So konnte ich mit Crosstrainer und Kurzhanteln zuhause in 3 Monaten ohne Zeitverlust 10 kg schnell abnehmen

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Hi, ich bin Sebastian und möchte in diesem Blogbeitrag teilen, wie ich das Ziel 10 kg schnell abnehmen innerhalb von 3 Monaten geschafft habe. Wahrscheinlich wird der eine oder andere sagen, 10 kg abnehmen innerhalb von 3 Monaten sei nicht schnell. Aber ich denke wenn man gesund und ohne Jojo Effekt abnehmen will, sind 3 Monate schon sehr schnell. Ich möchte, darauf hinweisen, dass man so auch 20 Kilo in 6 Monaten abnehmen könnte bzw. 30 Kilo in 1 Jahr abnehmen kann. Denn das Vorgehen wie ich es mache und wie ich es unten beschreibe, lässt sich linear planen und durchführen. Bei 30 Kilo abnehmen muss ich aber schon davon ausgehen, dass die letzten 10 Kilo deutlich schwerer sind, weil ich dann schon eine lange anstrengende Strecke fürs Abnehmen hinter mir habe. Deshalb würde ich den Zeitraum mit 1 Jahr statt 9 Monate planen, wobei 9 Monate mit erheblicher Anstrengung auch möglich sind. Unabhängig von dem Ziel abzunehmen, achte ich aber immer darauf gesund abzunehmen und auch gesund zu bleiben. Gesund zu bleiben ist für mich über den gesamten Zeitraum des Abnehmens auch vorrangig gegenüber dem Abnehmen selbst. Wenn du dieses Vorgehen auch so verfolgen willst, solltest du auch primär auf deine Gesundheit achten und diese Vorgehen nur ohne gesundheitliche Einschränkungen mit einer guten Belastbarkeit verfolgen und auch nur solange, wie sich dein Körper dabei wohlfühlt.

Nun aber zurück dazu, wie ich mein Ziel 10 kg in 3 Monaten schnell abzunehmen erreicht habe. Für mein Vorgehen beschreibe ich zunächst im ersten Abschnitt wie ich meine Ernährung auf den Grundumsatz für mein Zielgewicht angepasst habe. Im darauffolgende zweiten Abschnitt erkläre ich wie ich mit Crosstrainer Training und Kurzhanteltraining jeden Tag darüber hinaus einen zusätzlichen täglichen Kalorienverbrauch erzielen konnte, um abnehmen zu können. Im dritten Abschnitt gehe ich darauf ein, wie ich das Ziel 20 Kilo in 6 Monaten abnehmen und 30 Kilo in einem Jahr abnehmen mit der gleichen Strategie wie bei den 10 Kilo angehen würde. Im letzten Abschnitt gehe ich noch kurz darauf ein, wie ich das ganze von zuhause und ohne Zeitverlust umsetze. Bevor es los geht, kannst du hier noch drei Screenshots sehen, dass ich wirklich 10 Kilo in 3 Monaten abgenommen habe.

So konnte ich für meinen 10 kg abnehmen in 3 Monaten Plan die Ernährung auf den den Grundumsatz meines Körpers anpassen

Als 1,83m großer und 38-jähriger Mann kann ich mir damit folgende Tabelle mit Werten erstellen:

Würde ich als 1,83m großer und 38-jähriger Mann 130 kg wiegen, würde ich also die 2258 kcal für meine tägliche Ernährung wählen. Würde ich 100 kg wiegen, würde ich 1958 kcal als Zielwert für meine tägliche Kalorienaufnahme wählen. Jetzt könnte ich versuchen das manuell von den Verpackung ohne vertippen in einen Taschenrechner einzugeben. Damit hätte ich aber keine Übersicht und könnte für mich auch nicht gut verfolgen, ob ich immer den Zielwert erreiche und welche Lebensmittel ich für die Ernährung eventuell austauschen sollte. Gerade dieser Punkt wird erheblich leichter, wenn ich dies jeden Tag in einen Kalorienzähler eintrage und verfolgen kann, welche Lebensmittel ich am besten gegen Kalorienärmere austausche. Mit dem Kalorien- und Proteinzähler Monatstagebuch, dass neben einem Kalorienverbrauch Grundumsatzrechner und vielen weiteren Werkzeugen fürs Abnehmen in meinem *Kaloriendefizt Planer Mega Bundle fürs Abnehmen enthalten ist, lässt sich das einfach und gut machen.

