35 Tipps für die Ernährung beim Abnehmen und Muskelaufbau, die mir sehr gut geholfen haben

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Hi, ich bin Sebastian und möchte dir in diesem Blogartikel 35 wichtige Tipps für die Ernährung beim Abnehmen und Muskelaufbau mitgeben, die mir sehr gut geholfen haben. Zum Vertiefen der Thematik Ernährung beim Abnehmen und Muskelaufbau findest du dann am Ende des Blogbeitrags weiterführende Blogartikel von mir verlinkt. So kannst du jetzt erstmal die wichtigsten Tipps für deine Ernährung mitnehmen und dann dein Wissen beim Lesen meiner anderen Blogartikel weiter vertiefen, um deine Ernährung beim Abnehmen und Muskelaufbau noch mehr zu verbessern. 

35 Tipps für die Ernährung beim Abnehmen und Muskelaufbau

01. Kaltes Wasser trinken

Wenn du kaltes Wasser trinkst, muss dein Körper deine körpereigene Energie aufwenden, um das Wasser auf die Körpertemperatur aufzuwärmen. Diese Energie wird durch das Verbrennen von Kalorien gewonnen. Kaltes Wasser trinken hilft dir so zusätzliche Kalorien zu verbrennen und dein Kaloriendefizit für das Abnehmen zu verbessern. In Zusammenhang mit dem nächsten Tipp, ist es sogar sinnvoll viel kaltes Wasser zu trinken. 

02. Viel Wasser gegen Hunger und Heißhunger trinken

Häufig missverstehen wir unseren Körper, wenn wir denken, dass wir Hunger haben. Denn meistens möchte der Körper uns nur signalisieren, dass wir durstig sind. Daher solltest du, erstmal ein großes Glas Wasser trinken, wenn ein Hungergefühl aufkommt. Häufig ist dann der Hunger nach 15 bis 30 Minuten schon weg, weil deinem Körper durch das Wasser im Magen ein Sättigungsgefühl signalisiert wird. Wassertrinken hilft gerade auch dabei, den Magen zu füllen und so ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Auch Heißhungerattacken lassen sich genauso durch Trinken von Wasser bekämpfen. Bekommst du Heißhunger, dann trink erst einmal ein großes Glas Wasser. Nach 30 Minuten ist der Heißhunger dann häufig weg, weil der Magen gefüllt ist und dem Körper damit ein Sättigungsgefühl signalisiert wird.

03. Vor Mahlzeiten Wasser trinken

Ähnlich wie beim vorangegangenen Tipp kannst du durch Trinken von ein oder zwei Gläsern Wasser vor dem Essen deinen Magen zusätzlich füllen. Dadurch ist weniger Platz im Magen für das Essen deiner Mahlzeit und du kannst dich so daran gewöhnen, während deiner Mahlzeiten weniger zu Essen.

04. Trinke Getränke ohne Zucker und ohne Kalorien

Anstatt Limonaden mit Zucker zu trinken, solltest du auf die zugehörige Diätvariante ohne Zucker und ohne Kalorien umsteigen. Prüfe dafür die Kalorienangaben auf der Flaschen der Getränke. Kalorien über Getränke zu sich zu nehmen, ist einer der größten Fehler beim Abnehmen. Die Zuckervarianten sind maßlos überzuckert und machen deine Versuche abzunehmen, häufig wegen der vielen Kalorien zunichte. Das heißt nicht, dass die Diätlimonade mit all der Chemie unbedingt gesünder ist. Es ist allerdings so, dass es beim Abnehmen auf die Kalorien ankommt. Das heißt für dich Limonade ohne Zucker und mit Zuckerersatzstoff zu trinken, statt Limonade mit Zucker zu trinken. Und dies gilt nicht nur für Limonaden, sondern durchweg für alle Getränke. Trinke Getränke ohne Zucker und ohne Kalorien. In Zusammenhang mit dem nächsten Tipp empfehle ich dir, deine Diätlimonade mit Zuckerersatzstoffen oder Süßstoffen sogar mit Wasser stark zu verdünnen. Damit beziehst du außerdem auch die beiden Tipps zum Wassertrinken oben mit ein.

05. Weniger gesüßtes Trinken und Essen

In Zusammenhang mit dem letzten Tipp gibt es einen Haken. Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe haben den negativen Effekt, dass diese den Appetit anregen. Daher hatte ich auch im vorherigen Tipp empfohlen, Diätlimonaden und andere Getränke mit Zuckerersatzstoffen oder Süßstoffen stark mit Wasser zu verdünnen. So kannst du einen zusätzlichen Appetit als Effekt durch die Süßstoffe oder Zuckerersatzstoffe vermeiden. Ich verdünne meine Diätlimonade, sodass ich 1/5 Diätlimonade und 4/5 Wasser habe. Dies schmeckt erstmal ein paar Tage nicht so gut, wie pure Diätlimonade. Aber wie du im nächsten Tipp erfahren wirst, passt sich dein Geschmack mit der Zeit an. Beim Essen solltest du neben Zucker auch auf Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe verzichten beziehungsweise auf solche Lebensmittel vermeiden. Denn Zucker führt wie erwähnt nur zu mehr Kalorien und Zuckerersatzstoffe als auch Süßstoffe führen zu mehr Hunger. Aber sowohl Zucker als auch Zuckersatzstoffe und Süßstoffe sind für gesundes leckeres Essen vollkommen überflüssig.

