Mit Crosstrainer Intervalltraining mehr abnehmen und schneller werden
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Was ist Crosstrainer Intervalltraining?
Beim Intervalltraining auf dem Crosstrainer werden, wie der Name sagt, zeitliche Intervalle in dein Training eingebaut, während dessen du schneller läufst als während des restlichen Trainings. Auf diese Weise wechseln sich Trainingsphasen, in denen du schneller läufst, mit Trainingsphasen, währenddessen du deine normale Geschwindigkeit läufst, ab. Ein beabsichtigtes Ziel mit einem solchen Crosstrainer Intervalltraining kann sein, die Durchschnittsgeschwindigkeit beim Training zu erhöhen, in dem die Intervalle für das schnellere Laufen mit der Zeit immer größer gewählt werden und die Intervalle mit der normalen Laufgeschwindigkeit immer kürzer gewählt werden. Über viele Crosstrainer Intervalltrainingseinheiten kann der Körper so auf eine höhere Durchschnittsgeschwindigkeit trainiert werden. Du verbesserst aber auch stetig deine Ausdauer mit einem regelmäßigen Crosstrainer Intervalltraining, bei dem die zeitlichen Intervalle für das schnellere Laufen immer länger werden, weil die anstrengenden Belastungsphasen für den Körper länger werden. Dies unterstützt das Ausdauertraining.
Kannst du mit dem Intervalltraining auf dem Crosstrainer besser abnehmen?
Das Abwechseln von Belastungsphasen und Erholungsphasen regt deinen Fettstoffwechsel an und hilft dir so besser und mehr Fett zu verbrennen. Deine körperliche Belastung ist beim Crosstrainer Intervalltraining, bei dem du Phasen mit Sprints einbaust, höher als wenn du dein normales Crosstrainer Training ohne Sprints durchläufst. Infolgedessen benötigt dein Körper mehr Energie und verbrennt mehr Kalorien. Aus meinem Blogartikel "Abnehmen mit dem Crosstrainer" weißt du vielleicht noch, dass du mit einer Stunde Crosstrainer Training einen Kalorienverbrauch von ungefähr 600 kcal pro Stunde erzielen kannst. Einen Kalorienverbrauch von 600 kcal kannst beim Crosstrainer Intervalltraining viel schneller oder einfacher erzielen als mit einem Crosstrainer Training, in dem du mit normaler Geschwindigkeit durchläufst. Außerdem hast du beim Crosstrainer Intervalltraining durch die hohen Belastungsphase und darauffolgende größeren Regenerationsbedarf, den sogennanten Nachbrenneffekt, mit dem du auch noch nach dem Crosstrainer Intervalltraining mehr Kalorien verbrauchst.
Wie hoch ist denn mein Kalorienverbrauch beim Crosstrainer Intervalltraining?
Bei einem Crosstrainer Intervalltraining darfst du davon ausgehen, dass du gut 1/3 mehr Kalorien als bei einem standardmäßigen gewöhnlichen Crosstrainer Training verbrennst. Wenn wir annehmen, dass du mit 30 Minuten gewöhnlichen Crosstrainer Training 300 kcal verbrennen kannst, darfst du bei einem Crosstrainer Intervalltraining mit dem Plan unten von gut 400 kcal ausgehen. Also verbrennt dein Körper durch die höhere Belastung gut 50 % mehr Kalorien. Auf eine Stunde hochgerechnet wären das 800 kcal statt 600 kcal. Du kannst ein Crosstrainer Intervalltraining also einerseits nutzen, um mehr Kalorien in derselben Trainingszeit, z.B. 30 Minuten, zu verbrennen als beim gewöhnlichen Crosstrainer Training. Du kannst ein Crosstrainer Intervalltraining aber auch nutzen, um die gleiche Kalorienzahl in 3/4 der Zeit einer gewöhnliche Crosstrainer Trainingseinheit zu verbrennen.
Und was ist ein geeigneter Crosstrainer Intervalltraining Trainingsplan für mein Training?
