So kann ich zuhause ohne Zeitverlust mit Crosstrainer und Kurzhantel 3er Split Plan schnell abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen

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Hi, ich bin Sebastian und ich möchte in diesem Blogartikel beschreiben, wie ich schnell abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen kann. In den Blogartikeln mit 3er Split Trainingsplan 1kg Muskeln im Monat aufbauen und mit Crosstrainer und Kurzhanteln 10 kg in 3 Monaten abnehmen, habe ich bereits beschrieben, wie sich jeweils 1kg Muskelmasse aufbauen und 10 kg in 3 Monaten abnehmen lassen. Tatsächlich geht beides gleichzeitig, wenn die Prinzipien aus beiden Blogartikeln verinnerlicht werden. Dafür möchte ich im ersten Abschnitt dieses Blogartikels rekapitulieren, warum ich einen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer nutze. Im zweiten Abschnitt möchte ich nochmal rekapitulieren, wie ich für das Abnehmen meine Kalorienaufnahme geeignet anpassen und kontrollieren kann. Im dritten Abschnitt möchte ich dann darauf eingehen, wie ich trotz kalorienarmer Ernährung meinem Körper auch genügend Protein zuführe, damit ein Muskelwachstum von 1kg im Monat trotz Abnehmen möglich ist. Mit der Kombination dieser Prinzipien ist sichergestellt, dass ich 10 kg in 3 Monaten schnell abnehmen kann und gleichzeitig 1kg Muskelmasse pro Monat aufbauen kann. Im vierten Abschnitt erkläre ich dann kurz wie ich Körperfett und Muskelmasse messe, um mein Ziel 10 kg in 3 Monaten abnehmen und gleichzeitig 1 kg Muskelmasse in einem Monat aufbauen nachverfolgen und kontrollieren zu können. Im letzten Abschnitt gehe ich am Ende noch auf meinen Life Hack ein, und zwar, wie ich meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine ohne zusätzlichen Zeitaufwand auch zu Hause umsetzen kann.

Als nächstes möchte ich noch anmerken, dass du nur dann planen solltest, 10 kg in 3 Monaten abzunehmen, wenn du Übergewicht hast und sonst keinen weiteren gesundheitlichen Einschränkungen unterliegst. Für das Training mit Kurzhanteln möchte ich anmerken, dass ich alle Kurzhantel Übungen grundsätzlich immer erst mit Kurzhantel mit kleinen Gewichtsscheiben (z.B. 1,25 kg) sauber einübe, so dass ich die Kurzhantel Übungen technisch sauber und kontrolliert durchführe. Erst wenn die Durchführung technisch sauber sitz, führe ich 50 Wiederholungen mit dem kleinsten Kurzhantelgewicht durch. Ich erhöhe das Gewicht der Kurzhanteln immer nur dann, wenn mir 50 Durchführungen für eine Kurzhantel Übungen mit dem aktuellen Kurzhantelgewicht physisch zu einfach werden. Um mich nicht zu verletzen führe ich das Kurzhantel Training unabhängig vom aktuellen Gewicht auch immer langsam, kontrolliert und technisch sauber durch. Auch du solltest bei deinem Kurzhantel Training Sicherheitsmaßnahmen wie diese umsetzen, um dich bei der Durchführung von Übungen nicht zu verletzen. Solltest du nicht das nötige Kurzhantel Set für dein Kurzhantel Training dafür haben, kannst du über diesen Link zur Verkaufsseite der **Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben bis 40kg Gewicht auf Amazon gelangen, die ich mir selbst dafür gekauft habe. Beim Crosstrainer Training habe ich mich genauso sukzessive immer dann gesteigert, wenn mir das Training körperlich zu einfach würde. Dafür habe ich mit 15-20 Minuten auf leichter Schwierigkeitsstufe angefangen. Schwierigkeitsstufe und Trainingsdauer habe ich immer dann gesteigert, wenn das Crosstrainer Training körperlich zu einfach wurde. So steigere ich mich sukzessive und gehe gleichzeitig schonend mit meiner Gesundheit um. Dabei habe ich zunächst die Trainingsdauer schrittweise in 5 Minuten Schritten auf über eine Stunde Crosstrainer Training erhöht und dann angefangen die Schwierigkeitsstufe schrittweise zu erhöhen. Auch du solltest sukzessive dein Crosstrainer Training steigern um fitter zu werden, dabei aber schonend mit deiner Gesundheit umgehen und dafür auch beim Crosstrainer Training ähnliche Sicherheitsmaßnahmen umsetzen, wie oben beschrieben. Solltest du keinen geeigneten Crosstrainer für ein entsprechendes Crosstrainer Training haben, kannst du über diesen Link zur Verkaufsseite des **Skandika Adrette Crosstrainer auf Amazon gelangen, den ich mir selbst auf Amazon dafür gekauft habe.