06. Der Körper braucht kein leckeres Essen und dein Geschmack passt sich an deine Ernährung an

Gerade mit Übergewicht oder bei Adipositas empfinden wir gesüßte oder zuckerreiche Lebensmittel als sehr lecker. Hintergrund ist, dass unser Belohnungszentrum mit zu viel Süßem bzw. gesüßtem Essen belohnt wurde. Es kommt zu vermehrter Dopaminausschüttung und bleibt das süße oder gesüßte Essen aus, empfindest du einen Entzug von Süßem. Wie in den vorangegangenen Tipps schon angedeutet, kann vermehrtes süßes oder gesüßtes Essen und Trinken aber zum Zunehmen führen. Daher macht es Sinn leckeres süßes und gesüßtes Essen und Trinken zu vermeiden und sich selbst davon zu entwöhnen. Tatsächlich passt sich dann nach einigen Wochen der eigene Geschmack an das weniger süße und weniger gesüßte Essen und Trinken an und wir merken erst, dass unser Essen und Trinken eigentlich viel zu süß war. Damit verbunden passt sich auch an, was wir als lecker empfinden. Dann haben wir uns vom übermäßigen süßen und gesüßten Essen und Trinken entwöhnt und können so leichter abnehmen.

07. Leichtes Hungergefühl gehört dazu und bedeutet in der Regel nicht, dass du nicht satt bist

In unserer modernen Überflussgesellschaft mit den vollen Kühlschränken und vollen Supermärkten bekämpfen wir jedes leichte Hungergefühl gleich mit irgendetwas zu Essen. Wie oben beim Wasser schon erwähnt, hast du aber häufig gar keinen Hunger, sondern Durst. Für den Körper ist es eigentlich auch normal ein leichtes Hungergefühl zu empfinden und das bedeutet in der Regel nicht, dass wir unbedingt Essen müssen. Hintergrund ist, dass unser menschlicher Körper evolutionär auf das Leben in der Urzeit geprägt ist, in der nicht so viel Essen so leicht verfügbar war. Das leichte Hungergefühl ist ein erstes Signal des Körpers, dass wir uns so langsam mal auf die Jagd machen sollten, um rechtzeitig Essen zu haben. In der Moderne gehen wir dann aber einfach zum Kühlschrank und haben das Essen bevor wir es überhaupt brauchen. Ein einfacher Weg damit umzugehen ist, die eigenen Malzeiten über den Tag zu planen und sich daranzuhalten. Das heißt nicht, dass du zu wenig essen sollst, sondern nur, dass du dich an einen täglichen Plan für deine Mahlzeiten hältst, der auch zu deinem Kalorienverbrauch passt, und nicht übermäßig viel aufgrund leichter Hungergefühle isst.

08. Viel Gemüse essen für viel Volumen und Ballaststoffe bei wenigen Kalorien

Ähnlich wie mit Wasser und kalorienfreien Getränken kannst du deinen Magen auch super mit viel Gemüse füllen, ohne dabei viele Kalorien zu dir zu nehmen. So isst du viel Volumen und auch viel Masse, bei wenigen Kalorien. Entscheidend für das Abnehmen von Körperfett sind aber nicht das Volumen oder die Masse deiner Lebensmittel, sondern die Kalorien, die du zu dir nimmst. Und Masse und Volumen des Gemüses können dir so ein gutes Sättigungsgefühl haben. Außerdem haben die Ballaststoffe im Gemüse einen positiven Effekt auf deinen Blutzuckerspiegel, der zu weniger Hunger, Heißhunger und Heißhungerattacken führt. Dies kannst du gerne auch in meinem Blorgartikel zum Vermeiden und Stoppen von Heißhungerattacken genauer nachlesen sowie auch in meinem Blogartikel zu Lebensmittel mit wenig Kalorien beim Abnehmen und Muskelaufbau.

09. Vermeide Kohlenhydrate, wann immer es geht 

Viele Experten geben den Tipp, darauf zu achten, eher langkettige Kohlenhydrate statt kurzkettige Kohlenhydrate zu essen, weil der Körper länger brauch, um langkettige Kohlenhydrate in Zucker umzuwandeln und dies so den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Dies erreichst du zum Beispiel durch das Essen von Vollkornprodukten statt Weizenprodukten. Mir ist das aber erstens zu kompliziert und zweitens werden Kohlenhydrate immer in Zucker umgewandelt. Ich empfehle dir daher, wann immer es geht, nicht nur Zucker, sondern auch Kohlenhydrate zu vermeiden. Insbesondere solltest du keine Backwaren mehr essen, weil diese häufig zu viele Kohlenhydrate und häufig auch zu viel Zucker haben. Tatsächlich brauchen wir im heutigen Alltag, mit wenigen Ausnahmen, kaum Zucker und kaum Kohlenhydrate. Für Alternativen möchte ich dafür nochmal auf meinen Blogartikel zu Lebensmitteln mit wenig Kalorien verweisen.

