Wie ich 1 kg Muskelmasse mit meinem 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln ohne Zeitaufwand innerhalb von 4 Wochen zuhause aufbaue 

Hi, ich bin Sebastian. In diesem Blogbeitrag möchte ich dir erzählen wie ich 1 kg Muskelmasse mit meinem 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln ohne Zeitaufwand innerhalb von 4 Wochen zuhause aufbaue. Dafür möchte ich dir im ersten Abschnitt erläutern, warum ich überhaupt einen 3er Split Trainingsplan für mein effektives Kurzhantel Training nutzen. Im zweiten Abschnitt möchte ich dir vorstellen welche effektiven Übungen ich nutze, um meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln effektiv umzusetzen. Im dritten Abschnitt erfährst du wie ich meine Muskelmasse ganz einfach regelmäßig messe. Und im letzten Abschnitt erfährst du, wie ich es schaffe meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln im Alltag ohne zusätzlichen Zeitaufwand einzubinden. 

Warum ich einen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln nutze um 1 kg Muskelmasse im Monat aufzubauen

Natürlich ist mir bewusst, dass ein solches Kurzhanteltraining sehr intensiv und belastend für meinen Körper ist. Und dies solltest auch du bei der Entscheidung zwischen Kurzhantel Ganzkörpertraining, 2er Split Trainingsplan mit Kurzhanteln oder 3er Split Trainingsplan mit Kurzhanteln berücksichtigen. Aber ich selbst für mich habe den Ehrgeiz mit einem intensiven Muskeltraining mit Kurzhanteln 1 kg Muskeln jeden Monat aufzubauen. Und dies wird mir erst durch das Training aller beziehungsweise vieler Muskelgruppen auf der einen Seite möglich und durch die Intensität für die einzelnen Muskelgruppen auf der anderen Seite möglich.

Warum ich alle meine Muskelgruppen mit Kurzhanteln trainiere und wie ich mit Kurzhanteln trainiere

Neben der Intensität meines Kurzhanteltrainings ist mir wirklich wichtig für meine Fitness und Gesundheit alle Muskelgruppen zu trainiere. Und genau dies erlauben mir Kurzhanteln auf optimale Weise. Ich kann ein Widerstandstraining mit dem Gewicht durchführen, dass ich gerade für die jeweilige Muskelgruppe benötige. Vor allem kann ich mit Kurzhanteln jede Muskelgruppe trainieren, bis auf einen wichtigen Muskel zu dem ich gleich noch komme. Vorher möchte ich aber noch kur darauf eingehen wie ich meine Kurzhantelübungen grundsätzlich trainiere. Ich übe grundsätzlich erstmal jede Übung ohne Kurzhanteln ein, bevor ich die Übungen mit Kurzhanteln durchführe. Ich achte immer darauf, dass ich einen technischen und sauberen Bewegungsablauf eingeübt habe, bevor ich die Übungen mit Kurzhanteln anfange. Wenn ich mit Kurzhanteln anfange, fang ich grundsätzlich mit dem kleinstmöglichen Kurzhantelgewicht an und steigere mich immer nur dann, wenn eine hohe Zahl an Ausführungen für mich zu einfach wird. An dieser Stelle sei angemerkt, dass ein langsamer kontrollierter und technisch sauberer Bewegungsablauf immer Verletzungsrisiken reduziert und auch immer hohe Geschwindigkeit und hohes Kurzhantelgewicht schlägt. Daher konzentriere ich mich am Anfang auf einen technischen und sauberen Bewegungsablauf und fange mit dem geringstmöglichen Kurzhantelgewicht an um mein Kurzhantel Bauchtraining zu kontrollieren. Wenn ich mit neuen Übungen anfange, starte ich daher zunächst ohne Gewicht und versuche eine technisch saubere langsame kontrollierte Durchführung mit 50 Wiederholungen zu erreichen. Habe ich dies erreicht, baue ich meine Kurzhantel mit 1,25 Kilogrammgewicht ein und versuche wieder 50 Wiederholungen zu erreichen. Erst wenn ich mit einem Kurzhantelgewicht für eine Übung die 50 Wiederholungen geschafft habe und mir die 50 Wiederholungen auch einfach fallen, wechsele ich auf die nächsthöhere Kurzhantelgewichtsstufe mit meinen Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben. Wenn du keine Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben hast, möchte dir empfehlen dir für dein 3er Split Training mit Kurzhanteln diese **Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben bis 40kg Gewicht auf Amazon zu holen, die ich auch habe und empfehlen kann. Mit solchen Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben wärst du selbst in der Lage, dass oben beschriebene für dich umzusetzen.

Warum ich meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln durch ein Crosstrainer Training ergänze

Wie oben bereits angeteasert, können Kurzhanteln und auch jedes andere Krafttraining einen bestimmten wichtigen Muskel nicht so gut trainieren. Es handelt sich um den wichtigen Herzmuskel. Um mein Herz und auch das gesamte Herzkreislaufsystem zu stärken, mache ich neben Krafttraining mit Kurzhanteln auch ein Ausdauertraining mit dem Crosstrainer. Dies trainiert den Herzmuskel und auch noch zusätzlich meine Ausdauer. So bekomme ich mit Kurzhantel Training die gewünschte Kraft für meinen Alltag und mit meinem Crosstrainer Training die gewünschte Ausdauer für meinen Alltag. Beides zusammen macht mich deutlich vitaler im Alltag. Der Crosstrainer bietet zwar auch selbst ein Ganzkörpertraining, aber bezüglich der Beanspruchung der Muskeln trainiert der Crosstrainer neben Herz aus meiner Sicht am stärksten eher die Beine. Deshalb ordne ich mein Crosstrainer Training an den Tagen für Bauch und Beine ein. Ich erhalte so folgenden 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer Ausdauertraining.