Zunächst möcht ich erwähnen, dass du Crosstrainer Intervalltraining bei gesundheitlichen Einschränkungen aufgrund der höheren kröperlichen Belastung nicht machen solltest. Wenn du aber als ÜBergewichtiger sonst keine gesundheitlichen Einschränkungen hast und bereits ein gewöhnliches Crosstrainer Training mit 30 Minuten Trainingszeit läufst, empfehle ich dir zunächst 60 Sekunden Sprints einzubauen. Dafür läufst du zunächst eine 3-minütige Aufwärmphase und wechselst danach jede Minute zwischen Sprintphase, in der du versuchst möglichst deine Maximalgeschwindigkeit zu laufen, und 60 Sekunden Erholungsphase, in der versuchst deine Normalgeschwindigkeit zu halten. Diese zwei Phasen wechselst du jede Minute, bis du Minute 27 erreicht hast. Ab Minute 27 läufst du dann bis Minute 30 aus. Wenn du dies am Anfang nicht bis zum Ende durchhältst, ist dies nicht schlimm. Du solltest aber immer wieder versuchen, das Trainingsprogramm so komplett abzuspulen, bis du so trainiert bist, dass du es schaffst. Wenn du dieses Trainingsprogramm regelmäßig schaffst, kannst du anfangen, die Sprintphasen um 5 Sekunden zu verlängern und die Erholungsphasen um 5 Sekunden zu verkürzen. Wenn du das Trainingsprogramm so adjustiert komplett durchhältst, kannst du die Sprintphasen wieder 5 Sekunden verlängern und die Erholungsphasen um 5 Sekunden verkürzen. Im besten Fall schaffst du es dann irgendwann von Minute 3 bis Minute 27 komplett oder nur noch mit kurzen Unterbrechungen durch zu sprinten. Um diesen Trainingsplan für dein Crosstrainer Intervalltraining einfach tracken, planen und weiterentwickeln zu können, möchte ich dir meinen *Crosstrainer Training Planer und Tracker auf Digistore24 ans Herz legen. Das unten vorgestellte HIIT Crosstrainer Training kannst du damit auch planen und tracken.
Und was ist HIIT auf dem Crosstrainer?
Das High Intensity Intervall Training oder auf Deutsch Hochintensitätsintervalltraining (Abk. HIIT) auf dem Crosstrainer zeichnet sich durch abwechselnde Phasen hoher körperlicher Belastung mit kurzen Erholungsphasen aus. Diese Form des Crosstrainer Trainings erreichst du, wenn du wie oben beschrieben vorgehst und die Sprintphasen von 60 Sekunden nach und nach um 5 Sekunden immer weiter verlängerst. Wenn du zwischen den Sprintphasen nur noch 20 Sekunden Erholungsphase sind, bist du im HIIT Crosstrainer Training angekommen. Entscheidend ist hier aber, dass du in den Sprintphasen versuchst deine Maximalgeschwindigkeit zu laufen, weil sonst der Belastungseffekt schwindet. Denn mit erfolgreichem Crosstrainer Intervalltraining oder auch HIIT Crosstrainer Training werden nicht nur deine körperliche Kraft und Ausdauer zunehmen, sondern auch deine Durchschnittsgeschwindigkeit und deine Maximalgeschwindigkeit steigen. Da darfst du dich auf den alten Werten natürlich nicht ausruhen, sondern musst während der Sprintphasen auch wirklich versuchen, die Maximalgeschwindigkeit zu erzielen. Denn der Erfolg des HIIT Crosstrainer Trainings kommt durch die Belastung. Beachte aber auch hier, dass du das Training nur ohne gesundheitliche Einschränkungen und guter Fitness durchführen solltest. Insbesondere solltest du beim Training auf deine Gesundheit achten und es nicht übertreiben. Gesundheit geht immer vor!
Und wie hoch ist der HIIT Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer?