10. Kalorienarme Ernährung durch Lebensmittel mit wenig Zucker, wenig Kohlenhydrate, wenig Fett und viele Ballaststoffe

Sowohl beim Abnehmen von Körperfett als auch in der Definitionsphase für den Muskelaufbau gilt es weniger Kalorien zu sich zu nehmen als du verbrauchst. Denn Körperfett wird beim Abnehmen oder in der Definitionsphase für den Muskelaufbau genau dann reduziert, wenn dein durchschnittlicher täglicher Kalorienverbrauch größer als deine durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme über die Ernährung durch Essen und Trinken ist. Ist dies der Fall, dann erzielst du ein sogenanntes Kaloriendefizit und dein Körper muss dieses Defizit an Kalorien ausgleichen, um deinen Energieverbrauch decken zu können. Diese zusätzliche Energie beziehungsweise Kalorien werden aus den körpereigenen Kohlenhydrat- und Fettspeichern bereitgestellt. Als Folge nimmst du Körperfett ab. Eine kalorienärmere Ernährung kannst du dafür durch das Essen und Trinken von Lebensmitteln mit weniger Zucker, wengier Kohlenhydrate und weniger Fett erzielen. Und das heißt noch nicht einmal, dass du weniger Massereich oder Volumenreich essen muss. Denn Masse, Gewicht und Volumen entscheiden nicht, ob du Körperfett zu- oder abnimmst. Entscheidend ist dein tägliches durchschnittlicher Kaloriendefizit, ob du abnimmst. Um abzunehmen, kannst du dafür zum Beispiel viele ballaststoffreiche und kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse mit viel Volumen, viel Masse und viel Gewicht essen. Ich verlinke dir dafür nochmal meinen Blogartikel zu Lebensmitteln mit wenig Kalorien.

11. Den eigenen Kalorienverbrauch kennen und die Kalorienaufnahme anpassen

Um ein Kaloriendefizt erzielen zu können, musst du erstmal deinen eigenen Kalorienverbrauch kennen und wissen, wie du diesen ermittelst. Wie du deinen Kalorienverbrauch Grundumsatz, Kalorienverbrauch Leistungsumsatz und Kalorienverbrauch Gesamtumsatz dafür ermitteln kannst, habe ich in diesen beiden Blogartikeln zum Grundumsatz und zum Leistungsumsatz und Gesamtumsatz beschrieben. Kennst du deinen Kalorienverbrauch, kannst du deine Kalorienaufnahme über Essen und Trinken relativ einfach durch Kalorien zählen anpassen, steuern und kontrollieren, um ein Kaloriendefizit zu erzielen. Mehr findest du dazu in meinem Blogartikel zum Kalorien zählen.

12. Eine Proteinreiche Ernährung

Wie wichtig eine Proteinreiche Ernährung fürs Abnehmen, der Definitionsphase beim Muskelaufbau, aber auch der Massephase beim Muskelaufbau ist, lässt sich kaum überschätzen. Beim Abnehmen von Körperfett oder beim Abnehmen in der Definitionspahse unterstützen Proteine beim Abnehmen durch einen zusätzlichen Kalorienverbrauch, Muskelerhalt, längeres Sättigungsgefühl und vielen weiteren positiven Effekten. Beim Muskelaufbau in der Massephase untersützt Protein als Baustoff und Energieliferant für Muskeln neben vielen anderen positiven Effekten. Mehr dazu findest auch in meinem Blogartikel über die Vorteile von Protein für Muskelaufbau und Abnehmen.

13. Kalorien zählen und dadurch eigenen Ernährungsplan entwickeln

Durch Kalorien zählen kannst du nicht nur Lebensmittel, sondern auch ganze Gerichte und Mahlzeiten in deiner Ernährung bzgl. Kalorienaufnahme und Makronährstoffe vergleichen und gegeneinander austauschen. Du kannst dahingehend deine Kalorienaufnahme hinsichtlich deiner alltägliche Bedürfnisse für das Abnehmen und den Muskelaufbau steuern und optimieren. Du erhälst einen Überblick über die Kalorien verschiedener Lebensmittel, Gerichte und Mahlzeiten und kannst dir mittelfristig bis langfristig eine Ernährungsplan entwickeln, der deinen Bedürfnissen bezüglich Kalorienverbrauch und Ziele für Abnehmen und Muskelaufbau entspricht. Hast du diesen Ernährungsplan erst einmal entwickelt, kannst du dich auch wieder vom Kalorien zählen lösen. Je abwechselungsreicher dein Ernährungsplan ist, desto besser lässt es sich natürlich an diesen halten. Darauf solltest du achten. 

