachte ich Anfang November 2023, dass ich mal wieder eine Runde mit dem Crosstrainer laufen sollte. Ich war erstaunt! Die anstrengenden Kurzhantel Kniebeugen hatten einen wahnsinnigen Effekt auf meine Ausdauer. 60 Minuten Crosstrainer Training waren kein Problem mehr. Im Gegenteil 60 Minuten Crosstrainer Training gingen mir einfach so von der Hand oder sollte ich sagen so von den Beinen. Es war ganz einfach durchzuhalten. Der Grund Kurzhantel Kniebeugen jagen einerseits den Kreislauf und Stoffwechsel in die Höhe und trainieren auf der anderen Seite sehr gut die Beinmuskulatur. Deswegen lohnt es sich auch immer ein Ausdauertraining mit einem Krafttraining zu kombinieren. Jetzt wollte ich es aber tatsächlich mal Wissen! Wie weit schaffe ich es denn auf dem Crosstrainer? Naja, sieh unten selbst! Ich bin einen Marathon über 42km auf dem Crosstrainer in 128 Minuten gelaufen und habe dabei 1238 kcal verbrannt. Mega! Wenn auch du das erreichen willst, lies jetzt unbedingt weiter um mit der korrekten Ausführung Kurzhantel Kniebeugen erfolgreich für die Stärkung deiner Ausdauer und Geschwindigkeit nutzen zu können. Aprospos meine Durchschnittsgeschwindigkeit hat sich durch die Kurzhantel Kniebeugen auch um 5 km/h erhöht. Durch Kurzhantel Kniebeugen erhöhst du also deutlich die Kraft und damit auch die Ausdauer in deinen Beinen. Deswegen lass uns im nächsten Abschnitt zur Ausführung kommen, damit auch du mit deinen Kurzhantel Kniebeugen loslegen kannst.

So führe ich meine Kurzhantel Kniebeugen richtig aus um meine Ausdauer und Kraft regelmäßig erfolgreich zu steigern

Bevor wir anfangen muss ich noch mit einer Kleinigkeit aufräumen. Ich mache tatsächlich Sumo Squats bzw. Sumo Kniebeugen statt der klassischen Variante. Zur Vereinfachung habe ich oben den allgemein zugänglicheren Begriff Kniebeugen verwendet. Für dein Kurzhantel Beintraining kannst du eine von beiden Kniebeugen Variationen bzw. Squat Variationen nutzen oder auch einfach beide, wie es dir gefällt. By the way, Squats ist der englische Begriff für Kniebeugen. 

Ausführung Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln bzw. Ausführung Sumo Squats mit Kurzhanteln

Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln bzw. Sumo Squats mit Kurzhanteln kannst du wie folgt ausführen. Um die Bewegung in die Hocke einzuüben kannst du anfangs auch ohne Kurzhanteln trainieren. Ich empfehle dir hier ohne Gewicht anzufangen und wenn du 50 Durchführung schaffst auf das kleinste Gewicht deiner Kurzhanteln zugehen. Jedes mal wenn du dann die 50 Durchführungen schaffst, wechselst du auf das nächsthöhere Kurzhantelgewicht. Falls du noch keine Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben hast, erlaube mir dir diese **hier über diesen Link die Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben bis 40kg Gewicht zu empfehlen, die ich mir hier auf Amazon selbst gekauft habe. Nun aber zur Ausführung der Sumo Squats mit Kurzhanteln bzw. Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln. 

Ich nutze zwei Kurzhanteln in beiden Händen, weil ich damit mehr Gewicht in der Übung habe, obwohl die Übung normalerweise mit einer Kurzhantel ausgeführt wird. Für die Ausführung stellst du dich breitbeinig und aufrecht hin, so dass du gut breitbeinig in die Hocke gehen kannst. Die Kurzhantel bzw. Kurzhanteln hältst du ungefähr auf Bauchhöhe körpermittig, so dass die Arme durchgestreckt sind. Die Kurzhanteln hältst du dabei, so dass die Kurzhantelstange(n) zum Körper zeigen. Bei der Bewegungsdurchführung der Sumo Kurzhantel Kniebeugen achtest du darauf, dass der Rücken während der gesamt Übung immer gerade bleibt und die Arme mit den Kurzhanteln in den Händen immer durchgestreckt körpermittig hängen. Für die Durchführung der Sumo Kurzhantel Kniebeuge gehst du jetzt in die Hocke indem du den Po bei der Bewegung nach hinten schiebst. Der Rücken bleibt wie gesagt immer gerade. Die Kurzhanteln führst du dabei körpermittig zwischen den Beinen hindurch. Du gehst soweit runter, wie es dir möglich ist. Unten angekommen hältst du die Position einen Moment und gehst in der Gegenbewegung nach oben, indem du die Beine hochdrückst und den Po nach vorne schiebst. Auch hier bleibt der Rücken die ganze Zeit gerade. Wieder aufrecht stehend hast du die erste Durchführung absolviert und wiederholst jetzt bis zur gewünschten Anzahl an Durchführungen.

