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Sport und Fitness zur Gewohnheit machen

Mein Schultertraining mit Kurzhanteln für kräftige und breite Schultern

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Die meisten von uns wünschen sich stärker und kräftiger wahrgenommen zu werden. Denn das ist was uns attraktiv für andere Menschen macht. Eine starke und kräftige Person wirkt anziehender auf andere Menschen und wird dadurch, wenn häufig auch nur unbewusst, deutlich selbstbewusster. Kräftige und breite Schultern können dir helfen deine anziehende Wirkung auf deine Mitmenschen zu steigern. Im folgenden Artikel erhältst du dafür die wichtigen Informationen rund um mein Schultertraining mit Kurzhanteln um selbst mit deinem Kurzhanteltraining kräftigere und breitere Schultern bekommen zu können.


Eine Auswahl meiner besten Schulterübungen mit Kurzhanteln zum Einbinden in dein Kurzhanteltraining für kräftige und breite Schultern

Meine besten Schulterübungen mit Kurzhanteln sind die folgenden, deren Ausführung ich dir im nächsten Abschnitt ausführlich erklären werde.

  • Kurzhantel Schulterdrücken stehend
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken
  • Schulterheben mit Kurzhantel - Variante Seitheben mit der Kurzhantel
  • Schulterheben mit Kurzhantel - Variante Frontheben mit der Kurzhantel
  • Schulterziehen mit Kurzhanteln bzw. Schulterzucken mit Kurzhanteln bzw. Kurzhantel Shrugs
  • Rudern mit Kurzhanteln stehend

Im darauf folgenden Abschnitt werde ich dir auch noch erklären wie du diese Kurzhantel Schulterübungen gezielt einsetzen kannst um

  • die hintere Schulter zu trainieren mit der Kurzhantel
  • die seitliche Schulter mit der Kurzhantel zu trainieren
  • die vordere Schulter mit der Kurzhantel zu trainieren.

 Im letzten Abschnitt erhältst du dann noch Information zu einigen Fragen wie

  • wie viele Sätze für die Schulter solltest du pro Woche mit deinem Kurzhanteltraining machen?
  • was ist der beste trainingsplan für Muskelaufbau in den Schultern?

Anleitung für die Ausführung der besten Schulterübungen aus meinen Schultertraining mit Kurzhanteln

In diesem Abschnitt hier möchte ich dir Ausführung der Schulterübungen mit Kurzhanteln vorstellen mit denen ich die beste Erfahrung gemacht habe. Viel Spaß beim Lesen und Nachmachen!

Ausführung des Kurzhantel Schulterdrücken stehend oder sitzend

Das Kurzhantel Schulterdrücken ist eine großartige Kurzhantel Übung um Muskelmasse in den Schultern aufzubauen. Du kannst das Schulterdrücken mit der Kurzhantel entweder sitzend oder stehend ausführen. Bei der stehenden Kurzhantel Schulterdrücken Variante achte darauf, dass du schulterbreit mit festen Stand auf der Matte oder dem Fußboden stehst. Bei der sitzenden Kurzhantel Schulterdrücken Variante sollten die Kniekehlen die Stuhllehne bzw. Hantelbankkante berühren und die Füße fest auf dem Boden stehen, so dass Oberschenkel und Unterschenkel in einem 90 Grad Winkel zu einander stehen. Sowohl bei der sitzenden als auch bei der stehenden Kurzhantel Schulterdrücken Variante sollte der Oberkörper gerade aufgerichtet sein. In beiden Varianten nimmst du die Kurzhanteln zunächst in den Hummergriff und lässt beide Arme mit den Kurzhanteln im Hummergriff am Oberkörper entlang gerade runterhängen. Das heißt, beide Handflächen zeigen nach Innen zum Oberkörper bzw. zu einander. Nun winkelst du die Unterarme in einem 90 Grad Winkel zu den Oberarme so an, dass die Unterarme mit den Kurzhanteln nach vorne zeigen. Anschließend winkelst du die Oberarme durch Hochziehen in einem 90 Grad Winkel zum Oberkörper so an, dass diese in einem 90 Grad Winkel vom Oberkörper abstehen. Die Unterarme drehst du dabei so nach oben, dass die Kurzhanteln in Richtung Decke zeigen und deine Handflächen nach vorne zeigen. Nun gehst du mit den Oberarmen die Bewegungsamplitude komplett nach unten indem du diese anwinkelst. Wenn jetzt die Ellenbogen auf einer Höhe leicht unter der Brust sind, die Unterarme mit den Kurzhanteln zur Decken zeigen und deine Handflächen nach vorne zeigen, hast du die Ausgangsposition erreicht.