Darum setze ich fürs Abnehmen und gleichzeitige Muskeln aufbauen auf einen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer setzen

Wie in den beiden oben genannten Blogartikeln beschrieben, erlaubt mir ein solcher 3er Split Trainingsplan jeden Tag zu trainieren, um 778 kcal zusätzlichen täglichen Kalorienverbrauch durch 78 Minuten Crosstrainer Training oder 78 Minuten Kurzhantel Training zu erzielen. Außerdem kann ich so jede Muskelgruppe jeden dritten Tag durch mein Training zu reizen. Jede Muskelgruppe wird durch den 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine allerdings auch nur jeden dritten Tag trainiert und hat so zwei Tage Zeit sich zu regenerieren und zu wachsen.

So sieht mein 3er Split Push Pull Beine Trainingsplan fürs gleichzeitige Abnehmen und Muskeln aufbauen aus

In meinem 3er Split Trainingsplan Blogartikel habe ich einen 3er Split Trainingsplan für erstellt, den ich hier um das Crosstrainer Training erweitere.

Dafür habe ich die folgende verallgemeinerte Trainingstabelle genutzt, die auch du nutzen kannst um dir einen anderen eigenen 3er Split Trainingsplan mit Crosstrainer und eigenen Übungen für Kurzhanteln zu erstellen. Über die Links kommst du zu Blogartikeln mit Beschreibungen, wie ich die Kurzhantel Übungen durchführen würde.

So passe ich meine Kalorienaufnahme auf den Grundumsatz an, um 10 kg in 3 Monaten abnehmen zu können und gleichzeitig Muskeln aufbauen zu können

Wie in dem Blogartikel, mit Crosstrainer und Kurzhanteln 10 kg in 3 Monaten abnehmen beschrieben, würde ich meine Kalorienaufnahme aus der Ernährung auf den Grundumsatz reduzieren. Dies hat zwei Vorteile. Wenn ich irgendwann mit Crosstrainer Training oder Kurzhantel Training aufhöre, weil ich mein Zielgewicht erreicht habe, halte ich mein Gewicht trotz fehlendem Trainings. Denn durch die Ernährungsumstellung halte ich die tägliche Kalorienaufnahme auf Höhe des Grundumsatzes für mein Wunschgewicht. Außerdem stelle ich so sicher, dass mein zusätzlicher Kalorienverbrauch durch Kurzhantel Training und Crosstrainer Training voll auf mein Ziel fürs Abnehmen einzahlt. Dort habe ich auch beschrieben, dass ich den erforderlichen täglichen zusätzlichen Kalorienverbrauch über 778 kcal für 10 kg in 3 Monaten abnehmen durch 78 Minuten tägliches Crosstrainer oder Kurzhantel Training erziele. 

So würde ich Kalorien zählen, um meine Ernährung auf den Grundumsatz meines Zielgewichtes anzupassen