Mit dem HIIT Crosstrainer Training kannst du deinen Kalorienverbrauch ganz grob auf 500 kcal pro 30-minütiger Crosstrainer Trainingseinheit pushen. Dies verbraucht also gut 2/3 mehr Kalorien als beim gewöhnlichen Crosstrainer Training mit normalem Durchlaufen. Dementsprechend eignet sich ein 30-minütiges HIIT Crosstrainer Training auch als Alternative zu einem 50-minütigen gewöhnlichen Crosstrainer Training mit normalem Durchlaufen (600 kcal / Stunde). Für den Kalorienverbrauch beim gewöhnlichen Crosstrainer Training möchte ich dich auch nochmal auf meinen Blogartikel "Abnehmen mit dem Crosstrainer" hinweisen. Wenn du dich jetzt fragst, wie lange du denn mit Crosstrainer Training, Crosstrainer Intervalltraining oder HIIT Crosstrainer Training je Trainingseinheit und in der Woche insgesamt trainieren musst, um eine bestimmte Anzahl an Kilogramm in vier Wochen abnehmen zu können, dann musst du dir nur überlegen, wie viele Trainingseinheiten, du brauchst um 7000 Kilokalorien zu verbrennen. Denn 1 kg Körperfett entspricht 7000 kcal. Alternativ kannst du auch meinem *Kalorienverbrauch Wochenplaner für Aktivitäten nutzen, um auszurechnen welchen Kalorienverbrauch du aus Crosstrainer Training, Crosstrainer Intervalltraining und HIIT Crosstrainer Training pro Woche hast. Du teilst dann 7000 kcal durch deinen zusätzlichen Kalorienverbrauch aus körperlichen und sportlichen Aktivitäten und hast so ein ungefähre Schätzung für die Anzahl an Wochen bis du 1 kg Körperfett abnehmen kannst. Den *Kalorienverbrauch Wochenplaner für Aktivitäten, kannst du durch erfolgreiche Anmeldung für E-Mailnewsletter erhalten.
Wie sieht denn ein HIIT Crosstrainer Plan für Anfänger aus?
Du solltest nicht mit HIIT Crosstrainer Training anfangen. Fang damit an ein 30-minütiges Crosstrainer Training gut durchlaufen zu können. Wenn du dies gut schaffst, kannst du wie oben beschrieben in das Crosstrainer Intervalltraining wechseln. Mit gutem und regelmäßigen Crosstrainer Intervalltraining kannst du dich an das HIIT Crosstrainer Training rantasten, indem du nach regelmäßig erfolgreicher Trainingsinstanz deine Sprintphasen um 5 Sekunden verlängerst und deine Erholungsphasen um 5 Sekunden verkürzt. Entscheidend für deine Fitnesserfolge mit dem Crosstrainer Training ist die regelmäßige Druchführung und die langsame, aber auch regelmäßige, Erhöhung der Intensität. Und mit genügend Zeit stellen sich deine Erfolge dann auch ein.
Wie oft sollte man HIIT auf dem Crosstrainer machen?
Aufgrund der hohen Belastung solltest du HIIT Crosstrainer Training oder Crosstrainer Intervalltraining maximal 3 mal pro Woche machen. Um eine hinreichende Regelmäßigkeit zu haben, solltest du aber schon mindestens 2-mal pro Woche HIIT Crosstrainer Training oder Crosstrainer Intervalltraining machen.
Welcher Crosstrainer ist dafür empfehlenswert?
Ich habe sowhl mit dem **Skandika Adrette Crosstrainer als auch den **Skandika Fint Crosstrainer Crosstrainer Intervalltraining gemacht, bin voll und ganz mit den Produkt zufrieden und habe mir diese auf Amazon gekauft.
Meine Crosstrainer HIIT Erfahrungen
Selbst mache ich tatsächlich nicht ganz das Training, wie oben beschrieben. Ich mache ja Crosstrainer Training beim Schauen von YouTube. Daher sprinte ich, während die Videos gerade laufen und befinde mich in der Erholungsphase, wenn ich zwischen den neuen Videos aus dem Aboverlauf wechsele. Das ist nicht ganz so sauber wie oben beschrieben, funktioniert für mich aber gut. Denn so kann ich mein HIIT Crosstrainer Training bzw. Crosstrainer Intervalltraining in meinen Alltag bei meinem YouTube Konsum einbinden. Dadurch schaffe ich es, dass mein Crosstrainer Training ein regelmäßiges Training bleibt. Mir gefällt einfach, dass ich das YouTube gucken mit dem Crosstrainer Training für meine Fitness und Gesundheit verbinden kann. Vielleicht machst du ja eine ähnliche Erfahrung.
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