14. Anpassung des eigenen Hungergefühls, wenn man wenig isst.

Kennst du es, dass du Abends wenig Hunger hast, wenn du über den Tag wenig gegessen hast. Einerseits liegt das daran, dass sich dein Magen ohne Nahrung zusammenzieht, aber auch weniger mit Energie versorgt wird und so weniger arbeitet und weniger Hungersignale sendet. Mit diesem Effekt kannst du das Abnehmen gut unterstützen, indem du mal 8 bis 16 Stunden am Tag gar Nichts isst. So ist dieser Effekt auch hilfreich für das sogenannten 16 zu 8 Intervallfasten oder Varianten von diesem. Der Erffekt ist auch gerade hilfreich, erst später am Tag mit dem Essen anzufangen und den eigenen Körper nicht gleich am Anfang des Tages mit Energie durch Kalorien vollzupumpen. Denn diese Energie ist in der Regel schnell wieder verbraucht und dann fordert der Körper am Nachmittag schon wieder Nachschub. Die Folge ist häufig eine schlechte Kalorienbilanz durch eine zu Hohe Kalorienaufnahme. 

15. Frühstück auslassen und spät anfangen zu Essen

Kennt ihr die alte Weisheit "Morgens essen wie ein Kaiser, Mittags essen wie ein König und Abends essen wie ein Bettelmann". Diese stammt aus Zeiten harter körperlicher Arbeit, wie wir sie heute in den modernen westlichen Staaten nicht mehr haben. Diese war zu diesen Zeiten vielleicht auch berechtigt, ist es aber heute definitv nicht mehr. Denn egal ob Job im Büro oder in der Fabrik, wir bewegen uns viel zu wenig, um den Energieboost eines Frühstücks zu verwerten. Zu dem sind wir in der Regel morgens ausgeruht, erholt und brauchen die zusätzliche Energie eines Frühstücks gar nicht. Mit Verweis auf den vorangegangenen Tipp, ist es für das Abnehmen daher sinnvoller möglichst spät am Tag mit dem Essen anzufangen. Eine kalorienarme, proteinreiche und ballaststoffreiche Ernährung am Abend untersüttzt auch die Regenaration in der Nacht um erfolgreich in den neuen Tag starten zu können. Allerdings sollte das Abendessen dafür auch wenig Kohlenhydrate und Zucker enthalten. Denn sonst schießt der Blutzuckerspiegel am Abend in die Höhe und du kannst Nachts nicht schlafen. 

16. Gesunde Snacks wie Magerquark und Gemüse Sticks essen

Um besser über den Tag zu kommen, kannst du auch gesunde Snacks nutzen, die kalorienarm, proteinreich und ballaststoffreich sind. So lässt sich mit dem immer wieder aufkommenden Hungergefühl durch gesundes Snacken umgehen. Mehr dazu kannst du auch wieder in meinem Blogbeitrag über Lebensmittel mit wenig Kalorien lesen.

17. Lerne mit Heißhunger und Heißhungerattacken umzugehen

Wie dies am besten geht, habe ich in meinem Blogartikel zu Heißhungerattacken vermeiden und stoppen beschrieben.

18. Nutze Tipps für eine zusätzliche Fettverbrennung mit geeigneten Lebensmitteln

Welche Lebensmittel du zum Ankurbeln deiner Fettverbrennung beim Abnehmen von Körperfett oder in der Definitionsphase des Muskelaufbau nutzen kannst, habe ich in meinem Blogartikel über Lebensmittel zum Ankurbeln der Fettverbrennung beschrieben.

19. Cheat Days bzw. Refeed Days einplanen

Beim Abnehmen von Körperfett oder in der Definitionsphase des Muskelaufbau, kann es nach einigen Wochen schon mal zu Ermüdungserscheinungen oder sogar Erschöpfungserscheinungen kommen. Evolutionär geprägt durch die Urzeit, glaubt unser Körper sich beim Abnehmen in einer Notsituation zu befinden und steuert hart durch das runterfahren des Kalorienverbrauch gegen. Durch das einplanen von sogenannten Cheat Days beziehungsweise Refeed Days entschärfst du die Wahrnehmung deines Körpers sich in einer lebensbedrohlichen Notsituation zu befinden und kannst ihn auch wieder mit Energie versorgen, die dein Körper für die Stoffwechselprozesse beim Abnehmen und Muskelaufbau braucht. Für den Muskelaufbau sind Cheat Days beziehungswiese Refeed Days auch eine super Alternative zur Massephase beim Muskelaufbau. Denn der Körper bekommt am Cheat Day beziehungsweise Refeed Day einen ordentlichen Energieboost für den Muskelaufbau und danach geht man wieder zurück in die gewohnte Definitonsphase. So lässt sich der Rhytmus der Definitionsphase auch besser durchhalten. Mehr zum planen von Cheat Days kannst du in meinem Blogartikel über Chaet Days beziehungsweise Refeed Days erfahren.

