Die 5 häufigsten und wesentlichsten Gründe, warum du trotz Sport nicht abnehmen kannst
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Mitte 2021 hatte ich mit dem Sport angefangen, um meine Fitness im Allgemein zu verbessern. Dennoch war ich verwundert über den geringen Gewichtsverlust, da ich meinte viel Sport zu machen. Ein Irrtum, der in unserer Gesellschaft weit verbreitet ist. Trotz Recherchen fand ich nie einen plausiblen Grund, warum ich kaum oder gar nicht abnahm. Ich musste erst viel mehr über Fitness und Ernährung lernen, um dahinterzusteigen. Damit dir, dieser Irrtum bei deinem Ziel abzunehmen aber nicht passiert, möchte ich dir die 5 häufigsten und wesentlichsten Gründe hier kurz zusammenfassen, warum du wahrscheinlich trotz Sport nicht abnimmst. So kannst du diese schnell mitnehmen und sofort anwenden. Außerdem brauchst du nicht viel lernen und musst auch nicht eine Ewigkeit, wie ich, warten bis du erste Ergebnisse mit Sport erzielst. Möchtest du aber hinter den Vorhang schauen und verstehen, warum dies genau so ist, lade ich dich ein unten weiter zu lesen. Denn für mich war es wirklich gar nicht so einfach das "Warum" dazu herauszufinden, gerade weil ich dies selbst so auch nie im Internet gefunden hatte. Also nutze gerne auch die Chance, wenn du mehr verstehen möchstest.
Deshalb kannst du wahrscheinlich trotz Sport nicht abnehmen:
- Du machst weniger als 6 Stunden Sport pro Woche
- Du machst den falschen Sport oder verfolgst die falschen körperlichen Aktivitäten
- Du nimmst nach dem Sport zusätzliche Kalorien über die Ernährung auf
- Dein Kalorienverbrauch ist ohne Sport geringer als deine Kalorienaufnahme
- Deine Ziele sind nicht realistisch
Nutze die folgenden Tipps, wenn du es richtig machen willst:
Deshalb solltest du 6 Stunden Sport pro Woche machen, wenn du abnehmen willst
Mit den meisten Sportarten oder körperlichen Aktivitäten kannst du maximal 600 kcal bis 800 kcal pro Stunde verbrauchen. Wenige Ausnahmen hiervon sind Squash oder High Intensity Intervall Training. Da nun 3500 Kilokalorien 500 Gramm Körperfett entsprechen, musst du gut 5 bis 6 Stunden Sport pro Woche machen, um 500 Kilogramm Körperfett abnehmen zu können. Machst du weniger, nimmst du vielleicht auch ab, aber du siehst die Erfolge auf der Waage kaum bis gar nicht, weil die Fortschritte zu langsam und so nicht oder kaum nachvollziehbar sind. 500 Gramm Körperfett solltest du aber schon pro Woche abnehmen, um deine Erfolge auf der Waage nachvollziehen zu können und um auch motiviert zu bleiben. Dafür musst du aber 5 bis 6 Stunden Sport machen, wenn du deine sportlichen Aktivitäten nicht durch eine Ernährungsumstellung fürs Abnehmen begleitest. Genau dieser Fehler ist mir unterlaufen als ich 2021 dachte, 3 Stunden Crosstrainer Training in der Woche sollten doch zu einem sichtbaren Effekt auf der Waage führen. Weit gefehlt!
Du musst die richtigen sportlichen Aktivitäten verfolgen, um einen hinreichenden Kalorienverbrauch zu haben
Eine Stunde Crosstrainer Training verbrennt 600 kcal pro Stunde. Dies gilt aber nicht für jede sportliche oder körperliche Aktivität. Ich kenne persönlich viele, die glauben, dass Gartenarbeit eine ganze Menge zum täglichen Kalorienverbrauch beitragen müsste. Tatsächlich verbrennt Gartenarbeit aber gerade mal 280 Kilokalorien pro Stunde. Dies ist weit weniger als die Hälfte beim Crosstrainer Training. Auch spazieren gehen verbrennt gerade mal 200 Kilokalorien pro Stunde. Die richtige Auswahl der sportlichen oder körperlichen Aktivitäten, um hinreichend Kalorien fürs Abnehmen verbrennen zu können, sind also entscheidend. Damit du diesen Fehler nicht machst und die richtige sportliche oder körperliche Aktivität für einen hinreichenden Kalorienverbrauch auswählst, kannst du hier den *Kalorienverbrauch Wochenplaner für körperliche Aktivitäten finden.
