Mit dieser Berechnung des Grundumsatzes vermeide ich Fallstricke und nehme erfolgreich ab
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Hi, ich bin Sebastian und möchte in diesem Blogartikel beschreiben an welcher Formel für den Grundumsatz ich mich fürs Abnehmen orientiere und warum ich mich am Grundumsatz fürs Abnehmen orientiere. Im ersten Abschnitt des Blogbeitrags stelle ich daher erstmal die mir bekannten Formeln für die Berechnung des Grundumsatzes vor. Im zweiten Abschnitt gehe ich dann auf Fallstricke ein und warum ich die von mir gewählte Formel für die Berechnung des Grundumsatzes nutze und warum du das auch tun solltest. Im dritten Abschnitt des Blogbeitrages möchte ich darauf eingehen, wie ich diese Formel nutze, um damit abzunehmen und welche Eigenentwicklungen ich darauf basierend entwickelt habe.
Die Mifflin-St.Jeor Formel zur Berechnung des Grundumsatzes
Die Mifflin-St.Jeor Formel ist eine 1990 von Mifflin und St.Jeor vorgestellte Formel zur Berechnung des Grundumsatzes. Genauso wie die Harris-Benedict-Formel berücksichtigt die Mifflin-St.Jeor Formel das Köpergewicht, die Körpergröße und das Alter bei der Berechnung des Grundumsatzes. Im Gegensatz zur Harris-Benedict-Formel, die von Harris und Benedict im Jahr 1918 bereits vorgestellt wurde, berücksichtigt die Mifflin-St.Jeor Formel ein bisschen genauer unseren modernen Lebenswandel und liefert daher in der Regel ein bisschen genauere Ergebnisse für die Berechnung des Grundumsatzes. Wenn wir q=5 als Mann und q=-161 als Frau wählen, dann lautet die Mifflin-St.Jeor Formel für die Berechnung des Grundumsatzes
Die Mifflin-St.Jeor Formel ist eine relativ genaue und gute Formel und liefert in der Regel um 5% genauere Ergebnisse als die ältere Harris-Benedict-Formel.
Die Harris-Benedict-Formel zur Berechnung des Grundumsatzes
Die Harris-Benedict Formel ist etwas ungenauer als die Mifflin-St.Jeor Formel, weil diese bereits aus dem Jahr 1918 stammt. Sie ermöglicht aber auch eine recht gute Berechnung des Grundumsatzes. Die Harris-Benedict Formel für die Berechnung des Grundumsatzes lautet
66,47 + (13,7*Körpergewicht in kg) + (5*Körpergröße in cm) - (6,8 * Alter in Jahren) für Männer
655,1 + (9,6*Körpergewicht in kg) + (1,8*Körpergröße in cm) - (4,7 * Alter in Jahren) für Frauen
Die Katch-McArdle Formel zur Berechnung des Grundumsatzes, wenn man den eigenen Körperfettanteil kennt
Eine weitere moderne Formel für die Berechnung des Grundumsatzes ist die Katch-McArdle Formel. Voraussetzung ist hier, dass man den eigenen Körperfettanteil kennt. Die Katch-McArdle Formel gilt gleichermaßen für Frauen und Männer und lautet
Grundumsatz = 370 + (21,6 * (100% - Körperfettanteil in %) * Körpergewicht in kg)
beziehungsweise mit Fettfreises Körpergewicht in kg := (100% - Körperfettanteil in %) * Körpergewicht in kg lautet die Formel
Grundumsatz = 370 + (21,6 * Fettfreies Körpergewicht in kg)
wobei Fettfreies Körpergewicht das eigene Körpergewicht ohne Körperfett meint. Jetzt kann man für die Nutzung der Katch-McArdle Formel das Fettfreie Körpergewicht schätzen oder den Körperfettanteil messen. Zum schätzen des Köperfettanteils kann die folgende Boer Formel genutzt werden. Die Boer-Formel lautet
Fettfreies Körpergewicht in kg = (0.407 * Körpergewicht in kg) + (0.267 * Körpergröße in cm) - 19.2 für Männer
beziehungsweise
Fettfreies Körpergewicht in kg = (0.252 * Körpergewicht ing kg) + (0.473 × Körpergröße in cm) - 48.3 für Frauen.
Es fällt direkt auf, dass die Berechnung des Grundumsatzes über die Katch-McArdle Formel und die Boer Formel nicht das Alter einbezieht im Gegensatz zu den Formeln von Mifflin-St.Jeor und Harris-Benedict. Alternativ besteht noch die Möglichkeit den Körperfettanteil zu messen. Eine Möglichkeit dies zu tun ist zum Beispiel eine Körperfettwaage zu benutzen und damit den Körperfettanteil messen zu lassen. Falls du deinen Körperfettanteil nicht nur schätzen, sondern sogar messen möchtest, kannst du gerne über diesen Link zur Verkaufsseite einer **Körperfettwaage auf Amazon gelangen, die ich mir selbst hier auf Amazon gekauft habe.
Die grobe Faustformel zur Berechnung des Grundumsatzes
Es lässt sich immer wieder folgende grobe Faustformel für den Grundumsatz finden. Mit a=24 lautet diese
Grundumsatz = 1,0 * a * Körpergewicht in kg für Männer
beziehungsweise
Grundumsatz = 0,9 * a * Körpergewicht in kg für Frauen.