Um mit der Kalorienaufnahme auf der Höhe des Grundumsatzes zu bleiben, zähle ich ganz einfach die Kalorien von den Verpackungen der Lebensmittel, die ich täglich zu mir nehme. Auf diese Weise ist sichergestellt, dass meine Kalorienaufnahme aus der Ernährung komplett durch den Grundumsatz verbrannt wird und der zusätzliche Kalorienverbrauch aus dem Crosstrainer und Kurzhantel Training voll auf das Ziel fürs Abnehmen einzahlt. Um den Grundumsatz für mein Zielgewicht überhaupt erstmal zu erreichen, tausche ich nach und nach Lebensmittel mit hohem kcal Wert gegen Lebensmittel mit geringerem kcal Wert aus. Zur Orientierung warum ich auf zuckerarme, fettarme und kohlenhydratarme Lebensmittel setze, sei angemerkt, dass 1 Gramm Zucker ungefähr 4 kcal entspricht, 1 Gramm Fett ungefähr 9 kcal entspricht, 1 Gramm Kohlenhydrate ungefähr 4 kcal entspricht, 1 Gramm Protein ungefähr 4 kcal entspricht, 1 Gramm Alkohol ungefähr 7 kcal entspricht und 1 Gramm Ballaststoffe ungefähr 2 kcal entsprechen. Alkohol wirkt sich insbesondere negativ auf den Kalorienabbau aus und sollte deswegen beim Abnehmen strickt vermieden werden. Fett wird als Energiespeicher sofort eingelagert und sollte aufgrund des hohen kcal Wertes vermieden werden und weil wir durchs Abnehmen ja gerade Fett abnehmen wollen. Da Kohlenhydrate und Zucker eher Energielieferanten sind und bei zu viel Energie für zu wenige Bewegung in Fett umgewandelt und im Körper eingelagert werden, vermeide ich Kohlenhydrate und Zucker auch nach Möglichkeit. Protein hingegen kann durch Bewegung, Fitness, Sport in Muskelmasse umgewandelt werden und wird nur in Kohlenhydrate und Zucker umgewandelt, wenn man zu viel Protein zu sich nimmt. Also stelle ich kurz um meine Ernährung auf fettarme, zuckerarme, alkoholarme, kohlenhydratarme, proteinreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel schrittweise um. Dafür stelle ich ganz einfach beim Kalorien zählen immer das Lebensmittel mit dem höchsten kcal Wert durch ein anderes mit einem niedrigeren aus, um somit meine Tageskalorienaufnahme nach und nach bis zum Grundumsatz meines Zielgewichtes zu senken. Das kann man einfach durch Kalorien zählen machen, ich bevorzuge diese jedoch sogar aufschreiben, um eine langfristige Übersicht über mein Kalorienaufnahme zu bekommen und meine Kalorienaufnahme fürs Abnehmen nachvollziehen zu können.

So kann ich Kalorien und Protein zählen, um 10 kg in 3 Monaten abnehmen und gleichzeitig 1 kg Muskelmasse in 1 Monat aufbauen zu können

Um Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen zu können, muss ich einerseits den Körper mit kalorienarmer Ernährung versorgen und andererseits gleichzeitig mit proteinreicher Ernährung versorgen. Dabei gilt, dass man 1,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen soll, wenn man Muskelmasse erhalten möchte, und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht im Körper zu sich nehmen sollte, um durch Training zusätzliche Muskelmasse aufbauen zu können. Für die tägliche Proteinaufnahme erhalte ich bei einem angenommenen Körpergewicht von 108 kg eine tägliche Proteinaufnahme von 216 Gramm Protein = 108 kg * 2 Gramm Protein / kg. Wenn wir uns mit den Informationen von oben überlegen, dass 216 Gramm Protein ungefähr 864 kcal täglich entsprechen, ist dies kein Widerspruch zu unserem Ziel unsere Kalorienaufnahme auf unserem Grundumsatz für das Zielgewicht zu erzielen. Denn 864 kcal aus Proteinaufnahme liegen auf jeden Fall sehr weit unter meinem Grundumsatz. Wenig Kalorien aus der Ernährung fürs Abnehmen und viel Protein aus der Ernährung für den Muskelaufbau sind also gleichzeitig möglich, sodass durch das oben beschriebene Training Abnehmen und gleichzeitiger Muskelaufbau mit der passenden Ernährung sichergestellt werden kann. Um nicht nur die Kalorienaufnahme, sondern gleichzeitig auch die Proteinaufnahme einfach dokumentieren, nachvollziehen, kontrollieren und verbessern zu können, nutze ich meinen *Kaloriendefizt Planer Mega Bundle fürs Abnehmen, der neben weiteren Werkzeugen auch ein Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch, um sowohl die Kalorien als auch das Protein aus der eigenen Ernährung in einem Monatstagebuch täglich festhalten, verfolgen, kontrollieren und verbessern zu können. Du kannst damit unter Anderem auch deinen täglichen Grundumsatz und deine tägliche Proteinaufnahme für deinen Muskelaufbau oder Muskelerhalt ermitteln.

So würde ich mein Körperfett und meine Muskelmasse messen um schnell Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen zu können

Körperfettabnahme und Körpermuskelaufbau messe ich regelmäßig zweimal die Woche mit Hilfe einer Körperfettwaage, die mir in einer App auch viele andere Werte wie Gewicht, BMI, Muskelmasse, etc. liefert. So habe ich immer einen Überblick darüber, ob meine Aktivitäten fürs Abnehmen und gleichzeitigen Muskelaufbau auch wirklich zielführend sind. Falls du noch eine solche Körperfettwaage benötigst, kannst du gerne über diesen Link zu einer geeigneten **Körperfettwaage auf Amazon gelangen, die ich mir auch selbst dafür gekauft habe.

Und mit diesem Life Hack setze ich Kurzhanteltraining und Crosstrainer Training ohne zusätzlichen Zeitaufwand im Alltag um

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