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Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

Wie ich schnell einen straffen Bauch durch mein Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln bekomme

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Hi, ich bin Sebastian. Ich möchte dir hier verschiedene Übungen aus meinem Bauchtraining mit Kurzhanteln vorstellen, die mich beim Trainieren eines straffen Bauch richtig vorangebracht haben. Im darauffolgenden Abschnitt erzähl ich dir für welche Bauchmuskeln ich welche Bauchübungen mit Kurzhanteln nutze. Im letzten Abschnitt gehe ich noch auf die Relevanz des Kurzhantel Bauchmuskeltraining fürs Abnehmen und für das Straffen des Bauches ein. Mein Augenmerk gilt dort insbesondere dem Abnehmen und der Fettverbrennung, aber auch der Rückentwicklung der Haut. Zunächst legen wir aber mit einer Vorstellung der meiner Meinung nach besten Kurzhantel Bauchübungen los.

Meine besten Bauchübungen mit Kurzhanteln für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln in der Ausführung

Die Bauchübungen mit Kurzhanteln mit denen ich die meisten Erfolge in meinem Bauchtraining mit Kurzhanteln erziele, sind die folgenden:

  • Sit ups mit Kurzhanteln bzw. das Rumpfbeugen mit Kurzhantel
  • Crunches mit Kurzhanteln bzw. Bauchpressen mit Kurzhantel
  • Seitbeugen mit Kurzhanteln
  • Seitliches Beckenheben knieend mit Kurzhanteln
  • Bicycle Kicks mit Kurzhantel
  • Gedrehter Heber mit Kurzhantel
  • Rücklehnen mit Kurzhantel
  • Klappmesser mit Kurzhantel

Wie ich alle meine Kurzhantel Bauchübungen für mein Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln erfolgreich eingeübt und umgesetzt habe

Bevor wir nun die Übungen für ein erfolgreiches Bauchtraining mit Kurzhanteln im Einzelnen durchgehen, möchte ich auf einen wichtigen Punkt zu sprechen kommen, den ich immer bei meinem Kurzhanteltraining beherzige. Ich übe grundsätzlich erstmal jede Übung ohne Kurzhanteln ein, bevor ich die Übungen mit Kurzhanteln durchführe. Ich achte immer darauf, dass ich einen technischen und sauberen Bewegungsablauf eingeübt habe bevor, ich die Übungen mit Kurzhanteln anfange. Wenn ich mit Kurzhanteln anfange, fang ich grundsätzlich mit dem kleinstmöglichen Kurzhantelgewicht an und steigere mich immer nur dann, wenn eine hohe Zahl an Ausführungen für mich zu einfach wird. An dieser Stelle sei angemerkt, dass ein langsamer kontrollierter und technisch sauberer Bewegungsablauf immer Verletzungsrisiken reduziert und auch immer hohe Geschwindigkeit und hohes Kurzhantelgewicht schlägt. Daher konzentriere ich mich am Anfang auf einen technischen und sauberen Bewegungsablauf und fange mit dem geringstmöglichen Kurzhantelgewicht an um mein Kurzhantel Bauchtraining zu kontrollieren. Wenn ich mit neuen Übungen anfange starte ich daher zunächst ohne Gewicht und versuche eine technisch saubere langsame kontrollierte Durchführung mit 50 Wiederholungen zu erreichen. Habe ich dies erreicht, baue ich meine Kurzhantel mit 1,25 Kilogrammgewicht ein und versuche wieder 50 Wiederholungen zu erreichen. Erst wenn ich mit einem Kurzhantelgewicht für eine Übung die 50 Wiederholungen geschafft habe und mir die 50 Wiederholungen auch einfach fallen, wechsele ich auf die nächsthöhere Kurzhantelgewichtsstufe mit meinen Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben. Wenn du keine Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben hast, möchte dir empfehlen dir für dein Bauchtraining mit Kurzhanteln dir**hier über diesen Link die Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben bis 40kg Gewicht zu kaufen, die ich mir hier auf Amazon selbst gekauft habe. Mit solchen Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben wärst du selbst in der Lage, dass oben beschriebene für dich umzusetzen.