Vermeide Hunger, Heißhunger und Heißhungerattacken nach dem Sport
Gerade nach übertriebenem intensiven Sport kommt es sehr leicht zu Hunger, Heißhunger oder sogar Heißhungerattacken. Denn dein Körper braucht Energie zur Regeneration und hat durch den massiven Kalorienverbrauch eine zu große Kalorienunterdeckung. Infolge bringen dich biologisch einprogrammierte Mechanismen dazu schnell und viel zu Essen, damit dein Körper ein Kalorienüberschuss für die Regeneration erhält. Und genau der führt dazu, dass du nicht abnimmst, sondern vielleicht sogar zunimmst, weil die Kalorienaufnahme schnell höher als der Kalorienverbrauch durch Sport ist. Dagegen anzukämpfen ist evolutionär biologisch bedingt für uns Menschen in der Regel aussichtslos. Aber, wenn du die Intensität und Dauer deines Trainings verringerst, kannst du Hunger, Heißhunger und Heißhungerattacken vermeiden. Um jetzt auf gut 6 Stunden Sport die Woche für deinen notwendigen Kalorienverbrauch zu kommen, machst du entsprechend mehr Trainingseinheiten mehr verteilt über die Woche, aber wie erwähnt weniger intensiv. Wenn du zum Beispiel merkst, dass 3 mal 2 Stunden Crosstrainer Training die Woche zu viel sind, dann mach 3 mal 1 Stunde Crosstrainer Training und ergänze es durch 3 mal 1 Stunde Kurzhanteltraining die Woche, um deinen verschiedenen Muskelgruppen auch genügend Regeneration zu geben. Du könntest dich natürlich auch an 6 mal 1 Stunde Crosstrainer Training pro Woche probieren. Du riskierst, dann aber eine Muskeldegeneration. Denn jede Muskelgruppe sollte nach dem Training gut 48 Stunden Regenerationszeit haben, um nicht zu degenerieren und wachsen zu können. Natürlich sind 3 Trainingseinheiten Crosstrainer Training plus 3 Trainingseinheiten Kurzhanteltraining schon eine ganze Menge, weshalb der nächste Tipp interessant ist, um in der Lage zu sein, mögliche Trainingszeiten zu reduzieren.
Dein Kalorienverbrauch ohne Sport sollte höher als deine Kalorienaufnahme sein
Ist deine tägliche Kalorienaufnahme höher als dein Kalorienverbrauch, musst du diesen Kalorienüberschuss erstmal durch Sport verbrennen, bevor dein Körper das körpereigene Fett verbrennen muss. Der Anteil ist umso geringer, je höher deine Kalorienaufnahme ist. Kommen wir auf die vorangegangenen Punkte zurück, verlängert sich die Wochendauer für deine sportlichen körperlichen Aktivitäten von 6 Stunden auf 7,8,9,.. Stunden pro Woche, womit es irgendwann dann auch unmöglich wird genügend Sport zu machen. Denn den Kalorienüberschuss musst du erstmal abbauen, bevor dein Körper anfängt Fett zu verbrennen. Bist du dagegen durch eine Ernährungsumstellung bereits im Kaloriendefizit oder ist deine Kalorienbilanz zumindest ausgeglichen, dann zahlt deine sportliche Aktivität hingegen direkt auf das Verbrennen von Körperfett ein. Je größer dein Kaloriendefizit vor Sport auch bereits ist, desto weniger Sport musst du dann auch machen. Das heißt, die oben beschriebene Trainingsdauer von 6 Stunden pro Woche, kann sich durch eine geeignete Ernährungsumstellung auf 3 Stunden pro Woche oder weniger reduzieren lassen. Denn je größer dein Kaloriendefizit über die Ernährungsumstellung bereits ist, desto weniger Kalorien musst du durch Sport verbrauchen. Entsprechend reduziert sich die Dauer des notwendigen Sports, um das körpereigene Fett abzunehmen. Tatsächlich glauben auch viele, dass Sport der größere Hebel ist. Wenn du dir nun aber überlegst, dass du 1 Stunde anstrengenden Sport für einen Verbrauch von 600 kcal machen musst, aber der Verzicht auf 100 Gramm Schokolade, dir gut 500 kcal Kalorienaufnahme erspart, merkst du schnell, dass eine Ernährungsumstellung der größere Hebel fürs Abnehmen ist. Um jetzt einen Plan für dein Abnehmen zu haben, schau dir mal meine Blogartikel zu 10 kg schnell abnehmen und auch meine Ernährungstipps fürs Abnehmen an.
Du solltest dir realistische Ziele setzen
Wie du siehst, ist es gar nicht so einfach, mit Sport abzunehmen und schon gar nicht mit nur Sport ohne Ernährungsumstellung abzunehmen. Daher ist es auch wichtig, dass du dir realistische Ziele setzt, damit du nicht demotiviert wirst und das Abnehmen nicht aufgibst. 500 Gramm Körperfett pro Woche abzunehmen ist ein gutes Ziel. 500 Gramm Körperfettverlust pro Woche, lässt sich gerade noch über mehrere Wochen trotz üblicher Gewichtsschwankungen nachvollziehen und ist auch gut erreichbar. Mit weniger als 500 Gramm Körperfettabnahme pro Woche riskierst du aber, dass du deine Erfolge nicht nachvollziehen kannst. Mehr als 1 Kilogramm pro Woche ist nur sehr schwer zu erreichen und führt auch sehr häufig zu einem Jojo Effekt und Heißhungerattacken. Deshalb fang, wie oben erwähnt, mit 500 Gramm an und versuche über die Zeit zwischen 500 Gramm und 1 Kilogramm pro Woche zu bleiben, um auch dauerhaft erfolgreich abzunehmen. Viele vergessen fürs Abnehmen häufig auch mal, dass Sie über viele Jahre die vielen Kilos zugenommen haben, erwarten dann aber, diese innerhalb weniger Tage oder Wochen abnehmen zu können. Tritt nicht in diese Falle und bleib langfristig mit realistisch erreichbaren Ziel dran.
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