20. Auf Alkohol verzichten

Alkohol trinken hat viele Nachteile für das Abnehmen. Einerseits hat Alkohol eine hohe Energiedichte und 7 Kalorien pro Gramm. Damit hat Alkohol fast so viele Kalorien wie Fett. Zusätzlich ist Alkohol ein Toxin und wird dadurch vom Körper vorrangig gegenüber Fett, Kohlenhydraten und Zucker abgebaut. Die Fettverbrennung wird somit runtergefahren, während gleichzeitig für den Abbau des Toxins Alkohol vom Körper viele Kalorien aufgenommen werden. Zudem erzeugt das Trinken von Alkohol mehr Hunger als du gewöhnlich hast. Du isst mehr und nimmst zusätzliche Kalorien über die Ernährung auf. Alkohol ist somit der Killer für das Abnehmen von Körperfett schlecht hin. Daher solltest du deinen Alkoholkonsum weitestgehend reduzieren und am besten sogar komplett vermeiden. 

21. Salz nur in ganz geringen Mengen essen

Salz macht nicht nur durstig, sondern ist auch appetitanregend und macht hungrig. So kann Salz uns zu einer zusätzlichen Kalorienaufnahme verleiten und bindet außerdem zusätzlich noch Wasser im Körper. Daher solltest du das zusätzliche Würzen von Lebensmitteln und Gerichten mit Salz vermeiden. Denn Salz kommt in vielen Lebensmitteln und Gerichten schon in ausreichenden Mengen für den Tagesbedarf vor. Statt Salz kannst du dafür viele andere Gewürze zum Würzen deiner Lebensmittel verwenden, wie Peffer, Chili, Paprika und zahlreiche mehr. 

22. Gemüse statt Obst für Vitamine und insbesondere auch Vitamin C

Auch Obst ist gesund und definitv als gesunde natürliche Süßigkeit, die gesunde Alternative zu den künstlichen Süßigkeiten der Lebensmittelindustrie. Willst du dein Süßigkeitenkonsum reduzieren, solltest du Obst als gesunde Alternative mit deutlich weniger Kalorien betrachten. Dennoch hat Obst mehr Kalorien als Gemüse. Wer Obst eher als Vitaminlieferant isst, sollte in Betracht ziehen eher mehr Gemüse mit deutlich noch weniger Kalorien zu Essen als Obst. Denn Obst hat in der Regel durch die Fructuso mehr Kalorien als Gemüse und kann so definitv nicht in den Massen wie Gemüse gegessen werden. Vitamine und auch Vitamin C lassen sich aber auch hervorragend über die Ernährung mit Gemüse aufnehmen. Wenn du Obst in Maßen als gesunde Süßigkeit essen willst, mach es gerne. Um den Anteil an süßem Essen und der Kalorien in der eigenen Ernährung, weiter zu reduzieren, bevorzuge ich es jedoch Gemüse statt Obst zu essen. 

23. Nutze Meal Prepping

Bereite deine Mahlzeiten für den nächsten Tag vor und nimm dein Essen auf die Arbeit mit, statt das Kantinenessen zu essen. So kannst du auf die Kalorien in deinen Mahlzeiten achten und isst nicht das Kalorienreiche Kantinenessen. Du behältst die Kontrolle über deine Kalorienaufnahme und kannst dich dabei ja auch mit den vorbereiten Mahlzeiten zu deinen Kollegen in die Kantine setzen, wenn du das möchtest. Du isst halt nur nicht das kalorienreiche Kantinenessen. 

23. Nur Salat im Restaurant essen

Wenn du regelmäßig in Restaurants essen gehst, dann nimm doch nur einen gesunden grünen Salat mit wenig Kalorien und esse später am Tag ein richtige Mahlzeit, für die du die Kalorienaufnahme kontrollieren kannst. Auch wenn Restaurantessen grundsätzlich erstmal nicht schlecht ist, kannst du leider nicht die Kalorien kontrollieren, die du zu dir nimmst. Den grünen Salat kannst du über den Tag, dann auch durch andere Prep Maels mit von dir kontrollierten Kalorien begleiten. Siehe dafür auch den vorherigen Tipp. Gehst du unregelmäßig in Restaurants essen, kannst du dir auch überlegen, ob sich an dem Tag auch das Einplanen eines Cheat Day bzw. Refeed Day dafür anbietet. Mehr zur Planung von Cheat Days und Refeed Days, kannst du in meinem Blogartikel zu Cheat Days bzw. Refeed Days finden.

24. Nicht hungrig einkaufen und richtig einkaufen

Wir essen die Lebensmittel, die wir zu Hause im Haushalt und Kühlschrank haben. Sind dort eher kalorienarme, proteinreiche, ballaststoffreiche Lebensmittel und keine zuckerreichen, kohlenhydratreichen, fettreichen Lebensmittel, ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir richtig für das Abnehmen von Körperfett essen, wesentlich höher. Dafür gilt es gleich von vorherein die richtigen Lebensmittel einzukaufen. Aber gerade wenn wir hungrig einkaufen gehen, neigen wir dazu eher Zuckerreiche, Kohlenhydratreiche oder fettreiche Lebensmittel einzukaufen, um den Drang des Körpers nach schneller Energie nachzugeben.