Aus der Ausgangsposition drückst du beim Kurzhantel Schulterdrücken die Kurzhanteln die volle Bewegungsamplitude nach oben und führst die Kurzhanteln über deinem Kopf zusammen. Dabei beachtest du als guter Bodybuilder oder Fitness Begeisterter, dass du das Kurzhantel Schulterdrücken langsam und kontrolliert durchführst um den besten Effekt für dein Schultermuskelwachstum zum haben und dich nicht durch unkontrollierte schnelle Bewegungen zu verletzen. Wenn du die Position über dem Kopf erreicht hast, hältst du einen Moment die Position und führst die Kurzhanteln beim Kurzhantel Schulterdrücken langsam und kontrolliert die volle Bewegungsamplitude nach unten in die Ausgangsposition zurück. Die Ausgangsposition hältst du auch einen Moment und beginnst mit der nächsten Wiederholung. Mit diesem Bewegungsablauf führst du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen bzw. Ausführungen in deinem Kurzhantel Schulterdrücken Training durch und achtest immer darauf, dass du nicht mit den Kurzhanteln rumwedelst oder ruderst. Wenn du nach der letzten Durchführung die Ausgangsposition wieder erreicht hast, drehst du die Oberarme nach vorne und die Unterarme nach unten, so dass deine Oberarme wieder seitlich am Oberkörper anliegen und deine Unterarme mit den Kurzhantel im Hummergriff in einem 90 Grad Winkel zu Oberkörper und Oberarme nach vorne zeigen. Jetzt legst du die Kurzhanteln kontrolliert ab.

Ausführung des Kurzhantel Schrägbankdrücken

Für das Kurzhantel Schrägbankdrücken benötigst du eine verstellbare Hantelbank bei der du auch die Lehne schräg einstellen kannst. Falls du keine Hantelbank hast, möchte dir **diese verstellbare Hantelbank auf Amazon hier empfehlen, die ich mir selbst gekauft habe. Du nimmst deine Kurzhanteln im Hummergriff auf und stellst dich vor die verstellbare Hantelbank, deren Lehne du auf einen Winkel von 35 Grad zur waagerechten bzw. Fußboden eingestellt hast. Du setzt dich auf die Schrägbank, so dass die Kniekehlen an der Kante anliegen und Oberschenkel und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. Deine Füße stehen fest auf dem Boden und bleiben auch während der gesamten Bewegungsausführung fest auf dem Boden. Jetzt bist du in einer sitzenden Position auf deiner Hantelbank mit den Kurzhanteln im Hummergriff, wobei die Oberarme am Oberkörper anliegen und die Unterarme in einem 90 Grad Winkel zu den Unterarmen nach vorne zeigen. Nun lehnst du dich auf der Hantelbank zurück, so dass dein Rücken und Kopf auf der Schrägbank liegen. Kopf und Rücken bleiben auch während der gesamten Ausführung auf der Schrägbank liegen. Aus dieser Position drehst du die Oberarme kontrolliert zu Seite so, dass diese in einem 90 Grad Winkel zur Seite vom Oberkörper abstehen. Dabei drehst du die Unterarme kontrolliert nach oben, so dass diese in einem 90 Grad Winkel zu den Oberarmen mit der Kurzhantel in der Hand zur Decke zeigen. Nun führst die Unterarme durch Anwinkeln die volle Bewegungsamplitude nach unten, so dass deine Ellenbogen eine Position leicht unter deiner Brust erreicht haben. Wenn deine Unterarme weiterhin zur Decke zeigen, die Handflächen nach vorne gerichtet sind und die Kurzhanteln dabei auch zur Decke zeigen, dann hast du die Ausgangsposition für das Kurzhantel Schrägbankdrücken erreicht. 