Für mehr zum Crosstrainer Training schau, dir meine Blogartikel zum Crosstrainer Training an.

Welche effektiven Übungen ich für meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln nutze

Bevor ich die einzelnen Push Übungen, Pull Übungen sowie Bauch- und Beinübungen meines Push Pull Beine Trainingsplan mit Kurzhanteln vorstelle, möchte ich darauf eingehen wie sich die verschieden Muskelgruppen einordnen lassen. Die Muskelgruppen für ein Push Training sind die Muskeln, die durch eine Push Bewegung beim Kurzhanteltraining trainiert werden. Die Pull Übungen sind die Kurzhantel Trainingsübungen, die durch eine Pull Bewegung trainiert werden. Bauch und Beinübungen dürften klar sein. Ich erhalte folgende Übersicht mit Verweis auf meine anderen Blogartikel um Übungen für einen Trainingsplan zu verwenden. 

Mit dieser Tabelle kann ich mir jetzt meine Lieblingsübungen aus meinen anderen Blogartikeln heraussuchen um meinen 3er Split Push Bull Beine Trainingsplan mit Kurzhanteln und Crosstrainer zu erstellen. Meine Auswahl an Kurzhantel Trainingsübung sieht dann so aus:

Einige der Übungen lassen sich nur mit Hantelbank oder Matte ausführen. Daher lass mich an dieser Stelle zwei Produktempfehlungen aussprechen, falls du diese Übungen auch machen möchtest. Wenn du eine Hantelbank brauchst, empfehle ich dir diese **verstellbaren Hantelbank auf Amazon, die ich selbst habe. Diese **Trainingsmatte auf Amzon kann ich dir auch empfehlen.

Mein 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer um effektiv 1kg Muskelmasse im Monat aufzubauen

Wenn ich meine Lieblingsübungen nun in meinen Wochenplanung oben einsetze erhalte ich meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer:

Damit du auch einen solchen 3er Split Trainingsplan Push, Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer selbst gut umsetzen und planen kannst, solltest du den *Kurzhanteltraining Planer und Tracker auf Digistore24 nutzen, mit dem du dein regelmäßiges Training sicherstellen und deine Erfolge auch verfolgen und sichtbar machen kannst. Denn es geht uns ja allen häufig so, dass es durchaus schwer sein kann so ein Training im Alltag durchzuhalten. Dies geht uns vor allem dann so, wenn wir die Erfolge nicht sehen können. Mit dem *Kurzhanteltraining Planer und Tracker kannst du aber dein Training für deine Bedürfnisse optimal planen und deine Erfolge verfolgen.

Wie ich mein Muskelwachstum bei meinem 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine regelmäßig messe

Eine regelmäßige Fortschrittskontrolle ist wichtig. Ich will ja wirklich sicher gehen, dass ich tatsächlich 1kg Muskelmasse pro Monat durch meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer zunehme. Um dies wirklich qualitativ nachvollziehen zu können, habe ich mir diese **Körperfettwaage auf Amazon geholt, die mir meine Fortschrittskontrolle in einer App ermöglicht und meinen Körper dafür durchmisst. Diese Waage erlaubt es mir neben vielen weiteren Messungen insbesondere meine Muskelmasse zu messen. So kann ich immer überprüfen, dass ich mein Ziel, 1 kg Muskelmasse pro Monat mit meinem 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine aufzubauen, auch wirklich erreiche. 

Bonus Hack: So zähle ich das Protein aus meiner täglichen Ernährung um 1 kg Muskelwachstum im Monat sicherstellen zu können

Damit mein Körper auch wirklich Muskelmasse aufbauen kann, brauch mein Körper Protein als Baustoff für die Muskeln. Für den Erhalt der Körpermuskelmasse sollte man dem Körper 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zuführen. Um Muskeln aufzubauen sind es dagegen 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, die dem Körper für den Muskelaufbau zugeführt werden müssten. Hätte ich also z.B. ein Körpergewicht von 78 kg, dann würde ich dafür 156 Gramm Protein = 78 kg * 2 Gramm Protein / kg über die täglich Ernährung zu mir nehmen müssen um Muskelmasse aufbauen zu können. Dafür nehme ich Lebensmittel wie Magerquark oder Thunfischsalat zu mir. Um die Übersicht über meine Proteinzufuhr zu behalten und und auch optimal planen zu können, nutze ich einen Proteinrechner für Muskelaufbau und Muskelerhalt und ein Proteinzählermonatstagebuch, die beide Teil meines *Kaloriendefizit Planer Mega Bundle sind.

Und mit diesem Life Hack setze ich Kurzhanteltraining und Crosstrainer Training ohne zusätzlichen Zeitaufwand im Alltag um

Hantelbank, Crosstrainer und Trainingsmatte sind bei mir im Wohnzimmer vorm Fernseher. So kann ich mein Kurzhantel Training und mein Crosstrainer Training mit Sachen verbinden, die mir Spaß machen. Besser noch, ich verliere keine Zeit für andere Sachen in meinem Alltag. Ich verbinde es mit Fernsehen von Social Media, Filmen oder Fernsehserien, so dass ich auf diese auch nicht verzichten muss. Dadurch bleibe ich auch für mein Kurzhantel Training und Crosstrainer Training motiviert. Denn der Spaß von Social Media, Fernsehserien und Filmen färbet auf mein Kurzhantel Training und Crosstrainer Training ab. Kein extra Zeitaufwand notwendig für meinen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine mit Kurzhanteln und Crosstrainer!

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