Warum ich alle meine Bauchmuskeltraining Übungen mit Kurzhanteln mache

Kurzhanteln mit Gewichten ermöglichen mir die Intensität und Effektivität meiner Trainingsübungen zu kontrollieren und zu steigern. Durch das sukzessive schrittweise Erhöhen des Kurzhantelgewichts, wenn immer sich mein Körper an ein Kurzhantelgewicht gewöhnt hat und die Übung für mich dadurch zu einfach wird, kann ich das Kurzhantelgewicht steigern um meine Körpermuskulatur zu weiterem Muskelwachstum anzuregen. Daher sind Kurzhanteln mit wechselbaren Gewichtsscheiben wesentlich um mein Kurzhanteltraining kontrolliert durchzuführen. Daher erlaube mir nochmal dir an dieser Stelle zu empfehlen, dir für dein Bauchtraining mit Kurzhanteln dir**hier über diesen Link die Kurzhanteln mit wechselbaren Gewichtsscheiben bis 40kg Gewicht zu kaufen, die ich mir hier auf Amazon selbst gekauft habe. Damit könntest auch du die Intensität und Effektivität bei deinem Kurzhanteltraining kontrollieren.

Nun lass uns dazu kommen, wie ich meine Übungen für mein erfolgreiches Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln selbst umsetze.

Meine Ausführung der Sit ups mit Kurzhanteln bzw. des Rumpfbeugen mit Kurzhantel in meinem  Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln

Ich nutze tatsächlich noch eine Hantelbank um meine Sit ups mit Kurzhanteln besser umsetzen zu können. Dies ist nicht zwingend erforderlich, erleichtert aber die erfolgreiche Umsetzung der Übung, weil ich meine Beine am Fuß der Hantelbank einklemmen kann und die Sit ups mit Kurzhanteln so besser durchführen kann. Wenn auch du Sit ups mit Kurzhanteln mit Unterstützung einer Hantelbank durchführen möchtest erlaube mir dir an dieser Stelle zu empfehlen, dir **über diesen Link hier diese verstellbare Hantelbank auf Amazon zu holen, die ich mir selbst gekauft habe. Damit kannst du die Kurzhantel Sit ups so umsetzen wie ich es im nächsten Absatz beschreibe, wenn du das möchtest.

Für die Ausführung der Kurzhantel Sit ups setze ich mich auf die Hantelbank die ich als Schrägbank mit einem Winkel zwischen +15 Grad bis -15 Grad zur waagerechten bzw. zum Fußboden einstelle. Das Einstellen des Winkels erlaubt mir nochmal die Intensität und Effektivität meines Kurzhanteltrainings zu kontrollieren. Eine eingestellte Schrägbank mit 15 Grad erlaubt mit einfacheres Training. Eine eingestellte Flachbank erlaubt mir ein fortgeschrittenes Kurzhanteltraining und eine -15 Grad eingestellte Negativbank erlaubt mir ein Advanced Kurzhanteltraining für meine Bauchmuskulatur. Wenn ich die Hantelbank eingestellt habe, setze ich mich drauf und klemme meine Beine am Fuß ein. Dadurch kann ich die Beine beim Durchführen der Übung nicht zur Hilfe anziehen und die Kurzhantel Bauchübung wird dadurch einfacher und effektiver. Meine Kurzhanteln halte ich im Hummergriff direkt vor der Brust. Ich sitze gerade aufrecht und die Arme sind durch das Halten der Kurzhanteln vor der Brust angewinkelt. Zur Vereinfachung und mehr Stabilität bei der Übung halte ich hier manchmal auch eine Kurzhantel vor der Brust am Griff mit beiden Händen umklammert. Ich achte darauf, dass die Kurzhanteln während der gesamten Durchführung der Kurzhantel Sit ups nicht den Oberkörper bzw. Brustkorb berühren. Ich lehne mich nun langsam kontrolliert zurück und lasse den Oberkörper hinuntergleiten bis mein Rücken die Lehne der Hantelbank berührt. Ich achte dabei darauf, dass ich mich nicht zurückfallen lasse und mein Rücken gerade bleibt. Um Nacken- und Kopfschmerzen zu vermeiden, achte ich auch darauf den Kopf gerade zu halten und nicht auf die Rückenlehne fallen zu lassen. Liege ich nun auf der Rückenlehne, verweile ich einen Moment in der Position und spanne die oberen Bauchmuskeln an um mich bis zur aufrechten Position hochzuziehen. Wenn ich die aufrechte Position erreicht habe, boxe ich manchmal noch die Kurzhanteln nach vorne oder nach oben um die Intensität und Effektivität des Trainings zu erhöhen. Bevor ich die nächste Wiederholung starte achte ich darauf, dass sich die Kurzhanteln wieder in der richtigen Position vor der Brust befinden. Nach einem kurzen Verweilen in der aufrechten Position führe ich die nächste Wiederholung durch. Ich wiederhole bis zur gewünschten Anzahl an Durchführungen.