25. Erziele einen zusätzlichen Kalorienverbrauch durch Sport

Sport kann das Abnehmen durch Verbrennen zusätzlicher Kalorien wunderbar untersützen. Und Muskelaufbau ist ohne Sport gar nicht möglich. Wenn du darüber mehr erfahren willst, empfehle ich dir mit meinem Blogartikel zu den Vorteilen von Sport anzufangen.

26. Weniger Distress, mehr Eustress und Entspannung

Distress ist negativer Stress in unserem Alltag bei dem Hormone wie Cortisol ausgeschüttet werden. Cortisol hat unter anderem die Aufgabe deinem Körper zu signalisieren, dass er mehr Energie brauch, um mit der stressigen Situation umzugehen. Denn evolutionär bedingt, ist unser menschlicher Körper darauf ausgelegt, bei Stress in eine Fluchtreaktion oder Angriffsreaktion zu gehen. Der Energieverbrauch einer solchen negativen Stressreaktion bleibt bei dem Stress, den wir heutzutage im modernen Alltag erleben, aber aus. Als Folge Essen wir stressbedingt zusätzliche Kalorien, die nicht abgebaut werden, und wir nehmen durch regelmäßigen negativen Stress so an Körperfett zu. Daher sollte negativer Stress entweder vermieden oder abgebaut werden. Eine Möglichkeit negativen Stress abzubauen ist positver Stress, auch Eustress genannt, durch Sport. Denn durch Eustress beim Sport werden Glückshormone wie Endorphine ausgeschüttet, die deinen Körper auch dabei unterstützen Stresshormone wie Cortisol abzubauen. Auch dazu findest du mehr in meinem Blogartikel zu den Vorteilen von Sport.

27. Vermeide Frustessen 

Mit Blick auf den vorangegangenen Tipp, solltest du Essen aus Frust vermeiden. Denn du nimmst unnötige Kalorien zu dir, die zu einem Kalorienüberschuss und damit zum Zunehmen statt Abnehmen führen können. Statt aus Frust zu Essen, solltest du dir überlegen, was die Ursache deines Frust ist und wie du diese Ursache abstellen kannst. Kannst du diese tatsächlich nicht abstellen, solltest du dem Frust mit mehr Sport und Eustress begegnen, statt zu Essen. Stress und Frust sind häufig auch eine Einstellungsache, wie wir mit Situationen im Leben umgehen. Und man kann daran arbeiten mit Situation im Leben anderes umzugehen. Wie auch immer du mit deinem Frust umgehst, wichtig fürs Abnehmen ist, dass du dein Frust nicht durch Essen und zusätzliche Kalorien bekämpfst. 

28. Ausreichend und erholsamer Schlaf

Während deines Schlafs regeneriert und repariert sich dein Körper. Schläfst du nicht ausreichend, fühlst du dich als Folge übermüdet. Um der Ermüdung und den anstrengenden Kraftanforderungen des Alltags zu begegnen, fordert dein Körper jetzt zustätzliche Energie. Die Folge sind mehr Hunger, mehr Heißhunger bis hin zu Heißhungerattacken, je nach dem wie schlecht dein Schlaf ist. Als Folge isst du mehr und kalorienreicher, um die von deinem Körper angeforderte Energie aufzunehmen. Um dies zu vermeiden, ist ein ausreichender und erholsamer Schlaf notwendig. Du solltest dafür mindestens 6 Stunden am Tag durchschlafen. Besser sind jedoch sogar 8 Stunden Schlaf am Tag. 

29. Vom Partner Unterstützung einfordern oder noch besser gemeinsam Abnehmen

Wenn dein Lebenspartner dich liebt, sollte er dich bei deinen Zielen unterstützen. Dies macht es in einer Beziehung erheblich einfacher das Abnehmen von Körperfett durchzuhalten. Noch besser ist es, wenn ihr euch beide an die Ernährungsumstellung haltet. Zumindest sollte dein Partner nicht von dir verlangen sein oder ihr ungesundes Essen vorzubereiten oder zu kochen, Denn das setzt dich unnötigen Verführungen aus. Und dein Partner sollte dich bei deinem Vorhaben zu einer gesünderen und vitaleren Lebensweise durch das Abnehmen von Körperfett unterstützen. Er oder Sie sollte definitiv nicht von dir einfordern, dass es deine eigene Willenstärke sein muss, die all die Verführungen durchhält, und du selbst Schuld bist, wenn du es nicht schaffst. Denn du wirst es so nicht schaffen, wenn er oder sie dich nicht untersützt. Denn du bist ständig den ungesunden Verführung der Ernährung deines Lebenspartners ausgesetzt. Seien es die Kekse oder Chips auf dem Couchtisch. Oder sei es die Pizza im Tiefkühlfach. Dein Widerstandskraft muss sich ständig mit diesen Verführungen auseinandersetzen. Ich hatte dafür schon zuvor erwähnt, dass es wichtig ist richtig einzukaufen. Und in einer Partnerschaft sollte fürs Abnehmen der richtige Einkauf für beide Lebenspartner gelten. Überzeuge deinen Partner davon mit dir abzunehmen, um gemeinsam vitaler und gesünder zu werden. Damit steigen deine Erfolgschancen für das Abnehmen erheblich und ihr erhöht beide eure Chancen für mehr gemeinsame Lebenszeit im Alter. Denn eine gesündere Ernährung führt zu einem gesünderen und vitaleren Körper.