Der wesentliche Unterschied zwischen Sumo Squats bzw. Sumo Kniebeugen und Sumo Deadlifts bzw. Sumo Kreuzheben liegt in der Technik der Bewegungsdurchführung. Bei den Sumo Squats sind deine Beine breiter auseinander in der Ausgangsposition und du gehst dadurch deutlich tiefer in die Knie, wodurch der Quadrizeps mehr beansprucht wird. Das Kreuzheben hingegen beansprucht eher das Kreuz, weil deine Beine weniger breit auseinander sind und du dadurch auch weniger in die tiefe gehen kannst. Ob du Sumo Kreuzheben oder Sumo Kneebeugen machen solltest, hängt davon ab, ob du mit Sumo Kniebeugen eher die Beinmuskulatur, also insbesondere Quadrizeps, oder eher mit Sumo Kreuzheben den unteren Rücken trainieren möchtest.

Ausführung Klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln bzw. Ausführung Squats mit Kurzhanteln

Bei klassischen Kniebeugen bzw. Squats stellst du dich schulterbreit aufrecht hin und lässt die Arme mit den Kurzhanteln seitlich vom Körper herunterhängen. Auch bei dieser Übung ist wichtig, dass du den Rücken durchgehend gerade lässt. Auch die Arme bleiben durchgehend nach unten gestreckt. Die Handflächen mit den Kurzhanteln in der Hand zeigen zur Körpermitte und die Kurzhantelstangen dadurch nach vorne. Zur Bewegungsdurchführung gehst du nun in die Hocke, indem du den Po nach hinten schiebst. Der Oberkörper beugt sich dadurch nach vorne, bleibt aber durchgestreckt. Die Arme mit den Kurzhanteln in den Händen hängen durchgehend gerade durchgestreckt nach unten. Durch das Po nach hinten schieben gehst du soweit in die Hocke bis die Kurzhanteln fast den Boden berühren. Der gesamte Rücken bleibt immer gerade, auch wenn der Oberkörper jetzt nach vorne gebeugt ist. Hast du die untere Position erreicht hältst du diese einen Moment. Für die Aufwärtsbewegung schiebst du den Po nach vorne und richtest dich dadurch wieder gerade auf. Auch dabei bleibt der Rücken durchgehend gerade durchgestreckt wie auch die Arme durchgestreckt bleiben. Aus der vorgebeugten Position richtet sich durch das vorschieben des Po der Oberkörper in der Aufwärtsbewegung langsam wieder auf. Hast du die aufrechte Position wieder erreicht, hast du die erste Durchführung abgeschlossen. Du wiederholst die gesamte Durchführung bis zur Zahl der gewünschten Anzahl an Durchführungen.