Aus der Ausgangsposition drückst du die Kurzhanteln nach oben und führst diese über der Brust und Schultern zusammen bis die Arme fast komplett ausgestreckt sind. Die Bewegung führst du auch wieder langsam und kontrolliert durch um den maximalen Effekt für deinen Muskelaufbau zu erzielen und dich nicht durch wilde schnelle Bewegungen zu verletzen. Wenn die Arme fast gerade zur Decke zeigend ausgestreckt sind und die Kurzhanteln über deiner Brust und Schulter fast aneinander liegen hast du die Endposition erreicht. Beachte, dass die Handflächen weiterhin nach vorne zeigen. Halte die Endposition beim Kurzhantel Schrägbankdrücken einen Moment und führe diese danach im entgegensetzten Bewegungsablauf aus der Endposition die volle Bewegungsamplitude in die Ausgangsposition zurück. Achte während der gesamten Ausführung darauf, dass du nicht mit den Kurzhanteln rumruderst oder hin- und her wedelst. Ziel ist eine saubere, langsame kontrollierte Ausführung für den maximalen Effekt beim Muskelaufbau. Wenn du diese Ausgansposition erreicht hast, hältst du diese auch wieder für einen Augenblick und beginnst danach mit der nächsten Ausführung. Die Ausführung wiederholst du bis du die gewünschten Anzahl an Wiederholungen erreicht hast. Nach der letzten Wiederholung richtest du dich auf der Hantelbank wieder auf, so dass du auf dieser sitzt, die Kurzhanteln im Hummergriff hältst und deine Unterarme in einem 90 Grad Winkel zu Oberkörper und Oberarme nach vorne zeigen. Stehe jetzt auf und lege die Kurzhanteln kontrolliert ab. Wenn dir das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln gefällt, möchte ich dir nochmal **diese verstellbare Hantelbank auf Amazon hier empfehlen, die ich mir selbst gekauft habe.

Ausführung des Schulterheben mit Kurzhantel

Das Schulterheben kannst du sowohl stehend als auch sitzend machen. Sowohl im Stehen als auch im Sitzen kannst du das Schulterheben mit der Kurzhantel als Frontheben mit der Kurzhantel oder als Seitheben mit der Kurzhantel ausführen. Und sowohl im Sitzen als auch im Stehen, kannst du sowohl das Frontheben mit der Kurzhantel als auch das Seitheben mit der Kurzhantel in vorgebeugter Oberkörperposition und aufgerichteter Oberkörperposition durchführen. Durch die verschiedenen Variationen dieser Übung, kannst du unterschiedliche Bereiche deiner Schulter, Brust und Rücken trainieren. Darauf gehen wir noch im nächsten Abschnitt des Artikels ein. Bei den stehenden Varianten achte darauf, dass du schulterbreit mit festem Stand stehst und deine Knie nur leicht angewinkelt sind. Bei den sitzenden Varianten achte darauf, dass deine Kniekehlen an der Kante der Hantelbank oder des Stuhls anliegen, deine Oberschenkel und Unterschenkel in einem 90 Grad Winkel zueinander angewinkelt sind und deine Füße fest auf dem Boden stehen und während der gesamten Schulterheben auf dem Boden bleiben. Beim vorgebeugten Schulterheben achtest du darauf ein Hohlkreuz zu haben, wohingegen beim aufrechten Schulterheben dein Oberkörper gerade bleibt.

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Schulterheben mit Kurzhantel - Variante Seitheben mit der Kurzhantel

In der Ausgangsposition hältst du die Kurzhanteln im Hummergriff in den Händen, wobei deine Arme seitlich nach unten hängen und deine Handflächen zum Körper zeigen. Ohne groß Schwung zu holen führst du die Kurzhanteln kontrolliert und langsam die ganze Bewegungsamplitude seitlich nach oben und hältst die Position einen Moment. Achte auf ausgestreckte und angespannte Arme, sowie auf eine langsame kontrolliert Ausführung damit du dich nicht verletzt. Hast du die obere Position erreicht, bilden Arme und Oberkörper eine T-Form. Halte die obere Position einen Moment und führe die Kurzhanteln dann im entgegengesetzten Bewegungsablauf kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Durchführung bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast. 