30. Etabliere Essgewohnheiten und Gewohnheiten im Allgemeinen, um das Abnehmen zu unterstützen

Die meisten von uns kennen die Redewendung "Mensch ist ein Gewohnheitstier". Und dies gilt auch für das Abnehmen von Körperfett oder auch das Halten des eigenen Körpergewichtes. Etabliere Gewohnheiten für dein Essverhalten und Trinkverhalten, die dich dabei unterstützen Gewicht abzunehmen oder auch zu halten. Plane relgelmäßige Mahlzeiten und esse nicht außerhalb dieser Mahlzeiten. Plane gesündere kalorienarme, proteinreiche, ballaststoffreiche Lebensmittel einzukaufen und halte dich daran. Verfolge deine Kalorienaufnahme und optimiere die Auswahl deiner Lebensmittel für das erzielen eines geeigneten Kaloriendefizits, mit dem du in einem für dich geeigneten Tempo abnehmen kannst. Gewöhne dich so daran gesünder zu essen und gesünder zu trinken. Etabliere auch Gewohnheiten für körperliche Aktivitäten, die die Erhöhung deines Kalorienverbrauchs unterstützen, wie zum Beipsiel regelmäßiges Spazieren gehen oder aktiver Sport. 

31. Du brauchst Kontinuität, Beharrlichkeit, Selbstbeherrschung und Impulskontrolle statt kurzfristige Diäten

Gerade für die Übergewichtigen oder sogar Adipösen unter uns, ist das Abnehmen vieler Kilos an Köprerfett ein Marathon und kein Sprint. Gehörst du zu dieser Gruppe, musst du dir klar machen, dass du dir das Körperfett und Körpergewicht über viele Monate und Jahre angefressen hast. Zu erwarten, dass dies in wenigen Tagen oder Wochen abgenommen werden kann, ist in der Regel nicht realistisch. Deswegen erfordert es auch eine Ernährungsumstellung und keine Diät um Körperfett abzunehmen und das Gewicht dann auch dauerhaft zu halten. Daher gilt es, wie im vorangegangen Tipp beschrieben, die Gewohnheiten dafür zu etablieren und beizubehalten. Denn deine jetzigen Gewohnheiten haben zu dem jetzigen Zustand des massiven Übergewichtes geführt. Fällst du in diese Gewohnheiten zurück, nimmst du wieder bis zum jetzigen massiven Übergewicht oder sogar noch mehr zu. Deshalb ist es wichtig, dich beharrlich und kontinuierlich mit Selbstbeherrschung und Selbstkontrolle an die neuen Gewohnheiten zu halten und diese dauerhaft zu etablieren. Denn so wirst du nicht nur kurzfristig schlank, sondern bleibst auch langfristig schlank. Das gleiche gilt auch für den Muskelaufbau. Du musst eine proteinreiche Ernährung und aktiven Sport beibehalten, um die aufgebauten Muskeln auch zu behalten. Ohne diese Gewohnheiten baut dein Körper mit der Zeit deine Muskulatur wieder ab, weil Muskeln mit dem hohen Ernergieverbrauch für deinen Körper ein Luxusgut sind. 

32. Lerne intuitiv gesund zu Essen

Dieser Tipp ist richtig schwer umzusetzen. Denn wäre das so einfach, wärst du nicht übergewichtig oder sogar adipös und würdest bis zu dieser Stelle den Blogartikel lesen. Es ist aber auch eher ein erstrebenswertes Ziel, dass du über die Zeit mit dem Auseinadersetzen mit deiner Ernährung erreichen kannst. Denn je mehr du dich beim Abnehmen und Muskelaufbau mit deiner Ernährung, mit den Lebensmitteln und deren Kalorien, mit deinem Kalorienverbrauch und mit Nährstoffen für den Körper beschäfftigst, desto einfacher wird es dir fallen, auch ohne Kalorien zählen und ohne Ernährungsplan, abnehmen und Muskeln aufbauen zu können. Dafür musst du aber erst die Erfahrungen und das Wissen aufbauen. Und ich empfand das Kalorien zählen und auch Entwickeln von Ernährungsplänen dafür sehr hilfreich. Das ultimative Ziel ist natürlich irgendwann ein gesundes normales Körpergewicht mit einer guten Muskulatur halten zu können und sich dafür aufgrund all der Erfahrungen, Gewohnheiten und des angeeigneten Wissens intuitiv gesund zu ernähren. Dieses erstrebneswertes Ziel ist aber auch gar nicht so einfach zu erreichen. 