Meine Ausführung der Crunches mit Kurzhanteln bzw. der Bauchpressen mit Kurzhanteln in meinem Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln

Für die Ausführung der Kurzhantel Crunches lege ich mich auf einer Trainingsmatte auf den Rücken. Falls du keine geeignete Trainingsmatte für dein Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln hast, erlaube mir an dieser Stelle **dir diese Trainingsmatte hier über diesen Link zum Kauf auf Amazon zu empfehlen, die ich mir selbst auf Amazon gekauft habe. Die Beine winkele ich nun in einem 90 Grad Winkel an, so dass meine Unterschenkel gerade auf einer Flachbank oder einem Stuhl liegen. Die Oberschenkel befinden sich in einem 90 Grad Winkel jeweils zu Unterschenkeln und zum Oberkörper. Mein Rücken liegt flach auf dem Boden bzw. auf einer geeigneten Matte. Ich halte entweder zwei Kurzhanteln im Hummergriff mit fast ausgestreckten Armen über der Brust oder alternativ eine Kurzhantel mit jeder Hand jeweils an einer Kurzhantelscheibe mit fast ausgestreckten Armen über der Brust. Ich halte meinen Kopf nun so, dass ich die Kurzhanteln oder Kurzhantel anschaue. Ich achte darauf, dass mein Arme, während der gesamten Ausführung fast durchgestreckt bleiben. Für die Durchführung der Kurzhantel Crunches rolle ich nun die obere Wirbelsäule auf und ab, so dass sich mein Oberkörper leicht auf und abneigt ohne das mein unterer Rücken den Boden bzw. die Matte verlässt.

Meine Ausführung der Seitbeugen mit Kurzhanteln in meinem Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln

Wie ich meine Seitbeugen mit Kurzhanteln durchführe, kannst du in meinem Blogartikel zum Rückentraining mit Kurzhanteln nachlesen. Denn Seitbeugen mit Kurzhanteln trainieren nicht nur die seitliche Bauchmuskulatur, sondern auch die seitliche Rückenmuskulatur. Wenn dich dies interessiert kannst du dies in meinem Beitrag zum Rückentraining mit Kurzhanteln nachlesen, weil ich dies hier nicht gesondert beschreiben möchte. 

Meine Ausführung des seitlichen Beckenheben knieend mit Kurzhantel in meinem Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln

Für die Ausführung des knieenden Beckenheben mit Kurzhantel lege ich mit einer Körperseite lang auf eine Matte. Den Arm auf der unteren Seite des Körpers nutze ich um den Oberkörper zu stützen und über der Matte in der Luft zu halten. Dafür ist der Oberarm für den Oberkörper als stütze aufgerichtet um den Oberkörper nach oben zu drücken. Der Unterarm liegt dagegen auf der Matte in einem 90 Grad Winkel vom Vorderkörper weggerichtet und fungiert wie ein Fuß. Der Unterschenkel des Beins auf der unteren Seite des Körpers liegt bis zum Knie komplett auf den Matte, während der Unterschenkel des Bein auf der oberen Seite des Körpers komplett auf dem anderen Unterschenkel liegt. Zur Vereinfachung und Stabilisierung in der Übung kann der untere Unterschenkel nach hinten abgewinkelt werden, damit er wie ein zusätzlicher Fuß fungiert. Die Kurzhantel halte ich ich mit der Hand des Arms auf der oberen Seite meines Körpers nun über meinem Becken, achte aber darauf, dass ich mit der Kurzhantel den Körper beim Durchführen des Beckenheben mit Kurzhantel nicht berühre. Zur Durchführung der Kurzhantel Bauchübung hebe ich das Becken so auf und ab das der Oberschenkel die Matte verlässt und in der oberen Position Oberschenkel und Oberkörper eine gerade bilden, während der Unterschenkel komplett auf der Matte liegt. 

Meine Ausführung der Becycle Kicks mit Kurzhantel in meinem Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln

Diese Kurzhantel Bauchmuskelübung mache ich grundsätzlich mit einer Kurzhantel mit kleinem Gewicht und kleinen Scheiben. Für die Durchführung dieser Kurzhantel Bauchübung lege ich mich auf eine Matte auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen. Ich winkele beide Beine an, so dass die Unterschenkel in der Luft sind. Ich halte eine Kurzhantel mit leichtem Gewicht in einer Hand, während die andere Hand frei bleibt. Für die Durchführung strecke ich das Bein auf der Körperseite, auf der ich nicht die Kurzhantel halte, gerade aus und reiche hinter dem angewinkelt bleibenden Bein die Kurzhantel an die andere Hand durch. Dafür muss ich meine Bauchmuskeln anspannen und mein Oberkörper leicht aufrichten. Habe ich die Kurzhantel an die andere Hand durchgereicht, strecke ich das Bein auf der Seite in der ich jetzt keine Kurzhantel halte gerade durch und winkele das andere Bein an um die Hantel hinter diesem Bein an die andere Hand wieder durchzureichen. Durch das Anwinkeln und Abwinkeln der beiden Beine bei dieser Kurzhantel Bauchübung entsteht die für die Übung typische Bicycle-Bewegung der Beine bzw. Fahrrad-Bewegung der Beine. Um die Kurzhantel hinter jedem Bein durchzureichen muss ich die oberen Bauchmuskeln auf der jeweiligen Seite jeweils anspannen. 

Meine Ausführung des gedrehten Heber mit Kurzhantel in meinem Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln

Das tolle an dieser Kurzhantel Bauchübung ist, dass sie deutlich mehr als nur den Bauch, sondern auch Schultern, Brust und Oberschenkel trainiert. Für die Ausführung stelle ich mich schulterbreit aufrecht hin und halte mit ausgestreckten Armen eine Kurzhantel an der Gewichtsscheibe in der Luft. Aus dem aufrechten Stand gehe in die gebeugten Knie herunter und drehe den Oberkörper so zur Seite ein, dass ich die Kurzhantel zur Außenseite des Knie bewege in dessen Richtung sich der Oberkörper dreht. In der unteren Position befinde ich mich in der Kniebeuge mit dem Oberkörper leicht zur Seite gedreht, so dass ich die Kurzhantel über der Außenseite des Knies halte, zu dessen Seite ich mich gedreht habe. Um in die Ausgangsposition zurück zu kommen drehe mich in der entgegensetzten Bewegung zurück bis ich wieder aufrecht Stehe und die Kurzhantel mit ausgestreckten Armen vor meinem Oberkörper halte. Ich wiederhole die Durchführung bis zur gewünschten Anzahl an Durchführungen und führe dann die gleiche Anzahl an Wiederholungen für die andere Körperseite durch.

Meine Ausführung des Rücklehnen mit Kurzhantel in meinem Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln

Für die Ausführung dieses Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln begebe ich mich auf einer Matte in die Knie. Mein Oberkörper und Oberschenkel halte ich aufrecht, während die Unterschenkel auf der Matte sind. Ich halte eine Kurzhantel mit den Händen an den Gewichtsscheiben vor der Brust. Für die Durchführung der Bauchübung mit Kurzhantel spanne ich nun die Bauchmuskeln an und lehne mich zurück, indem ich die Oberschenkel nach hinten bewege. Oberkörper, Rücken und Oberschenkel bleiben dabei auf einer geraden Linie. Der Rücken bleibt durchgestreckt und der Kopf schaut nach vorne. Wenn ich die maximale hintere Position erreicht habe, ohne nach hinten zu fallen, halte ich die Position einen Moment mit meinen angespannten Bauchmuskeln und lehne mich dann wieder nach vorne in die aufrechte Position.

Meine Ausführung des Klappmesser mit Kurzhantel in meinem Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln

Bei diesem Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln liege ich flach mit dem Rücken auf der Matte. Auf der Seite, die ich nicht trainieren möchte, winkele ich mein Knie so an, dass es auf der Fuß auf der Matte seht. Das andere Bein bleibt durchgestreckt. Mein Arm mit Kurzhantel auf der Seite, die ich trainieren möchte, strecke ich hinter meinem Kopf gerade aus. Der Arm auf der Seite, die ich nicht trainieren möchte, liegt neben dem Oberkörper. Auf der Seite, die ich mit der Kurzhantel trainiere, führe ich nun gleichzeitig in einer viertelkreisbewegen meinen durchgestreckten Arm und mein durchgestrecktes Bein nach oben, so dass diese senkrecht in die Luft zeigen. Mein Arm mit der Kurzhantel in der Hand und das Bein auf der gleichen Seite des Körpers zeigen nun in einem 90 Grad Winkel nach oben. Diese Position halte ich nun einen Moment bevor ich Arm und Bein in jeweils der entgegensetzen Viertelkreisbewegung wieder nach unten auf die Matte bewege. Ich achte sowohl bei den Viertelkreisaufwärtsbewegungen als auch bei den Viertelkreisabwärtsbewegungen darauf, dass Arm und Bein durchgestreckt bleiben um mich nicht zu verletzen. Sind Arm und Bein wieder auf dem Boden, wiederhole ich die Durchführung bis zur gewünschten Anzahl an Durchführung. Anschließend trainiere ich die andere Seite meines Körpers mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen. 