Schulterheben mit Kurzhantel - Variante Frontheben mit der Kurzhantel

In der Ausgangsposition hältst du die Kurzhanteln im Obergriff in den Händen, wobei deine Arme seitlich nach unten hängen und deine Handflächen nach hinten zeigen. Im Obergriff hebst du die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen nach vorne an bis du die Schulterhöhe erreicht hast. Um dich nicht zu verletzen, achte auch hier darauf, dass die Arme ausgestreckt bleiben. Achte auch bei dieser Übung wieder darauf diese langsam und kontrolliert durchzuführen. Halte die Kurzhanteln einen Moment in der oberen Position und führe sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Durchführung bis du die gewünschte Anzahl an Ausführungen erzielt hast.

Ausführung des Schulterziehen mit Kurzhanteln bzw. Schulterzucken mit Kurzhanteln bzw. Kurzhantel Shrugs

Nehme die Kurzhanteln im Hummergriff auf und stell dich schulterbreit hin. Jetzt lasse die Arme am Oberkörper ausgestreckt an den Seiten runterhängen, so dass deine Handflächen zueinander bzw. zu deinem Körper zeigen. Mit den Kurzhanteln in den Händen der herunterhängenden Arme ziehst du nun die Schultern soweit nach oben wie es möglich ist. Diese Position hältst du jetzt für eine Sekunde. Dann entspann die Schulter wieder in die Ausgangsposition. Führe die Ausführung bis zur gewünschten Anzahl an Wiederholungen durch. Zu den typischen Fehlern bei dieser Übung gehört, dass die Übung mit zu viel Kurzhantelgewicht durchgeführt wird, so dass die Schulter nicht maximal hochgezogen werden kann. Achte darauf, dass dir das nicht passiert.

Ausführung beidarmiges Rudern mit Kurzhanteln aufrecht stehend

Nimm ein paar Kurzhanteln im Obergriff auf und stell dich schulterbreit aufrecht hin. Achte auf einen geraden Oberkörper und lasse deine Arme an den Seite deines Oberkörpers mit den Kurzhanteln in der Hand hängen. Achte beim Halten der Kurzhanteln darauf, dass die Handflächen nach hinten zeigen. Während der gesamten Ausführung des Kurzhantel Rudern zeigen deine Unterarme zum Boden. Die Oberarme ziehst du jetzt so nach oben, dass der komplette Oberarm bis zum Ellenbogen auf Höhe der Schulter ist. Oberarm und Oberkörper bilden dann eine T-Form. Die Unterarme hingegen winkelst du dabei so an, dass die Kurzhanteln über Brust auf Höhe des Schlüsselbeins sind. Die Unterarme verlaufen dann in dieser Position dann unterhalb der Oberarme und zeigen entgegensetzt zur Körpermitte mit den Kurzhanteln über der Brust am Schlüsselbein. Halte die Position für einen Moment und führe danach die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangposition zurück, so dass deine Arme mit den Kurzhanteln in der Hand an den Seiten deines Oberkörpers herunterhängen. Wiederhole die Durchführung bis zur gewünschten Anzahl an Wiederholungen und achte immer bei jeder Durchführung darauf, dass du den gesamten Bewegungsablauf langsam und kontrolliert durchführst um dich nicht zu verletzten und den maximalen Effekt für deinen Muskelaufbau zu erzielen.

So kannst du mit meinen Kurzhantel Schulterübungen gezielt die hintere Schulter, die seitliche und vordere Schulter trainieren

In den folgenden drei Abschnitten erzähle ich dir wie du gezielt deine hintere Schulter mit Kurzhanteln trainieren kannst, wie du gezielt deine seitliche Schulter mit Kurzhanteln trainieren kannst und wie du gezielt deine vordere Schulter mit Kurzhanteln trainieren kannst.