**33. Waage kaufen und wiegen

Wenn du dich nicht regelmäßig wiegst, weißt du nicht, ob du Fortschritte beim Abnehmen von Körperfett oder während der Definitionsphase beim Muskelaufbau machst. Bist du überhaupt auf dem richtigen Weg? Führen deine Anstrengungen in die Richtung deines Ziels? Ohne Wiegen kannst du den Erfolg deiner Bemühungen gar nicht bewerten und auch gar nicht einschätzen, ob du deine Ernhährung weiter verbessern musst oder ob du bereits auf dem richtigen Weg bist. Ohne zu wiegen, wirst du zu Fehleinschätzungen neigen und scheitern. Deshalb kauf dir eine Waage mit der du deine Fortschritte einfach am besten in einer App auf dem Smartphone verfolgen kannst. Die Erfolge auf einem Graphen beziehungsweise Diagramm über mehrere Montate verfolgen zu können, werden dich auch weiter motivieren bis zu deinem Ziel durchzuhalten. Damit du nicht lange nach einer geeigneten Waage suchen musst, kannst du gerne über diesen Link zur Verkaufsseite einer **Körperfettwaage auf Amazon gelangen, die ich mir selbst hier auf Amazon dafür gekauft habe.

34. Mit Rückschlägen rechnen und Rückschläge einplanen

*35. Setze dir Realistische Ziele beim Abnehmen und Muskelaufbau ist der Weg das Ziel

Wie schon im vorangegangenen Tipp angebdeutet, musst du dir für deinen Muskelaufbau und das Abnehmen von Körperfett realisitische Ziele setzen, die du auch erreichen kannst. Denn sonst schlägt dein Körper mit Jojo Effekt, Heißhungerattacken, Krankheiten oder Verletzungen zurück. Das heißt, du brauchst realistische Ziele für das Abnehmen von Körperfett und den Muskelaufbau. Dies gilt insbesondere für das eigene Kaloriendefizt, dass du täglich erzielen solltest, um ein gewisses Gewicht über einen gewissen Zeitraum abzunehmen. Mit dem Ziel muss auch der Plan dafür passen. Um dir eine Richtung mitzugeben, solltest du fürs Abnehmen ein tägliches durchschnittliches Kaloriendefizit von gut 500 kcal am Tag haben, allerhöchstens 1000 kcal am Tag. Am besten bleibst du erstmal im Bereich von 500 kcal bis 700 kcal am Tag und kannst so gut 1 bis 1,5 Kilogramm alle 2 Wochen abnehmen. Das sind immerhin 2 bis 3 Kilogramm im Monat, die du abnehmen kansst. Wenn du genügend Erfahrung gesammelt hast, kannst du dich auch an 1000 kcal Kaloriendefizt pro Tag heranwagen und so gut 4 Kilogramm im Monat abnehmen. Ein solches Kaloriendefizit zwischen 500 kcal und 1000 kcal solltest du aus gesundheitlichen Gründen aber nur anstreben, wenn du Übergewicht und sonst keine gesundheitlichen Einschränkungen hast. Je nach deiner persönlichen gesundheitlichen Situation, solltest du ggf. dein Vorgehen mit einem Mediziner oder Arzt abstimmen. Für einen Menschen mit Übergewicht, der ansonsten körperlich und geistig gesund ist, ist es aber in der Regel kein Risiko ein Kaloriendefizit von 500 kcal bis 1000 kcal zu erzielen. Um dich an das Abnehmen von Körperfett zu gewöhnen und erstmal Erfahrungen zu sammeln und ggf. auch einen Arzt aufsuchen zu können, falls du doch nicht mit einem Kaloriendefizt klar kommst, solltest du aber zunächst einmal mit einem Kaloriendefizt von 500 kcal anfangen. Um selbst ein solches Kaloriendefizt zum Abnehmen von 2 bis 4 Kilo im Monat erzielen zu können, habe ich mir mit meinem Kaloriendefizit Planer Mega Bundle selbst eine Kalkalutionstabelle im .xlsx-Dateinformat entwicklet, mit der ich das notwendige Kaloriendefizit ermitteln kann, um über eine von mir gewünschten Anzahl an Tagen ein von mir gewünschtes Gewicht abnehmen zu können. Dafür berechnet mir das Kaloriendefizt Planer Mega Bundle auch Werte wie Kalorienverbrauch Grundumsatz, Kalorienverbrauch Lesitungumsatz, und Kalorienverbrauch Gesamtumsatz. Schau dir meinen *Kaloriendefizit Planer Mega Bundle fürs Abnehmen gerne hier einmal an, um deine Ziele für das Abnehmen auch realistisch planen zu können und die notwendigen Parameter und Werte dafür einfach und schnell berechnen zu können.

Um noch mehr über eine geeignete Ernährung beim Abnehmen und Muskelaufbau zu erfahren, schaue dir gerne auch meine anderen Blogartikel dazu hier an.

07. Diese Lebensmittel esse ich um genügend Aminosäuren zum Abnehmen und für den Muskelaufbau in der Ernährung zu haben

08. Durch diese Fettverbrenner Lebensmittel kann ich beim Abnehmen meine Fettverbrennung ankurbeln

09. So nutze ich den Cheat Day beim Abnehmen und Muskelaufbau um langfristig durchzuhalten

10. Diese Lebensmittel mit wenig Kalorien esse ich beim Abnehmen und Muskelaufbau

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