Diese Lebensmittel nutze ich, um die Kalorienaufnahme meines Körpers für meinen 10 kg abnehmen in 3 Monaten Plan anzupassen

Durch Dokumentieren und Verfolgen der Kalorien kann ich nun die größten Kalorienlieferanten in meiner Ernährung identifizieren und durch Lebensmittel ersetzen, die einen geringeren kcal Wert haben. Ich nutze hierfür Lebensmittel wie Magerquark, Thunfischsalat, Putenhackfleisch, Putenschnitzel, etc. und habe dafür im wesentliche alle Rinder- und Schweinefleischprodukte durch Geflügelfleischprodukte ersetzt. Als Zwischenmahlzeiten habe ich Süßigkeiten und Snacks durch Magerquark und Thunfischsalat ersetzt. Nach dem ersten Schritt habe ich nun einen Plan, um mit meiner täglichen Kalorienaufnahme nicht den Grundumsatz zu überschreiten und bräuchte so nicht mal Sport machen, um mein Gewicht mindestens zu halten, wenn nicht sogar um schon ein bisschen abzunehmen.

So würde ich den zusätzlichen Kalorienverbrauch mit Crosstrainer und Kurzhantel Training erzielen, um meinen 10 kg abnehmen in 3 Monaten Plan zu verwirklichen

Dadurch, dass ich meine Ernährung oben auf den Grundumsatz umstelle, ist mein durchschnittlicher täglicher Kalorienverbrauch schon größer als meine durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme. Jetzt könnte ich annehmen, dass ich damit ja schon hinreichend viele Kalorien verbrauche, um 10 kg über 3 Monate abzunehmen. Denn der Kalorienverbrauch Gesamtumsatz ist ja die Summe des Grundumsatzes und des Leistungsumsatzes, sodass ich jetzt den Leistungsumsatz voll aufs Abnehmen anrechnen kann. Das ist grundsätzlich richtig, allerdings ist der Leistungsumsatz gerade bei Übergewichtigen höufig auf Grund des Bewegungsmangels sehr klein und häufig auch sehr variabel, weshalb der Leistungsumsatz in der Regel konservativ geschätzt werden sollte. Das ist übrigens ein typischer Fehler beim Abnehmen, den Leistungsumsatz nicht konservativ zu schätzen. Da ich aber in 3 Monaten 10 kg abnehmen will, muss ich ein bisschen mehr mit Sport machen, um noch einen ordentlichen zusätzlichen Kalorienverbrauch aus Sport zu erzielen. Dafür will ich mir ein paar Vorüberlegungen machen. 1 Kilogramm Fettgewebe entsprechen 7000 kcal. Das heißt, um 10 kg in 3 Monaten abzunehmen, muss ich 70.000 kcal durch Sport verbrennen. Wenn ich die 3 Monate in 90 Tage umrechne, muss ich jeden Tag durch Sport 778 kcal verbrennen. Um mein Ziel 10 kg in 3 Monaten abzunehmen zu erreichen, sollte ich also wirklich einen zusätzlichen Kalorienverbrauch aus Sport von 778 kcal pro Tag anpeilen. Diese Berechnungen lassen sich natürlich auf jeden beliebigen Zeitplan verallgemeinern. Als Ergebnis erhalte ich den zusätzlichen Kalorienverbrauch, den ich täglich durch Sport erreichen muss, um mein Ziel fürs Abnehmen in einer bestimmten Anzahl an Tagen zu erreichen. Dies gilt allerdings nur unter der Voraussetzung, dass meine Kalorienaufnahme nicht höher als mein Grundumsatz ist. Denn ist meine Kalorienaufnahme doch höher, muss ich diese Extrakalorien auch noch zusätzlich durch Sport verbrennen. Um diese und ähnliche Überlegungen einfacher beim Abnhemen machen zu können und eine gute Übersicht über die eigenen Kalorien beim Abnehmen zu erhalten, sind in dem *Kaloriendefizt Planer Mega Bundle fürs Abnehmen neben weiteren Werkzeugen auch ein Kalorienverbrauch Leistungsumsatzrechner, ein Kalorienverbrauch Wochenplaner für Aktivitäten und ein Kaloriendefizitrechner fürs Abnehmen enthalten.

So viel würde ich tagtäglich mit Crosstrainer und Kurzhanteln trainieren, um einen täglichen zusätzlichen Kalorienverbrauch von 778 kcal über meinen Leistungsumsatz zu erzielen