Gezielt hintere Schulter trainieren mit der Kurzhantel

Um gezielt die hintere Schulter mit Kurzhanteln zu trainieren, solltest du das Schulterheben mit Kurzhanteln vorgebeugt entweder als Frontheben vorgebeugt mit Kurzhanteln oder als Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln durchführen. Diese Übungen stärken nicht nur die hinteren Schultermuskeln und runden die Schultern für ein gutes Aussehen ab, sondern unterstützen auch das Training der Rückenmuskulatur. Wenn du befürchtest bei der Übungsdurchführung vorne überzukippen, kannst du die Übung auch mit einer Schrägbank durchführen, auf der du mit der Brust liegst. Falls du noch keine verstellbare Hantelbank dafür hast, möchte ich dir nochmal **diese verstellbare Hantelbank auf Amazon hier empfehlen, die ich mir selbst gekauft habe. Sonst kannst du aber auch noch mit dem Schulterziehen mit Kurzhanteln und dem Kurzhantel Rudern deine hintere Schulter gezielt trainieren. Das Rudern mit Kurzhanteln ist zu dem auch geeignet um Schulter und Nacken Muskulatur zu trainieren.

Gezielt seitliche Schulter trainieren mit der Kurzhantel

Um gezielt die seitliche Schulter zu trainieren, solltest du das Seitheben mit der Kurzhantel in aufrechter Körperhaltung stehend durchführen. Durch dieses Training kannst du dir ein ordentliches Volumen in der Schulter antrainieren. Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im stehen kann dich außerdem dabei unterstützen deine seitlichen Schultern zu trainieren, macht aber nicht nur das, sondern kräftigt die Schultern insgesamt und sorgt auch für ein sehr gutes Schultermuskelwachstum.

Gezielt vordere Schulter trainieren mit der Kurzhantel

Mit dem Kurzhantel Frontheben kannst du gezielt die vordere Schulter trainieren. Eine weitere Übung, die die vordere Schulter als auch die Brustmuskeln trainiert ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Um Muskelvolumen und Muskelkraft in der Schulter insgesamt aufzubauen, kannst du wie schon erwähnt sehr gut das Schulterdrücken mit Kurzhanteln nutzen. 

Wie viele Sätze für die Schulter solltest du pro Woche mit deinem Kurzhanteltraining machen?

Du solltest deine Schulter 2 bis 3 mal in der Woche trainieren um ausreichend Zeit für Regeneration und Muskelwachstum sicherzustellen. Bei jedem Schultertraining mit Kurzhanteln solltest du maximal 2 bis 3 Sätze durchführen. Für jeden Satz solltest du abhängig von dem Kurzhantelgewicht und deiner Kraft eine geeignete Anzahl an Wiederholungen durchführen, so dass du eine starke Anstrengung in der Schulter mit der letzten Wiederholung der Kurzhantel Schulterübung verspürst um das Muskelwachstum zu triggern. Für das richtige Kurzhantelgewicht, solltest du beachten, dass Technik und langsame kontrollierte Ausführung besser für dein Muskelwachstum sind als das häufige schnelle aggressive Erhöhen des Kurzhantelgewichtes. Um optimal trainieren zu können und das Kurzhantelgewicht nach deinen Bedürfnissen senken oder auch erhöhen zu können, möchte ich dir an dieser Stelle noch diese **Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben bis 40kg Gewicht, die ich mir hier auf Amazon gekauft habe, zum Kauf empfehlen.

Was ist der beste Trainingsplan für Muskelaufbau in den Schultern?

Generell solltest du ein Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln verfolgen um deinen gesamten Körper zu stärken und nicht nur dein Aussehen zu verbessern. Von den oben genannten Kurzhantel Schulterübungen solltest du jeweils mindestens 1 für das trainieren der hinteren Schulter mit Kurzhantel, für das trainieren der seitlichen Schulter mit Kurzhanteln und das trainieren der vorderen Schulter mit Kurzhanteln einbinden. Beachte, dass als häufiger Fehler gerade die hintere Schulter beim Kurzhanteltraining vernachlässigt wird.

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Dein Sebastian

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