Um die Formel ein wenig zu verbessern wird sie häufig mit a=22 bei wenig körperlicher Aktivität, a=24 für moderate körperlicher Aktivität und a=26 bei viel körperlicher Aktivität angegeben. Da die Formel mit zunehmenden Körpergewicht bzw. Übergewicht immer ungenauer wird und stark abweicht, wird häufig auch eine angepasst Formel mit Bezug auf das Fettfreie Körpergewicht angegeben, so dass die Formel dann
Deshalb nutze ich die Mifflin-St.Jeor Formel für die Berechnung des Grundumsatzes
Der Grund warum ich bei meinen Berechnungen für den Grundumsatz und den darauffolgenden Überlegungen zum Abnehmen, die Mifflin-St.Jeor Formel für die Berechnung des Grundumsatzes nutze ist, dass die Mifflin-St.Jeor Formel neben Körpergewicht und Körpergröße auch das Alter einer Person berücksichtigt, um den Grundumsatz zu ermitteln. Die Formel verwendet auch keinen Aktivitätsfaktor oder andere Schätzungen, bei denen man sich gerne in der Regel besser schätzt als es in der Realität ist. Außerdem wurde sie nach wissenschaftlichen Methoden für den Menschen in unserem modernen Alltag entwickelt.
Deshalb orientiere ich mich am Grundumsatz und nicht am Leistungsumsatz oder Gesamtumsatz beim Abnehmen
Wie ich in diesem Blogartikel zum schnellen Abnehmen von 10kg in 3 Monaten beschrieben habe, orientiere ich mich für meine Ernährung am Grundumsatz beim Abnehmen. Dies ist nicht für Normalgewichtige, nicht für Untergewichtige und auch nicht für ältere seniore Menschen zu empfehlen, sondern nur für Übergewichtige ohne sonstige gesundheitliche Einschränkungen. Da 1kg Fett nämlich 7000 kcal entspricht, kann einem Übergewichtigen ohne weitere gesundheitliche Einschränkungen nicht so viel passieren, wenn man seine Kalorienaufnahme über die Ernährung eine Zeit lang auf Höhe des Grundumsatzes hält und über Sport das fürs Abnehmen notwendige Kaloriendefizit erzielt. Der Grund warum ich mich eher am Grundumsatz orientiere anstatt am Gesamtumsatz des täglichen Körperkalorienverbrauchs, der sich täglich als Summe aus Leistungsumsatz und Grundumsatz ergibt, ist, dass Gesamtumsatz und Leistungsumsatz häufig mit Hilfe des PAL-Faktor (Engl. Abk.: Physical Activity Level Faktor) wie folgt bestimmt werden
So erziele ich mit Hilfe von Sport und Kalorienaufnahme auf Höhe des Grundumsatzes ein Kaloriendefizit für das Abnehmen
Wie oben schon angedeutet nutze ich den Grundumsatz und dafür die Mifflin-St.Jeor Formel, um meine tägliche Kalorienaufnahme aus der Ernährung auf den Grundumsatz zu beschränken (Wie oben schon beschrieben nur als Übergewichtiger ohne weitere gesundheitliche Einschränkungen machen). Dadurch zahlen mein Leistungsumsatz und meine sportlichen Aktivitäten voll aufs Abnehmen ein, weil ich darüber mein Kaloriendefizit erziele. Um meinen Grundumsatz einfach und schnell richtig dafür berechnen zu können und meine tägliche Kalorienaufnahme verfolgen zu können, habe ich den Kalorienverbrauch Grundumsatzrechner und das Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch entwickelt, die beide Teil meines Kaloriendefizit Planer Mega Bundle fürs Abnehmen sind. Hier kannst mehr zum *Kaloriendefizit Planer Mega Bundle fürs Abnehmen erfahren.
Nun will ich mit sportlichen Aktivitäten wie zum Beispiel Crosstrainer Training oder Kurzhantel Training abnehmen. In diesen beiden Blogartikel hier und hier habe ich beschrieben, dass ich täglich 778 kcal am Tag mit Crosstrainer Training oder Kurzhantel Training als Kaloriendefizit erzielen müsste, um 10 kg in 3 Monaten abzunehmen. Dies entspricht einem täglichen Crosstrainer oder Kurzhantel Training von 78 Minuten. Mittels Dreisatz lässt sich mit dem Kaloriendefizit von 778 kcal, um 10 kg in 3 Monaten abzunehmen, nun jedes Kaloriendefizit x ermitteln, um y kg in z Tagen abzunehmen. Um dies auch einfacher und schneller ohne Dreisatz berechnen zu können, habe ich übrigens mein Kaloriendefizt Rechner fürs Abnehmen entwickelt, der auch Teil meines *Kaloriendefizit Planer Mega Bundle fürs Abnehmen ist. Schau gerne auch mal hier.
Mit dem täglich zu erzielenden Kaloriendefizit, dass ich nun kenne, kann ich meine sportlichen Aktivitäten für jeden Tag in der Woche planen um dieses Kaloriendefizit zu erzielen. Dafür muss ich jetzt nur geeignete körperliche Aktivitäten kennen und welchen Kalorienverbrauch in welcher Zeit diese körperlichen Aktivitäten erzielen. Mit einer Präferenz für bestimmte Sportarten muss man nur noch den täglichen Zeitaufwand für diese ermitteln, um das tägliche zu erzielende Kaloriendefizit dann so auch erreichen zu können. Ich habe das für mein Crosstrainer Training und mein Kurzhantel Training insbesondere, aber auch noch für viele weitere, gemacht und mir damit einen Kalorienverbrauch Wochenplaner für Aktivitäten erstellt mit dem ich mein täglichen Kalorienverbrauch durch unterschiedliche körperliche Aktivitäten planen kann. Über diesen Link hier kannst du gerne mehr über meinen *Kalorienverbrauch Wochenplaner für Aktivitäten erfahren. Dort kannst du dich auch für meinen E-Mailnewsletter anmelden, um den Kalorienverbrauch Wochenplaner für Aktivitäten nach der erfolgreichen Anmeldung zu erhalten.
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