Natürlich könnte ich versuchen nur mit Crosstrainer Training oder nur mit Kurzhantel Training zusätzlichen täglichen Kalorienverbrauch von 778 kcal über meine sportlichen Aktivität zu erzielen. Allerdings wäre das ein ziemlich schlechter Plan, weil Muskeln 1 bis 2 Tage zur Regeneration benötigen. Denn sonst degenerieren Muskeln. Würde ich zum Beispiel jeden Tag nur Crosstrainer trainieren, würde meine Beinmuskulatur irgendwann erschlaffen und degenerieren. Jetzt könnte man natürlich überlegen, den Leistungsumsatz für das Crosstrainer Training auf drei Tage die Woche zu verteilen. Dann müsste ich an jedem dieser 3 Tage in der Woche durch mein Crosstrainer Training 1815 kcal = 7 Tage * 778 kcal pro Tag / 3 Tage in der Woche erzielen. Ich verbrauche ungefähr 600 kcal pro Stunde Crosstrainer Training. Das führt zur Schlussfolgerung, dass ich an jedem der 3 Tage gut 3 Stunden Crosstrainer Training machen müsste. Würde ich nur Kurzhantel Training machen wollen, würde die Rechnung genauso schlecht aussehen. 

Als Konsequenz bleibt mir nur jeden Tag zu trainieren und dafür jeden Tag andere Muskelgruppen zu trainieren, damit alle Muskeln auch immer 2 Tage Regenerationszeit haben. Dies kann ich aber durch eine Kombination aus Crosstrainer Training und Kurzhantel Training umsetzen. Mit einer Sportart lässt es sich zeitlich kaum umsetzen, 1815 kcal an drei Tagen in der Woche als Leistungsumsatz umzusetzen. Denn selbst mit einer hochintensiven Sportart wie Squash, die mir einen Leistungsumsatz von 840 kcal pro Stunde ermöglichen würde, müsste ich an jedem dieser 3 Tage mindestens 2 Stunden und 45 Minuten trainieren. Versuche ich dagegen aus einer Kombination von Crosstrainer Training und Kurzhantel Training jeden Tag 778 kcal zu erreichen, ist dies sehr gut möglich. Denn sowohl Kurzhantel Training als auch Crosstrainer Training ermöglichen mir gut 600 kcal in der Stunde umzusetzen. Das heißt, ich kann mit 78 Minuten Crosstrainer Training oder Kurzhantel Training am Tag einen zusätzlichen Kalorienverbrauch von 778 kcal erzielen. Dies kann ich zum Beispiel mit einem Kurzhantel Push Training am ersten Tag, einem Kurzhantel Pull Training am zweiten Tag und einem Crosstrainer Training am dritten Tag umsetzen. An Tag 4 beginne ich wieder von vorne. Oder ich setze einen 3er Split Trainingsplan Push Pull Beine um. Tatsächlich lässt sich das ganze aber auch mit anderen körperlichen Aktivitäten umsetzen, und dies kannst du mit meinem *Kalorienverbrauch Wochenplaner für Aktivitäten machen, den du durch erfolgreiche Anmeldung für meinem E-Mailnewsletter auch als einzelnes Produkt erhalten kannst.

So würde ich 20 Kilo in 6 Monaten und 30 Kilo in einem Jahr abnehmen mit Crosstrainer und Kurzhantel Training

Wenn ich nach 3 Monaten 10 kg abgenommen habe, wiederhole ich einfach das oben vorgestellte Vorgehen, wenn ich weitere 10 kg in den darauffolgenden 3 Monaten oder auch später abnehmen möchte. D.h. aber insbesondere, dass ich mit meinem Sport nicht aufhören kann und auch, dass ich meine Kalorienaufnahme auf den Grundumsatz für das neue Gewicht reduzieren muss. Habe ich als Mann in den letzten 3 Monaten von 120 kg auf 110 kg abgenommen, dann hatte ich am Anfang der 3 Monate oben meine Ernährung auf einen Grundumsatz von 2158 kcal umgestellt. Um in den nächsten 3 Monaten von 110 kg auf 100 kg abzunehmen, muss ich nach oben beschrieben vorgehen meine Kalorienaufnahme über die Ernährung nun aber auf 2058 kcal umstellen. Und unbedingt muss ich weiter jeden Tag 778 kcal mit Sport verbrennen, um weitere 10 kg in den nächsten 3 Monaten abzunehmen. Habe ich dann nach 6 Monaten insgesamt 20 kg abgenommen, kann ich nach dem oben beschriebenen Vorgehen nochmal weitere 10 kg in 3 Monaten anpeilen. Machen wir uns aber Nichts vor. Der Plan ist hart durchzuhalten. Darauf werde ich unten noch eingehen und deswegen habe ich hier für die 30 Kilo auch nur 1 Jahr angegeben. Denn selbst wenn ich 30kg in 1 Jahr statt in 9 Monaten abnehme und 20 kg in 8 Monaten statt in 6 Monaten abnehme, ist das ein gigantischer Erfolg, der von einer gigantischen Umstellung kommt. Solltest du einen ähnlichen Plan wie diesen hier verfolgen, mach auch du dir das bewusst. Damit du auch schnell mit Crosstrainer Training und Kurzhantel Training für erfolgreiches Abnehmen anfangen kannst, kannst du über diesen Link zur Verkaufsseite der **Kurzhanteln mit wechselbaren Scheiben bis 40kg Gewicht auf Amazon gelangen, die ich mir selbst auf Amazon gekauft habe, und über diesen Link zur Verkaufseite **Skandika Adrette Crosstrainerauf Amazon gelangen, den ich mir auch auf Amazon selbst gekauft habe.