Ausführung Split Squats mit Kurzhanteln

Bei den Split Squats mit Kurzhanteln stellst du dich vor die flache Hantelbank bzw. Flachbank gerade aufrecht schulterbreit hin, so dass die Flachbank quer hinter dir steht. Die Arme hängen seitlich vom Körper herunter und die Handflächen zeigen mit den Kurzhanteln in den Händen zur Körpermitte. Du hebst nun einen Fuß nach hinten an und legst diesen mit der Fußoberseite, die dadurch nach unten zeigt, auf die flache Hantelbank. Du gehst nun ins Knie in dem du den Oberkörper nach hinten schiebst. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper gerade aufrecht bleibt und die Arme durchgehend durchgetreckt runter hängen. Diese Übung erfordert mehr Koordination und Balance, trainiert dies aber auch dadurch mit. Wenn dein vorderes Bein fast in einem 90 Grad Winkel angewinkelt ist, hast du die untere Position erreicht. Diese hältst du nun einen Moment und schiebst den geraden aufrechten Oberkörper wieder nach vorne um dich aufzurichten. Oberkörper und Arme bleiben auch beim Aufrichten durchgehend gerade durchgestreckt. Ist dein vorderes Bein wieder durchgestreckt, hast du die Ausgangsposition erreicht. Du wechselst den Fuß auf der Flachbank und führst die Bewegung mit vertauschten Beinen wie zuvor durch. Hast du dies geschafft, hast du eine Durchführung abgeschlossen. Du kannst nun bis zu gewünschten Anzahl an Durchführung den Bewegungsablauf wiederholen. 

Um dich an dieser Stelle bei deinem Beintraining mit Kurzhanteln noch mehr unterstützen zu können, möchte ich dir *hier über den Link auf Digistore24 an dieser Stelle meinen Kurzhanteltraining Planer und Tracker Excel-Sheet zum käuflichen Erwerb anbieten mit dem du dein regelmäßiges Training sicherstellen und deine Erfolge auch verfolgen und sichtbar machen kannst. Denn es geht uns ja allen häufig so, dass es durchaus schwer sein kann so ein Training im Alltag durchzuhalten. Dies geht uns vor allem dann so, wenn wir die Erfolge nicht sehen können. Mit meinem Kurzhanteltraining Planer und Tracker kannst du aber dein Training für deine Bedürfnisse optimal planen und deine Erfolge verfolgen. *Also klick jetzt hier um zu meinem Kurzhanteltraining Planer und Tracker auf Digistore24 zu gelangen und diesen käuflich erwerben zu können. Mit einem Kauf unterstützt du auch meine Arbeit auf dieser Webseite, so dass ich viele weitere solcher Blogartikel mit vielen Informationen rund um das Kurzhanteltraining schreiben kann.


Ausführung Kurzhantel Beinbeugen

Für die Durchführung von Kurzhantel Beinbeugen benötigst du eine Hantelbank bzw. eine Flachbank auf die du dich mit deinem Bauch legen kannst. Falls du keine verstellbare Hantelbank besitzt erlaube mir an dieser Stelle an dieser Stelle zu empfehlen, dir **über diesen Link hier diese verstellbare Hantelbank auf Amazon zu holen, die ich mir selbst gekauft habe

Für die Ausführung legst du dich nun mit der Brust auf die Flachbank, so dass Oberkörper und Oberschenkel auf der Flachbank liegen. Die Unterschenkel winkelst nun an und klemmst nun eine Kurzhantel zwischen die Beine. Die Durchführung des Kurzhantel Beinbeugen geschieht nun durch auf und Abwinkeln des Unterschenkels. 

Beanspruchte Muskelgruppen bei Beinbeugen und Kniebeugen

Diese Übung ist eine gute Ergänzung zu den Kniebeugen und deswegen hier erwähnenswert. Denn während Kniebeugen sehr gut den Quadrizeps trainieren, trainieren Beinbeugen sehr gut die hintere Oberschenkelmuskulatur. Somit ergänzen sich Kniebeugen mit Kurzhanteln und Beinbeugen mit Kurzhanteln sehr gut in deinem Trainingsplan. Um die gesamte Beinmuskulatur trainieren zu können, möchte ich dir abschließend noch eine Kurzhantel Übung für deine Waden mitgeben.

Ausführung Kurzhantel Wadenheben für das Training deiner Wadenmuskulatur

Für das Kurzhantel Wadenheben stellst du dich gerade aufrecht schulterbreit hin. Deine Arme hängen wieder an den Seiten durchgestreckt herunter. In den beiden Händen hältst du jeweils eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zur Körpermitte zeigen und die Kurzhantelstangen dadurch nach oben zeigen. Durch anspannen der Waden hebst du nun die Füße so an, dass du auf den Zehenspitzen stehst. Du versuchst dies einen Moment zu halten und setzt die Füße wieder ab, so dass du wieder fest auf dem Boden stehst. Du hast eine Durchführung geschafft. Du wiederholst das Kurzhantel Wadenheben bis zur gewünschten Anzahl an Durchführungen.

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Dein Sebastian

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