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Wie ich mein gezieltes Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln durchführe um die von mir gewünschten Bauchmuskeln zu trainieren

In den folgenden Unterabschnitten möchte ich dir erzählen, wie ich mit meinem Bauchmuskeltraining gezielt seitliche Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, mittlere Bauchmuskeln und obere Bauchmuskeln trainiere.

Wie ich meine seitlichen Bauchmuskeln in meinem Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln erfolgreich trainiere

Für das Training der seitlichen Bauchmuskeln nutze ich die Kurzhantel Seitbeugen und das seitlichen Beckenheben mit Kurzhanteln. Wenn ich mein Training variieren will binde ich auch den gedrehten Heber mit Kurzhantel in meinen Trainingsplan ein.

Wie ich meine unteren Bauchmuskeln in meinem Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln erfolgreich trainiere

Für das Training der unteren Bauchmuskeln eignen sich Bicycle Kicks mit Kurzhantel, Klappmesser mit Kurzhantel als auch Crunches mit Kurzhanteln. Mein Favorit hier sind die Crunches mit Kurzhantel, aber ich variiere hier auch durchaus das Training.

Wie ich meine mittleren Bauchmuskeln in meinem Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln erfolgreich trainiere

Für mein Training der mittleren Bauchmuskeln nutze ich primär Sit ups mit Kurzhanteln und Crunches mit Kurzhanteln.

Wie ich meine oberen Bauchmuskeln in meinem Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln erfolgreich trainiere

Die oberen Bauchmuskeln lassen sich sehr gut mit dem Rücklehnen mit Kurzhanteln trainieren. Situps mit Kurzhanteln unterstützen aber auch das Training der oberen Bauchmuskulatur.

Welche Tipps und Hinweise ich für mein Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln beherzige um schnell einen straffen Bauch zu erhalten

Zum Abschluss möchte ich noch auf mögliche Fragen eingehen, die ich hatte als ich mir meine Ziele für mein Bauchmuskeltraining gesteckt hatte. Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln ist ausgezeichnet um Bauchmuskeln zu trainieren. Aber helfen Bauchübungen mit Kurzhanteln auch gegen Bauchfett? Die oben erwähnten Kurzhantel Bauchübungen sind sicher gute Übungen um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Allerdings solltest du ein Ausdauertraining wie das Crosstrainer Training nutzen um ein Kaloriendefizit zu erzielen. Damit kannst du eine deutlich bessere Fettverbrennung erreichen. Es sei noch angemerkt, dass du durch ein Krafttraining wie das Kurzhanteltraining mit dem Muskelaufbau auch deinen Grundumsatz steigerst. Dennoch ist der Effekt für die Fettverbrennung bei einem Ausdauertraining deutlich höher. Daher ist eine Kombination aus Krafttraining, wie das Kurzhanteltraining, und Ausdauertraining, wie das Crosstrainer Training, sehr sinnvoll um auf der einen Seite viele Muskeln aufzubauen und deinen Grundumsatz für den Kalorienverbrauch zu erhöhen und andererseits mit dem Ausdauertraining dein Kalorienverbrauch in die Höhe schießen zu lassen. Die Antwort auf die Frage "Hilft ein Bauchmuskeltraining gegen Bauchfett" können wir aber mit "eher geringfügig" beantworten.

 


Ein wichtiger Punkt, der beim Krafttraining auch häufig vernachlässigt wird, ist, dass mit keinem Krafttraining der Herzmuskel als wichtigster Muskel des Körpers trainiert werden kann. Bei einem Ausdauertraining trainierst du aber mit der Ausdauer insbesondere auch deinen Herzmuskel, was sehr wichtig für deine Gesundheit ist. Mehr zu Ausdauertraining mit Crosstrainer Training kannst du hier in meinen Blogartikeln finden

Kann ein Bauchmuskeltraining jedoch helfen einen straffen Bauch zu bekommen? Durchaus kann ein Bauchmuskeltraining helfen das Bindegewebe zu straffen. Um einen flachen Bauch zu bekommen müssen aber Ausdauertraining und Bauchmuskeltraining kombiniert werden, um einen straffenden Effekt auf den Bauch zu haben. Also insbesondere wenn du eine Bauchschürze vermeiden möchtest, empfiehlt es sich ein Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln mit einem Ausdauertraining wie dem Crosstrainer Training zu kombinieren um einen hautstraffenden Effekt am Bauch erzielen zu können.

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Dein Sebastian


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