So würde ich meinen 10 kg abnehmen in 3 Monaten Plan zuhause ohne Zeitverlust in meinen Alltag einbinden

Der Schlüssel wie ich mein Crosstrainer und Kurzhanteltraining im Alltag durchhalte, ist meinen Crosstrainer und meine Hantelbank ins Wohnzimmer vor dem Fernsehen zu stellen und mein Training, während meines Konsums von Social Media, Fernsehserien und Filmen durchzuführen. So muss ich auf Nichts im Alltag verzichten. So habe ich auch keinen Zeitverlust, weil ich mein Training während meines Konsums von Social Media und Fernsehen mache. Außerdem verbinde ich das notwendige Training mit Dingen die ich gerne mache, nämlich Fernsehen und Social Media. Das färbt ab und motiviert mich dran zu bleiben. Und eines möchte ich dir sagen, solltest du der Meinung sein, dass das nicht geht. Der durchschnittliche Deutsche hat einen täglichen Social Media Konsum von 100 Minuten. Dort passen 78 Minuten Crosstrainer und Kurzhantel Training locker rein. Geht also! Dies ist für mich mein Key Hack, um Kurzhantel und Crosstrainer Training zu machen.

Bonus Tipp 1: So würde ich mit Heißhunger bei meinen 10 kg abnehmen in 3 Monaten Plan umgehen

Ein Kaloriendefizit von 778 kcal pro Tag über einen längeren Zeitraum durchzuhalten ist nicht einfach. Denn der Körper wird Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Zucker einfordern. Ich habe in der Vergangenheit schon festgestellt, dass mein Unterbewusstsein versucht mich auszutricksen, um an Kalorien heranzukommen. Und nicht nur das. Wenn ich mir oben die Tabellen mit dem Grundumsatz anschaue, die der Körper täglich verbraucht, dann sind 778 kcal zusätzlicher Kalorienverbrauch schon erheblich. Und ich würde aus meiner Sicht nicht versuchen täglich ein höheren Kalorienverbrauch zu erzielen, weil Scheitern so immer wahrscheinlich wird und es auch ungesund ist. Auf Dauer mit Herausforderungen, wie Heißhunger umzugehen, ist schwierig. Ein Hack der sich bei Heißhunger gut nutzen lässt, ist viel Wasser zu trinken, um den Magen sofort zu füllen, wenn Heißhunger auftritt. Alternativ können hier auch andere Kalorienneutrale Getränke dienen. Ich würde aber gesüßte Getränke vermeiden, weil diese den Appetit und Hunger weiter anregen. Um dem Heißhunger besser widerstehen zu können, könnte ich das Kaloriendefizit auch auf 500 kcal pro Tag begrenzen. Damit wäre ich auch in einem deutlich gesünderen Bereich für mein Kaloriendefizit. Erzielen würde ich dies mit 50 Minuten statt 78 Minuten täglichen Crosstrainer und Kurzhantel Training. Der Preis dafür wäre, dass ich 4,5 Monate für 10 kg benötigen würde bzw. 9 Monate für 20 kg benötigen würde. Die Frage, die jeder für sich selbst beantworten muss, ist, will ich schneller oder gesünder abnehmen. Entsprechend sollte jeder für sich seine Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten kontrollieren.

Bonus Tipp 2: So würde ich 30 kilo abnehmen ohne hängende haut zu bekommen

Würde ich schnell abnehmen wollen, wäre mir bewusst, dass es meinem Körper schwerer fallen würde sich anzupassen. Besonders das Bindegewebe würde sich wahrscheinlich nicht so gut anpassen. Deswegen hätte ein kontrolliert langsameres Vorgehen den Vorteil, dass sich mein Bindegewebe besser anpassen kann und sich so hängende Haut vermeiden lässt. So etwas ist beim Abnehmen immer eine Herausforderung. Und deshalb ist es auch sinnvoll ein Krafttraining, wie Kurzhanteltraining, in den eigenen Trainingsplan zu integrieren. Auf dieser Webseite finden sich diverse Blogartikel zum Kurzhantel Training um mit der Muskulatur auch Bindegewebe zu stärken. Einer der interessantesten könnte hier der Blogartikel für das Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln sein. 

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